میان وعده های کم کالری کمتر از ۱۰۰ کالری

داشتن اندامی مناسب و بدنی سالم نیاز به ورزش و رژیم مناسب غذایی دارد. در اینجا به میان وعده های مناسب با کالری کمتر از ۱۰۰ کالری اشاره کرده ام که بسیار موثر و مفید است

نصف فنجان از بستنی که خوب به هم خورده باشد

قرار گرفتن بستنی در ابتدای لیست میان وعده های کم کالری کمتر از ۱۰۰ کالری کمی تعجب برانگیز است. راز آن در Slow Churned بودن بستنی است. قبل از تولید بستنی شیر را به آرامی می زنند. از دسته بستنی ها کم چرب است که با اصطلاح Slow Churned عرضه می شود. یک دوم فنجان از این بستنی کمتر از ۱۰۰ کالری است و به عنوان جایزه مقدار پروتین و کلسیم به بدن می رساند

چربی اشباع شده : ۲ گرم
سدیم  : ۴۵ میلی گرم
کلسترول   : ۲۰ میلی گرم
کربوهیدرات : ۱۵ گرم

شش فنحان از پاپ کورن

اگر دنبال میان وعده -snack  – حجیم اما کم کالری هستید ، بهتر است پاپ کورن را انتخاب کنید. پاپ کورن را خوب بجوید . پاپ کورن با مقدار فیبر بالا و کالری کم برای بسیاری  بیماران هم مناسب است

چربی اشباع شده : ۵۰۰ میلی گرم
سدیم  : ۲۲۰ میلی گرم
کلسترول   : ۰ میلی گرم
کربوهیدرات : ۲۴ گرم

پنیر و طالبی یا گرمک

پنیر کاتیج cottage cheese نوع خاصی از پنیر است که در برخی نقاط ایران به لور معروف است. پنیری است که از شیر بریده شده به دست می آید. بدون مزه است اما برخی خواص شیر و پنیر را می توان در آن یافت.  نصف فنجان این نوع پنیر حدود ۱۴ گرم پروتین دارد . پروتین و فیبر موجب می شود حس سیری بیشتری ایجاد کند. می توان ان را با میوه هم نوش جان کرد. مثلا با یک قاچ از گرمک . مصرف یک فنجان از این نوع پنیر و یک قاچ گرمک کمتر از ۱۰۰ کالری است

 چربی اشباع شده : ۷۰۰ میلی گرم /   سدیم  : ۴۶۸ میلی گرم     /     کلسترول   : ۵ میلی گرم

سه تا بیسکویت شور – Crackers- و پنیر

بیسکوتی که از غلات کامل و سبوس دار درست شده باشند کلید اصلی این میان وعده است. فیبر های موجود در ان به سیر شدن کمک می کند و پنیر هم کلسیم و پروتین را تامین می نماید. برای کسب کالری کمتر از ۱۰۰ تا پنیر کم چرب را برش زده و روی بیسکویت بمالید و بعد به لذت نوش جان کنید

چربی اشباع شده : ۱۲۰۰ میلی گرم      /    سدیم  : ۳۹۷ میلی گرم  /   کلسترول   : ۷ میلی گرم

چهارده دانه از بادام

اگر مشغول کاری هستید و در جستجوی تنقلاتی برای ته بندی ، کمتر چیزی خوش آیندتر از آجیل پیدا می کنید. اینجور مواقع استفاده از ۱۴ دانه بادام با کالری کمتر از ۱۰۰ و فیبر فراوان و پروتین قابل قبول می تواند به شما کمک کند. حس سیری خوبی به آدم دست می دهد. اگر در راهبندان گیر کرده اید و حرصتان در آمده  و از نظر شما، فقط خوردن راه چاره آن است ، بد نیست یک دانه ، یک دانه بادام را بجوید.

چربی اشباع شده : ۶۳۰ میلی گرم  /    سدیم  : بدون سدیم   /   کلسترول   : بدون کلسترول

شش قطعه چوب شور

اگر علاقه ای به آجیل و بادام ندارید و همچنان هوس هله هوله کرده اید بد نیست به چوب شور فکر کنید. چوب شوری که از گندم کامل درست شده باشد مناسب است. اگر می خواهید از ۱۰۰ کالری تجاور نکنید حواستان باشد که از شش عدد چوب شور بیشتر نخورید. این میان وعده کلسترول ندارد  و فاقد چربی و قند است ، همچنین کمک می کند بیش از سه گرم فیبر به بدن برسد

چربی اشباع شده : ۴۰۰ میلی گرم   /    سدیم  : ۲۷۵ میلی گرم      /     کلسترول   : فاقد کلسترول

سیب پخته

هنوز هم یکی از سالم ترین میان وعده ها، سیب است. این میوه بهشتی را می توان به روش های مختلف نوش جان کرد اما استفاده از سیب پخته توصیه شده است. استفاده از سیب پخته داخل فر هم طعم و مزه دسر مانندی به ان می دهد و همچنین ویتامین و فیبر های ان را حفظ می کند. اگر دوست دارید می توانید کمی دارچین هم به این دسر خوشمزه اضافه کنید بدون اینکه مقدار کالری ان را اضافه کنید

چربی اشباع شده : فاقد چربی     /     سدیم  : ۲ میلی گرم     /     کلسترول   : فاقد کلسترول

ساندویچ نان و پنیر.

لقمه ی نان و پنیر کم چرب . البته از نان های استفاده کنید که از ارد گندم کامل درست شده باشد. دو لایه نان را باز کرده و حدود ۱۴ گرم از پنیر کم چرب به ان بمالید و لقمه را ارام ارام بجوید و نوش جان کنید. مطمئن باشید که در حال دریافت پروتین و فیبر هستید در حالی که کمتر از یک گرم چربی به شما می رسد

چربی اشباع شده : ۸۰۰ میلی گرم
سدیم  : ۱۴۹ میلی گرم
کلسترول   : ۴ میلی گرم

اسموتی زغال اخته یا سیاه گیله

در واقع اسموتی بلوبری است اما به دلیل اینکه این گیاه فراوانی کمی دارد از زغال اخته و سیاه گیله استفاده کنیم – سیاه گیله میوه وحشی شمال ایران است- اسموتی هم ترکیب میوه و اب میوه و خامه یا ماست است. برای درست کردن این اسموتی یک سوم فنجان ماست بدون چربی  و دو سوم فنجان از میوه های یخ زده یاد شده را داخل مخلوط کن ریخته و میان وعده خنک خود را تولید کنید.

چربی اشباع شده : فاقد چربی    /     سدیم  : ۵۹ میلی گرم    /    کلسترول   : ۲ میلی گرم

سویای تازه و نارس

اولین بار سویای تازه و نارس را در دیلمان از روی گیاه چیدم و خوردم. شیرین و خوشمزه بود. هنوز نارس بود . یک سوم فنجان از همین سویای نارس  حدود هشت گرم پروتین و چهار گرم فیبر دارد و موجب می شود که احساس سیری کنید. جالب این است که همین مقدار از سویا می تواند حدود ده درصد از آهن مورد نیاز روزانه را هم تامین کند. اگر با خوردن خام این سویای نارس میانه ای ندارید ، کمی بخار پز نموده بعد میل کنید.

چربی اشباع شده : ۵۰۰ میلی گرم      /   سدیم  : ۴٫۵ میلی گرم      /   کلسترول   : فاقد کلسترول

انبه یخ زده

در مورد انبه مطالب فراوانی گفته شده است . آن را به صورت حبه قندی در آورده و بگذارید یخ بزند. سه چهارم فنجان انبه کمتر از ۹۰ کالری دارد و حدود ۶۰% ویتامین C مورد نیاز روزانه را تامین می کند. .و صد البته سرشار از بتاکاروتن و فیبر است.  انبه را یخ نزده هم می توان نوش جان کرد اما یخ زده ی آن موجب می شود که در خوردن زیاده روی نکنید.

چربی اشباع شده : فاقد چربی     /    سدیم  : بدون سدیم       /     کلسترول   : فاقد کلسترول

هویج تازه و خوشمزه

گاهی اوقات قرچ قروچ کردن غذا زیر دندان حس خوبی دارد و آدم احساس می کند چیزی خورده. اگر اشتیاق خوردن دارید و می خواهید زیر دندانتان چیزی را خورد کنید هویج را امتحان کنید. هویج های ریز و تازه . هشت عدد هویج تازه را بخورید و لذت ببرید. البته برای تامین پروتین هم می شود از هوموس – کرمی مانند است و با نخود درست می شود – استفاده کرد و لذت برد

چربی اشباع شده : ۴۰۰ میلی گرم     سدیم  : ۲۱۰ میلی گرم   /    کلسترول   : فاقد کلسترول

• برش های از سیب و کره بادام زمینی .

استفاده از  ترکیبی از شوری و شیرینی می تواند در برطرف کردن گرسنگی مفید باشد. به همین دلیل یک سیب را برش زده و روی برش های ان کمی کره بادام زمینی بمالید و بعد با ارامش و حوصله ان را بجوید و به این فکر کنید که فقط ۹۰ کالری به بدن شما می رسد. البته اگر حداکثر دو قاشق چایخوری از کره بادام زمینی استفاده کنید.

چربی اشباع شده : ۸۰۰ میلی گرم    /    سدیم  : ۲ میلی گرم     /     کلسترول   : فاقد کلسترول

ماست و تخم آفتاب گردان

نصف فنجان ماست بدون چربی را  با یک قاشق تخم آفتاب گردان مخلوط کرده و آرام به هم بزنید و بعد با آرامش با همان قاشق چایخوری این میان وعده دلپذیر را نوش جان کنید. با افزودن تخم آفتاب گردان به ماست فقط ۱۹ کالری به دریافتی خود افزوده اید اما مزه میان وعده را به مراتب دلپذیر کرده اید.پروتین از ماست تامین می شود و با کمتر از یک گرم چربی لذت می برید. مهمتر اینکه اگر موظب سدیم خود هستید این میان وعده سدیم ندارد . حواستان باشد از تخم افتاب گردان شور شده استفاده نکنید

چربی اشباع شده : ۲۶۰ میلی گرم     /     سدیم  : بدون سدیم   /    کلسترول   : فاقد کلسترول

• ماست و عسل.

از اون میان وعده های است من خیلی خوشم نمی آید. ماست یونانی که تو بازار ایران پیدا نمی شود ، ماست کم چرب با قوام خامه مانند برای این کار مورد نیاز است . به نصف فنجان از این ماست یک قاشق چایخوی عسل اضافه کنید و بعد آرام آرام نوش جان کنید. کل میان وعده ۸۴ کالری است و حدود ۱۲ گرم پروتین به شما می رساند. با خوردن این میان وعده حس خوردن دسر به آدم دست می دهد

چربی اشباع شده : فاقد چربی     /    سدیم  : ۵۳٫۵ میلی گرم    /     کلسترول   : فاقد کلسترول

سیب زمینی تنوری

یک عدد سیب زمینی متوسط را در مایکرو ویو بپزید. می توان ان را به روش قدیم تنوری کرد – فویل الومینیومی و قرار دادن در فر – این سیب زمینی را با پوست میل کنید چون پوست سیب زمینی سرشار از مواد مغذی است . برای مزه دار کردن ان می توان از سس های تند استفاده کرد. سس تند بدون چربی . این سیب زمینی متوسط حدود ۸۰ کالری انرژی دارد

چربی اشباع شده : فاقد چربی    /    سدیم  : ۱۲۴ میلی گرم    /    کلسترول   : فاقد کلسترول

• ماست کم چرب یخ زده می تواند جایگزین سالمی برای بستنی باشد. دو قاشق غذا خوری از این ماست یخ زده را بین دو بیسکویت کراکر قرار داده و نوش جان کنید. بیسکویت کراکر یا بیسکویت شوری را انتخاب کنید که با ارد گندم کامل و سبوس دار تولید شده باشد. این حایگزین بستنی فقط ۸۴ کالری انژری دارد

• چربی اشباع شده : ۱۳۰ میلی گرم      /   سدیم  : ۱۰۴ میلی گرم    /    کلسترول   : ۱ میلی گرم

• پسته

بیخود نگران چربی پسته نباشید. نگذارید این مقدار چربی شما را بترساند. چربی پسته بیشتر از نوع غیر اشباع است که به چربی خوب معروف است. مصرف ۲۰ عدد پسته فقط ۸۰ کالری انرژی به شما می رساند و کمتر از یک گرم چربی به شما منتقل می کند . علاوه بر این مقدار پروتین و فیبر و انواع املاح و ویتامین های حیاتی را به شما منتقل می کند. لازم به ذکر است که اگر می باید مواظب مقدار سدیم خود باشید از پسته خام یا پسته بی نمک استفاده کنید.

چربی اشباع شده : ۸۰۰ میلی گرم   /   سدیم  : بدون سدیم    /     کلسترول   : فاقد کلسترول

• بستنی یخی موزی

یکی از کارهای بامزه ای است که کمتر از ۸۰ کالری به شما می رساند. موز را پوست کرده و نصف نموده و روی ان حدود ۳۰ گرم ماست کم چرب بمالید و بعد بگذارید در فریزر یخ بزند. بعد از مدت کوتاهی بستنی یخی موزی با مزه ای دارید که از نوش جان کردن ان لذت خواهید برد

• چربی اشباع شده : ۳۵۰ میلی گرم
• سدیم  : ۳ میلی گرم
• کلسترول   : ۷ میلی گرم

سوپ گوجه

بیخود نیست که فرانسوی ها ، گوجه را سیب بهشتی می نامند . این ماده سرشار از املاح و  مواد از بین برنده بیماری است. یک فنجان سوپ گوجه کمتر از ۷۴ کالری انرژی دارد ولی از کلسترول در آن خبری نیست. درست کردن سوپ گوجه ساده است. لطفا در  داخل سوپ خامه و کره نریزید و از افزودن نمک هم پرهیز کنید. اگر هم سوپ گوجه اماده از بازار تهیه می کنید به نکات فوق توجه کنید

چربی اشباع شده : ۱۹۰ میلی گرم    /   سدیم  : ۴۷۱ میلی گرم     /   کلسترول   : فاقد کلسترول

انگور

انگور سرشار از آب است. یک فنجان پر انگور فقط ۶۲ کالری انرژی دارد و در مقابل منبعی برای ویتامین کا و منگنر است و فیبر فراوانی دارد. می توان تازه و یخ زده ان را نوش جان کنید

• چربی اشباع شده : ۱۰۰ میلی گرم
• سدیم  : ۲ میلی گرم
• کلسترول   : فاقد کلسترول

 

یک لقمه ماهی سالمون

اگر بر روی یک برش نازک از ماهی سالمون دودی یک قاشق غذا خوری پنیر کم چرب بمالید و ان را لوله کنید می توانید یک میان وعده فوق العاده درست کنید. سرشار از پروتین و امگا سه . البته اگر به ذایقه شما می سازد می توانید یک برش از سالمون خام هم استفاده کنید

چربی اشباع شده : ۱۶۰ میلی گرم
سدیم  : ۴۹۵ میلی گرم
کلسترول   : ۱۳ میلی گرم

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی

منبع