۱۱ راه ساده برای مبارزه با چاقی

چاقی بلای قرن ما و ۱۱ راه ساده برای مبارزه با چاقی                                                     English

کم حرکتی و انجام کارهای نشسته وبا فعالیت کم ، انواع غذای فست فود و پر چرب و …. همه و همه موجب شده که چاقی یکی از بیماریهای مهم قرن ما باشد.

برای کم کردن وزن علاوه بر رژیم گرفتن و انجام فعالیت های ورزشی که در جای خود بسیار مهم است می توان از روش های دیگری هم سود جست. روش های که بیشتر به دلایل روانی موجب کم شدن وزن می گردد.

اگر اضافه وزن دارید و دلتان می خواهد خوش اندام باشید  علاوه  بر ورزش ، تحرک و فعالیت بدنی مناسب و رعایت رژیم غذایی به توصیه های زیر نیز عمل کنید. اثر بخش هستند :

• آرام و با طمانینه غذا بخورید.

با خوردن غذا و جویدن آن مواد غذایی ریز شده و با بلع آن مواد و فرو دادن آن و ارسال لقمه غذا به مری و معده موجب فعال شدن سیستم گوارش می شود. تا زمان سیری هنوز تمایل به خوردن وجود دارد اما وقتی پالس های سیری به مغز ارسال شود دیگر تمایلی به خوردن غذا نداریم.

ثابت شده که اگر غذا با سرعت خورده شود پیغام های سیری با تاخیر ارسال می شود و فرد حجم زیادی از مواد غذایی را وارد بدن خود می کند. خوردن غذا با آرامش و جویدن آن و فرودادن هر لقمه و بعد قرار دادن لقمه بعدی و باز جویدن آن موجب می شود که مقدار ماده غذایی که وارد بدن می شود به خوبی با بزاق مخلوط شود و ریز شده و هضم و جذب راحت تری داشته باشد و همچنین موجب عاملی برای سیری زودتر است. با آرامش غذا بخورید تا زودتر سیر شوید.

• جویدن ها را بشمرید :

کار سخت و ناجوری است . موقع آسیاب کردن غذا توسط  دندان، تعداد آسیاب کردن یا جویدن لقمه را بشمارید. اگر عادت به سریع خوردن دارید و با سه چهار بار آسیاب کردن غذا لقمه را فرو می دهید تلاش کنید در ابتدا دفعات آسیاب کردن هر لقمه را به ۱۵-۲۰ بار رسانده و کم کم آن را به ۵۰ بار و بیشتر برسانید. با این کار هم سرعت خوردن کند می شود و هم لقمه ی غذا به  خوبی آسیاب می شود.

• در محیط آرام و بی استرس غذا بخورید:

دانشمندان علوم تغذیه طی تحقیقات متنوع متوجه شده اند که غذا خوردن در محیط آرام و کم سرو صدا موجب می شودکه آرامش در غذا خوردن حفظ شود. سر و صدای بلند و موسیقی ناموزون در هنگام غذا خوردن موجب می شود که ندانیم چه می خوریم و چه مقدار خورده ایم و به طور ناخودآگاه زیادتر از حد معمول می خوریم.

• با  تلوزیون و کامپیوتر غذا نخوریم :

هنگام کار با کامپیوتر و جلوی تلوزیون روشن  و در حال تماشای آن غذا خوردن مانع از تمرکز بر روی غذا شده و نمی فهمیم چه خورده ایم. ثابت شده که تنقلات جلوی تلوزیونی ( مثل شکلات ، پفک ، چیپس ،پاپ کورن و …) بیش از حالتی که تلوزیون روشن نیست خورده می شود.  در یک تحقیقات به افرادی  هنگام دیدن برنامه ی مورد علاقه شان جلوی تلوزیون پاپ کورن مانده داده اند. آنان بدون توجه به نم گرفتگی پاپ کورن آن را تا آخر خورده اند.

• قاشق و بشقاب را کوچک کنید:

مغز به بسیار ی از رفتار های ما واکنش نشان می دهد. تعداد دفعاتی که قاشق به دهان می رود برای مغز اهمیت دارد. شما قبل از رژیم یک بشقاب پلو می خوردید که با قاشق غذا خوری تقربا ۴۰-۵۰ دفعه قاشق به سمت دهان می رفت وباز می گشت ، حال با توجه به رژیم مقدار برنج کمتری کشیده اید که موجب می وشود   ۱۰-۱۵ بار قاشق به دهان برود، که این امر موجب می شود که حس سیری توسط مغز با اکراه صادر  شود. اما اگر به مغز کلک بزنید و تعداد دفعات را با قاشق کوچک جبران کنید ، هر چند که مقدار غذای کمتری وارد دهان کرده اید ولی سیری کاذب ایجاد می شود .

• دیر سر سفره بروید و زود برخیزید :

اگر به عادت خوب غذا خوردن با خانواده دچارید . سعی کنید دیرتر سر سفره بنشینید. با این اتفاق دیگران غذای خود را کشیده و شروع به خوردن کرده اند اما شما تازه باید شروع کنید . شما ابتدا کمی با غذا ور بروید و آنگاه با حوصله و آرامش برای خود غذا بکشید. غذای خود را با خونسردی میل کنید و تلاش کنید زودتر از سفره دور شوید.

حضور در کنار سفره یعنی ناخنک زدن به غذا و این یعنی خوردن بیش از اندازه.

• با دست غیر غالب غذا بخورید: 

اگر راست دست هستید سعی کنید با دست چپ  و اگر چپ دست هستید با دست راست که مهارت شما در آن کمتر است غذا بخورید. با این کار چون مهارت در دست غیر غالب کمتر است نمی توانید با سرعت و به خوبی غذا بخورید. با این وضع مجبورید با غذا کلنجار بروید و همین موضوع موجب کمتر خوردن غذا و سیری کاذب می شود.

• موقع غذا خوردن لباس رسمی بپوشید :

با لباس منزل و گشاد و راحت سر سفره ننشینید( بهتر است بگوییم سر میز غذا ) لباس  تنگ موجب فشار به معده شده و حجم آن کمتر می شود و در نتیجه با خوردن غذای کمتری پیغام سیری صادر می شود. مواظب باشید از آن سوی بام نیفتید و کمربند شلوارخود را زیادی تنگ نکنید که این کار نه تنها اثر خوبی ندارد بلکه می تواند ناخوشایند هم باشد.

• رو به آیینه غذا بخورید :

در برخی تحقیقات قراردادن آیینه در کنار میز غذاخوری موجب گردیده تا افرادی که در هنگام غذا خوردن خود را در آیینه می بینند کمتر غذا های پر چرب بخوردند.

• محیط غذاخوری را آبی کنید:

این یکی دیگه از اون حس های روان شناسانه در نقاشی است. رنگ های گرم شامل نارنجی و قرمز هیجان آور و اشتها برانگیز . این امر یکی از مهمترین دلایل استفاده از این نوع رنگ ها در فست فودی ها است. در عوض رنگ سرد شامل آبی و هم خانواده های آن،   آرامش و راحتی می آورد. در تحقیقات دیده شده که استفاده از رنگ آبی و یا بازی با نورهای آبی همراه با استفاده از این رنگ در رومیزی و دستمال ها موجب کاهش در مصرف غذا می شود.

• به خوبی بو بکشید:

بو کشیدن مواد غذایی اثر جالب در گمراه کردن مغز دارد. هر چند بو کشیدن غذا اشتها برانگیز هست اما در برخی تحقیقات دیده شده که با بو کشیدن مواد غذایی خوش بو مثل خیار و موز و تداوم بوییدن آن می تواند در کم کردن وزن اثر بخش باشد.

هر چند مطالب فوق جای رژیم غذایی مناسب و ورزش را نمی گیرد اما همیشه همراه خوبی برای ورزش و رژیم است

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی