آیا ورزش برای زانو مناسب است ؟ وزش های مناسب زانو چیست؟
اگر دچار درد زانو هستید مسلما از دیگران شنیده اید که «ورزش اصلا برای درد زانو خوب نیست ! » یا« اصلا نباید ورزش کنید چون زانوی شما درد می کند !» شما هم نمی دانید که آیا ورزش خوب است یا بد ؟؟
نکته مهمی که باید به آن آگاهی پیدا کنید این است که هر چه حرکات کشش عضلانی در عضلات محدوده زانو ( چهار سر ران ، ساق و رباط های نگهدارنده زانو ) صورت بگیرد موجب می شود که انعطاف پذیری آن بیشتر شده و همین موضوع بهترین پشتیبان برای زانو خواهد بود و از آسیب های آن پیشگیری به عمل می آورد. در واقع برای پاسخ به این سوال که « آیا برای درد زانو ورزش خوب است یا بد ؟» باید پاسخ داد که ورزش هم می تواند خوب باشد و هم بد.
ورزش های آرام و کششی با ایجاد حس خوش آیند موجب تقویت عضلات نگهدارنده زانو می شوند و با این کار به حفظ سلامت زانو کمک می کنند ولی اگر همین ورزش از حد تجاوز کند و ایجاد درد در ناحیه کند آسیب رسان خواهد بود. برخی ورزش هایی که به افزایش توان عضلات نگهدارنده زانو کمک می کند را در زیر می توانید مطالعه کنید. اگر با این ورزش ها دچار درد شدید حتما با پزشک خود مشورت کنید و از او مدد بخواهید.
به این نکته ی بسیار مهم توجه فرمایید که برای برخی بیماری های زانو پزشک محدودیت های حرکتی خاص برای شما تجویز می نماید .مثلا برای نرمی کشک بالا و پاین رفتن از پله ها ممنوع است.
گرم کردن –warm up – زانو
استفاده از کشش عضلات در ناحیه ران وساق موجب کارآیی عضلانی بهتری در منطقه می شود. اما پیش از ایجاد کشش عضلانی بدن خود را گرم کنید. برای این کار می توانید اگر دوچرخه ثابت دارید به آرامی ۵ دقیقه با ان رکاب بزنید.
بلند کردن پاها به صورت صاف
یکی از راه های قوی کردن زانو قوی کردن مجموعه عضلاتی است که به چهارسر ران معروف است. این روش بلند کردن پا در حالی است که کاملا کشیده وصاف است. این روش در بین فیزیوتراپیست ها به (Straight Leg Raises (SLR معروف است.
برای این کار به پشت روی سطح صاف دراز بکشید. یکی از زانوهای خود را خم کنید و کف پا را بر روی سطح صاف قرار دهید. پای دیگر خود را به صورت کشیده نگهدارید و کف پا را عمود بر ساق گذاشته و آرام پا را تا ارتقاع زانو بالا ببرید. ۱۰ -۱۵ بار این کار را تکرار کرده وبعد پا ها را عوض کرده و سه بار این عمل را تکرار کنید
قوی کردن عضلات خم کننده
برای قوی کردن عضلات همسترینگ – گروهی از عضله خم کننده که در پشت ران قرار دارند – بر روی شکم دراز بکشید و تلاش کنید تا هر چه می توانید پاشنه پا را به باسن خود نزدیک کنید و در همان وضعیت نگه دارید. هر بار ۱۵ دفعه این کار را انجام دهید و بعد از عوض کردن پاها سه سری این کار را ادامه دهید. اگر فرصت دارز کشیدن ندارید می توانید در محل کار خود هم عضلات همسترینگ را قوی کنید. بایستید و صندلی خود را نگه دارید . پاشنه را به باسن نزدیک کنید. اگر این کار خیلی راحت است می توانید وزنه ی سبکی به مچ پای خود ببندید.
بالا بردن پا از پشت
روی شکم دراز بکشید و پا ها را مستقیم و کشیده نگه دارید با این کار عضلات همسترینگ و عضلات باسن کشیده و قوی می شوند . پا درا به سمت سقف بالا ببرید و تلاش کنید پا همچنان صاف و مستقیم باشد. حدود ۳-۵ ثانیه پا را همان بالا نگه دار پایین بیاورید و باز تکرار کنید. با هر پا ۱۰-۱۵ بار این کار را تکرار کنید. می توانید به روی مچ پای خود وزنه ی سبکی وصل کنید. این عمل نباید دردی در پشت و کمر شما ایجاد کند. اگر درد ایجاد شد در مقدار بالا بردن پا محدودیت ایجاد کنید. اگر با حرکات با دامنه کوتاه هم درد در کمر ایجاد شد این ورزش را انجام نداده و با پزشک خود مشورت کنید
اسکات دیواری
ورزش اسکات دیواری را ورزش بستن زنجیر هم می نامند. یک حرکت پیشرفته کششی است. ایستاده و با پشت خود به دیوار صاف تکیه دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوها را خم کنید اما همچنان پشت و لگن خود را به دیوار تکیه دهید. حدود ۱۰-۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید. دوباره به حالت ایستاده برگشته و این کار را تکرار کنید. هر بار مقدار خم کردن زانو را بیشتر کرده تا در وضعیت نهایی – مانند نشستن بر روی صندلی – قرار بگیرید. هر بار زمان صبر کردن در وضعیت زانوی خم را بیشتر کنید.
مواظب باشید که به هیچ وجه زیادی زانو را خم نکنید و یا به اندازه ای خم نکنید که موجب درد در زانو شود . اگر در زانو احساس فشار و یا ناخوشی کردید به حالت ایستاد برگردید.
ایستادن روی نوک پا
رو به دیوار بایستید و روی یک بلندی به اندازه ۲۰ سانتی متر قرار بگیرید. می توانید به جای دیوار از فرد دیگری برای کمک گرفتن استفاده کنید. می توانید بر روی پلکان ساختمان منزل یا محل کار خود این کار را انجام داده وبا گرفتن نرده ی پلکان از خود محافظت کنید. به آرامی روی نوک پا ی خود بایستید به شکلی که پاشنه به صورت آزاد از پله قرار بگیرد. تا جایی که می توانید خود را بالا بکشید و بعد آرام به پایین بیایید. سه بار و هر بار ۱۰-۱۵ بار این کار را انجام دهید . اگر این کار خیلی راحت است یک پایی این کار را انجام دهید.
بالا پایین رفتن از استپ
از وسیله استپ که در باشگاه استفاده می شود و یا یکی از پله های منزل یا محل کار خود برای این کار می توانید استفاده کنید. یکی از پاها را روی استپ نگه دارید. پله نباید خیلی مرتفع باشد. زانوی پای روی استپ را خم نگه داشته در حالی که لگن خم نمی شود به آرامی پای دیگر را بالا برده و بعد انگشت شصت پا را به زمین برسانید. این کار را ۱۰-۱۵ تکرار کرده و بعد با پای دیگر انجام دهید. اگر کار برای شما ساده است از پله بلندتر استفاد کنید ویا اینکه به جای انگشت شصت ، پاشنه را به زمین برسانید
دور کردن لگن
به پهلو دراز بکشید و ساق و ران را در یک راستا کشیده و بالا ببرید. پا را تا زاویه ۴۵ درجه بالا برده و به پایین برگردانید. هر بار که پا را بالا می برید ۵ ثانیه مکث کرده و بعد پا را پایین بیاورید. پا ها را خوب ریلاکس کرده و بعد دوباره بالا ببرید. این کار را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
یکی دیگر از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که وقتی پا را بالا می برید انگشت شصت رو به پایین باشد.
دستگاه قوی کننده ساق در باشگاه
در باشگاه بدن سازی روی دستگاه کمک کننده به ساق پا بنشینید. پشت و سر خود را به دستگاه تکیه دهید و کف پاها را روی صفحه تگهدار پا قرار دهید و پشتی دستگاه را به صورتی قرار دهید که احساس راحتی کنید.
به پدال آنقدر فشار دهید تا از شما دور شود و ساق پا کشیده شود (دقت کنید که زانو صاف نشود ). زانو را خم کرده و دوباره به حالت اول برگردید. ۱۰-۱۵ بار این کار را انجام دهید. یادتان باشد برای بار اول که این کار را انجام می دهید حتما از یکی از دوستان خود بخواهید برای این کار به شما کمک کند
درد زانو بعد از ورزش غیر طبیعی است
یادمان باشد که درد عضلانی بعد از هر ورزش شدیدی نرمال است اما هر گونه درد تیز و شدید و ناگهانی در ناحیه عضلات و مفاصل نشانه ی یک اتفاق نادرست است. اگر بعد از ورزش درد ناجوری احساس می کنید حتما با پزشک خود مشاوره کنید
ورزش ایروبیک مناسب برای زانو
ورزش ایروبیک برای زانو مناسب است
اگر درد زانو دارید از ورزش های که آن را تشدید می کند اجتناب ورزید. ورزش های نظیر دویدن ، کوه نوردی و حتی ایروبیک شدید برای درد زانو مناسب نیست. شما خودتان باید برخی ورزش های معمول را انجام دهید و اگر درد و مشکل زانو پیدا کردید ان را ادامه ندهید. در برخی افراد دویدن روی تردمیل و یا دوچرخه ایستاده مناسب است و افراد بدون درد آن را ادامه می دهند اما برخی بیماران از درد هنگام استفاده از این دو دستگاه می نالند.
بهترین ورزش برای درد زانو شنا کردن است. وزن داخل اب یک ششم وزن روی زمین است. توی آب و استخر رفته قدم بزنید. پاها را بالا ببرید. روی نوک انگشت بایستید و همه وزش های بالا را توی اب انجام دهید.
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
مطالعه بیشتر :
