خواب نعمت و معجزه ای زندگی است. نعمتی که بصورت نرمال نمی دانیم چطور به خواب می رویم. اما وقتی دچار مشکل بی خوابی و بدخوابی شدیم ، تازه از این نعمت آگاهی پیدا می کنید. به خوبی می دانیم که خواب خوب یکی از سنگ بناهای مهم سلامتی ماست. به نظر می رسد برای غالب بالغین خوابی حدود ۶-۹ ساعت کافی و مناسب باشد . خوابی بیشتر از این حد و همچنین خواب کمتراز این حد می تواند اثرات ناخوشی برای سلامتی ایجاد کند. برای فهم نکته های مهم برای خوب خوابیدن باید از اثار زیان بار  بی خوابی بر بدن دانست.

محرومیت از خواب مشکل مزمنی است که موجب اختلال در سلامتی می شود. مشکلی که ممکن است اصلا متوجه آسیب های آن نباشیم. دانشمندان ثابت کرده اند که کمبود خواب می تواند آسیب های جدی در سلامتی فرد ایجاد کند. به عنوان مثال اختلال خواب و یا بدخوابی می تواند موجب موارد زیر گردد :

• می توند موجب ضعف شدید سیستم ایمنی

• می تواند تومور های بدن را با سرعت بیشتری رشد دهد. در آزمایشگاه و در حیوانات آزمایش شده، اختلال خواب می تواند سرعت رشد تومور را دو تا سه برابر کند

• می تواند موجب شرایطی مانند شرایط پیش دیابتیک ایجاد کند، در فرد احساس گرسنگی ایجاد می کند ، حتی اگر به تازگی چیزی خورده باشد. در نتیجه می تواند موجب چاقی شود

• به طور جدی می تواند در تخریب حافظه موثر باشد. حتی یک مشکل خواب و بدخوابی کوتاه مدت باشد و کم خوابی می تواند در قدرت تفکر روشن فرد برای یک روز بعد آسیب ایجاد کند و موجب اختلال در توانایی حل مشکل برای روز بعد شود

• می تواند در توانایی جسمی و روانی فرد اختلال ایجاد کند و موجب کاهش توانایی حل مسئله در فرد گردد

وقتی ریتم شبانه روزی مختل می شود بدن ملاتونین کمی تولید می کند . ملاتونین یک هرمون و همچنین یک ماده آنتی اکسیدان است و طبیعی است که بدن برای مبارزه با کانسر توانایی اش کم می شود. ملاتونین و آنتی اکسیدانها به بدن کمک می کنند تا رادیکال های ازاد مهار شوند. رادیکال های ازادی که می توانند موجب کانسر شوند. به همین دلیل است که بدخوابی و بی خوابی می تواند رشد تومور را بیشتر کند

بدخواب شدن، یا مشکل در خواب می تواند به دلیل افزایش برخی استرس های بدنی موجب برخی بیماریها شود. بیماریهایی که می توانند به علت بدخوابی و بی خوابی ایجاد شود:

• بیماریهای قلبی
• زخم معده
• یبوست
• تغیرات خلقی مانند افسردگی

محرومیت از خواب می تواند موحب سالخوردگی پیش از موعد در فرد شود. به خاطر اینکه خواب ناکافی می تواند ترشح طبیعی هرمون رشد را از غده هیپوفیز کاهش دهد. این هرمون شب هنگام ودرخواب ترشح می شود ( البته ورزش می تواند ترشح ان را زیاد کند)
مطالعه ای نشان داده که بی خوابی مزمن سه برابر مرگ و میر را بالاتر می برد.

اثرات بدخوابی تجمعی است و اگر کم خواب به خوبی جبران نشود می تواند اثرات مخربی در سلامتی فرد بگذارد. یا این همه خبر بد برای کسانی که بی خوابی دارند می توان گفت که خوشبختانه راهکارهای طبیعی برای خوب خوابیدن وجود دارد. راهکارهای که کمک می کند خواب خوش و راحت سلامتی را به ما بازگرداند

فیزیولوژی خواب

بد نیست اندکی در مورد خواب اطلاع داشته باشیم. خواب دارای مراحل مختلفی است که خلاصه اش این است که خواب پنج مرحله دارد که یک مرحله ی آن خواب (REM( rapid eye movement یا حرکت تسریع چشم است و چهار مرحله هم خواب بدون حرکت سریع چشم NREM(non rapid eye movement) است . با التروآنسفالوگرافی می فهمیم که قبل از خواب امواح مغزی امواج ضعیف با فرکانسی ۱۵-۱۷۷ سیکل بر ثانیه است اما پیش از به خواب رفتن مغز امواج ۸-۱۳ سیکل برثانیه با دامنه ی ضعیف می فرستد که موج الفا نامیده می شود

مراحل خواب

در مرحله اول خواب امواج مغزی از موج آلفا عبور کرده و با فرکانس ۶-۸ سیکل بر ثانیه می رسد که موج تتا نام دارد. این مرحله از خواب با حرکت چشم همراه است . در این مرحله تصاویر توهمی دیده می شود چیزی شبیه به رویا این مرحله سبک ترین مرحله از خواب است که اگر بیدار شویم ، اصلا فکر نمی کنیم که خوابیده بودیم

حدود سی چهل دقیقه بعد از مرحله اول وارد سرازیری می شویم که مرحله دوم و سوم و چهارم خواب است. در مرحله دوم امواج دامنه متوسط ۴-۷ سیکل بر ثانیه است اما دوک های با فرکانس ۱۲-۱۶ دیده می شود . در این دوره با مجموعه k روبرو می شویم. مجموعه k در اثر افزایش کوتاه مدت فعالیت مغز که در اثر واکنش به محرک های بیرونی رخ می دهد. صدای آلارم ساعت با رویایی توام می شود یا صدای یک نفر در بیرون با خوابی که می بینیم مرتبط می شود.

مرحله سوم و چهارم زیاد از نظر امواج با هم فرق زیادی ندارند اما تقریبا یک ربع بعد از مرحله دو به مرحله سه و چهار وارد می شویم. مرحله چهار خوابی عمیق است که بیدار شدن از آن سخت است . صدای بلند می تواند فرد را بیدار کند در حالی که هنوزحالت گیجی و منگی در فرد دیده می شود.

تقریبا نیم ساعت پس از خواب عمیق روند خواب به سمت مراحل پایین تر بر می گردد. دوباره از خواب عمیق به کم عمق تر رفته و به مرحله ای می رسیم که خواب با حرکت سریع چشم همراه است. حرمت چشم زیر پلک مشهود است . امواج تولید شده در مرحله پنجم شبیه مراحل ابتدای قبل از به خواب رفتن است. امواج الکتروانسفالوگرافی شبیه امواج بیداری است اما فرد هنوز خواب است. این مرحله از خواب هم عمیق است و فرد به سختی بیدار می شود

سیکل خواب

سیکل و دوره ی خواب از مرحله یک به پنج ادامه پیدا می کند. اما در اولین سیکل از خواب مرحله چهار طولانی تر است و هر چه به سمت صبح نزدیک می شویم خواب مرحله ی پنجم طولانی تر می شود. در اخرین دوره ی خواب صبح هنگام مرحله رم حدود نیم ساعت طول می کشد.

این سیکل تقریبا هر ۹۰ دقیقه تکرار می شود و ممکن است در نیمه شب مراحلی از خواب سبک داشته باشیم که اگر سروصدا و نور، سرما یا گرمای زیاد و محرک های محیطی باشد کاملا از خواب بیدار می شویم ولی در صورتیکه همه شرایط همانطور باقی بماند مجددا به خواب رفته و صبح اصلا متوجه نمی شویم که نصف شب بیدار شده ایم.

حال با همه ی این تفاسیر شما اگر جز ان دسته از آدمهای بدخواب هستید، اگر راحت به خواب نمی روید ، اگر از خواب می پریدو دیگر خوابتان نمی برد، اگر وقتی صبح از خواب بیدار می شوید هنوز احساس می کنید که خوابتان ناکافی است ، یا کلا آدمی هستید که می خواهید خوب و راحت بخوابید به نکات زیر توجه کنید. نکته های مهمی که برای خوب خوابیدن مفید هستند.

ساختن پناهگاهی مناسب برای خواب

۱٫ اتاق خواب را تاریک کنید :

ریتم شبانه روزی که شامل شبی تاریک و روزی روشن در بدن انسان بسیار مهم است که متاسفانه با ابزار های نوین و پیشرفت تکنولوژیک به هم ریخته است که همین امر موجب اختلال ریتم خواب در بسیاری گردیده است. نور اندک از چشم و عصب بینایی به سمت هیپوتالاموس رفته که ساعت بیولوژیک ما را کنترل می نماید. این سیگنال های نور به مغز پیام بیدار باش می دهد و بدن را برای فعالیت تحریک می کند. در نتیجه نور شبگاهی می تواند عاملی برای بیخوابی فرد باشد. پس توصیه منطقی این است محیط خواب خود را تاریک کنید.

در محیطی با تاریکی کامل یا نسبتا تاریک بخوابید. حتی اندکی نور در اتاق خواب می تواند ساعت درونی بدن را دچار اختلال کند که می تواند عاملی در کاهش ترشح ملاتونین باشد . در اتاق خواب را ببندید تا از شر نور مزاحم خلاص شوید. از روشن کردن چراغ موقع رفتن به دستشویی خودداری کنید. حتی اگر باز نور شما را آزار می دهد با پوشاندن پنجره از ورود نور بیرون جلوگیری کنید.

۲٫ دمای اتاق خواب را متعادل کنید:

بسیاری از مردم اتاق خواب خود را خیلی گرم می کنند.
تحقیقات نشان داده که دمای مناسب اتاق خواب بهتر است کمی خنک باشد دمایی بین ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد. دمای سردتر و یا گرمتر می تواند بیخوابی ایجاد کند.. موقعی که خواب هستید تقریبا ۴ ساعت بعد از اینکه به خواب رفتید، دمای بدن به کمترین مقدار خودش می رسد

محققان می پندارند که دمای نسبتا خنک اتاق موجب می شود که شرایطی مشابه شرایط نرمال بدن شبیه سازی شود و خواب راحت و خوش ایجاد می شود

۳٫ اتاق خواب را عاری از ابزارهای دارای میدان مغناطیسی کنید :

امواج مغناطیسی می تواند موجب اختلال در عملکرد غده پینه ال که موجب می شود در ترشح ملاتونین و سروتونین اختلال ایجاد شود . کار راحتی است که موبایل را بیرون اتاق خواب بگذارید. مودم وایرلس را در اتاق خواب نگذارید. ابزارهای مشابه که به صورت وایرلس کار می کنند همگی امواج الکترومغناطیس تولید می کنند

۴٫ ساعت آلارم دار و دیگر ابزارهای برقی را از تخت خود دور کنید:

اگر مجبور هستید که از این ابزار در اتاق خواب خود استفاده کنید ،حتی الامکان آنرا دور از تخت خود قرار دهید تقریبا یک متر دور از تخت قرار دهید. بهتر است ساعت را از حالت نمایش خارج کنید یا پشت به خود بگذارید زیرا دیدن ساعت فقط نگرانی تان را بیشتر می کند و فقط به ان زل می زنید و ساعت را می بینید که مدام در حال گذشتن است و شما هنوز بیدارید

۵٫ از آلارم بلند و پرسروصدا استفاده نکنید:

این کار موجب می شود که با استرس و ناگهانی از خواب بیدار شوید .بد نیست از روش های دیگری برای آلارم استفاده کنید ، مثلا صدای رادیو و شنیدن موسیقی آن و یا گپ و گفت رادیو برای بیدار شدن بهتر از صدای زنگ ساعت است . استفاده از ابزارهای که به جای صدا، نور تولید می کنند بهتر از ابزارهای تولید کننده صدا هستند.

۶٫ از تخت خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید:

اگر عادت دارید در اتاق خواب تلوزیون تماشا کنید و یا برخی کارهای اداره ی تان را در حالی که روی تخت دراز کشیده اید ، انجام دهید ، دست از این کار بکشید. البته اگر در به خواب رفتن مشکل ندارید و اساسا مشکلی به نام مشکل خواب ندارید ، به خواندن این مقاله نیاز ندارید و این بندها برای تان خنده دار است

۷٫ اگر خیلی بدخواب هستید، تخت خود را جدا کنید.

تحقیقات نشان داده که افرادی که تخت خودت را با کسی شریک هستند ( همسر یا حیوان خانگی ) ممکن است این شریک بودن تخت ، عاملی در بدخوابی باشد. حرکت کردن همسر می تواند عامل بدخوابی باشد. اگر امکان مجزا شدن تخت وجود دارد از این امکان استفاده کنید. شاید لازم باشد اتاق خواب را نیز جدا کنید !!!!

آماده شدن برای خواب

۸٫ در صورت امکان زود به بستر بروید:

بدن ما حداکثر شارژ خود را در ساعات بین ۱۱ شب تا ۱ نصف شب به دست می آورد. همچنین در این زمان از شبانه روز بدن تلاش می کند سموم را از طرق مختلف دفع نماید. در غالب موجودات ، غروب آفتاب نشانه ای است که موجود به خواب می رود. در انسان هم بهتر است همزمان با غروب آفتاب به بستر رفت اما از لحاظ عملی بودن ، این امر غیر ممکن است

با توجه به نوع کار و شغل خود ، بهتر است زودتر به بستر بروید تا خواب خوش و سالمی داشته باشید. اما اگر به هر دلیل شغلی امکان ان نیست حداکثر تلاش خود را انجام دهید که در ساعت ۱۱ شب در بستر باشید.

۹٫ زمان خواب خود را تغیر ندهید.

بهتر است در زمان معین به بستر بروید و صبح برخیزید. حتی در روزهای تعطیل هم زمان خواب خود را تغیر ندهید، این امر موجب می شود که ریتم خواب شما حفظ شود و به راحتی بخوابید و صد البته صبح به خوبی از خواب برخیزید.

۱۰٫ قبل از خواب از شیوه روتین خاص استفاده کنید.

مثلا استفاده از مدیتیشن ، تنفس عمیق استفاده از روغن و ماساژ بدن .بهترین روش این است که راهی پیدا کنید که احساس آرامش در شما ایجاد می کند و با تکرار آن در هرشب ، تنش های روز را از خود دور کنید.

۱۱٫ دو ساعت قبل از خواب چیزی ننوشید.

این امر موجب می شود هنگامی که در خواب خوش هستید، مثانه ی شما برای برخاستن ود دستشویی کردن فرمانی به مغز صادر نکند. البته توصیه نوشیدن شیر گرم می تواند استثنا باشد . شیر حاوی تریپتوفان است و به خواب کمک می کند

۱۲٫ دستشویی قبل از خواب

قبل از خواب حتما دستشویی رفته و خود را خالی کنید. این امر موجب تخلیه مثانه شده و احتمال برخاستن برای توالت را کم می کند

۱۳٫ لقمه های پر پروتین قبل از خواب

ساعاتی قبل از خواب لقمه های پر پروتین میل کنید. با این کار تریپتوفان لازم برای تولید ملاتونین را برای بدن تهیه می کنید . می توانید از آجیل ، کشک خشک شده ، تخمه آفتاب گردان، انبه و کنجد برای این منظور استفاده کنید. خوردن پنیر، گوشت بوقلمون یا جگر گاو (گوساله) و برگ کاهو حاوی مقدار مناسبی تریپتوفان است .

۱۴٫ میوه قبل از خواب

قبل از خواب مقداری میوه بخورید. موز، توت فرنگی، سیب، پرتقال، زغال اخته، آناناس، آووکادو، و هلو حاوی این اسید آمینه ضروری (تریپتوفان ) هستند . (منبع برای مطالعه مواد غذایی حاوی تریپتوفان)

۱۵٫ قبل از خواب غلات و غذاهای شیرین ممنوع

از خوردن غلات و غذاهای شیرین خودداری کنید. خوردن این نوع مواد موجب بالا رفتن قند شده و نیمه شب که خواب هستید با افت قند خون شما را از خواب بیدار می کند. با این وصف این مواد غذایی هم بی خواب می کنند و هم بد خواب

۱۶٫ دوش گرم

از دوش گرم و یا سونا بخار قبل از خواب استفاده کنید. دوش گرم و بخار حمام موجب رفع خستگی شده و سموم را از طریق تعریق خارج می کند و خواب خوش ر ابه ارمغان می اورد

۱۷٫ موقع خواب جوراب بپوشید.

به خاطر جریان خون کم در پا، معمولا زودتر از جاهای دیگر سرد می شود . در یک مطالعه تحقیقاتی متوجه شدند که افرادی که با جوراب می خوابند کمتر از خواب بیدار می شوند. با گذاشتن کیسه اب گرم در نزدیی پا ها هم می شود این کار را کرد.

۱۸٫ چشم بند بگذارید.

همانطور که قبلا نوشته شد برای جلوگیری از ورود نور به چشم ها می توان از پوشاندن پنجره ها و کم کردن نور استفاده کرد. اما همیشه و در همه جا قادر نیستیم این کار را انجام دهیم . اگر هم بستر شما نمی تواند تاریکی مطلق را تحمل کند ، یا در مکانی هستید که نمی شود از ورود نور جلوگیری کرد ، چشم بند هم همان کار را می کند

۱۹٫ قبل از خواب کار ممنوع

از کارهای خود یک ساعت قبل از خواب دست بکشید. چیزهای که مشغولیت ذهنی ایجاد می کند را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. این کار موجب کم شدن نگرانی و اضطراب برای فردا خواهد شد و خواب خوش و راحتی را به ارمغان خواهد اورد. البته بعضی معتقدند که اگر دو ساعت قبل باشد بهتر است اما توصیه می کنم زیاده به آن سمت بام نزدیک نشوید ، از زندگی تان عقب می مانید.

۲۰٫ قبل از خواب تلوزیون تماشا نکنید.

همانطور که قبلا نوشته ام ، بهتر است تلوزون در اتاق خواب نباشد ، تماشای تلوزیون مغز را تحریک می کند ، این اتفاق مانع به خواب رفتن می شود. اگر مشکل خواب دارید یک ساعت قبل از خواب از تماشای تلوزیون خودداری کنید

۲۱٫ توجه به موسیقی

به جای تلوزیون از موسیقی آرامش بخش استفاده کنید. در برخی افراد شنیدن صدای باد و امواج دریا و شنیدن صداهایی که از دل طبیعت هستند آرامش ایجاد کرده و آنها را به خواب می برد . برخی سی دی های موسیقی آرامش بخش برای مدیتیشن را آماده نموده و قیل از خواب به آن گوش کنید

۲۲٫ کتاب های معنوی و نشاط اور بخوانید.

از خواندن کتاب های رازگونه و معمایی و جنایی قبل از خواب پرهیز کنید. البته این توصیه برای آن دست آدمهایی نیست که کتاب داروی خواب آنهاست. اما کتاب های ماجراجویی ، معمایی پلیسی و کتاب های پر از تعلیق، قبل از خواب خوب نیست و ذهن را بیدار نگه می دارد. اگر به این گونه کتابها علاقمند هستید ، بهتر است یک ساعت قبل از خواب آن را ببندید و به کتاب دیگری رو بیاورید.

۲۳٫ خاطره نویسی.

برای کسانی که عادت دارند قبل از خواب مشکلات و مسایل خود را مرور کنند و در ذهن خود با آن کلنجار بروند ، بهتر است به جای کلنجار ذهنی ، مطالب و مشکلات خود را قبل از خواب بنویسند . کمک می کند به راحت تر خوابیدن.

تغیر شیوه زندگی ( لایف استایل ) که موجب خواب خوب می شود

۲۴٫توجه به داروها

داروهایی که با تجویز پزشک می خورید یا خودتان بدون نسخه تهیه می کنید می تواند عوارض بدخوابی داشته باشد. حتما در این مورد با پزشکتان صحبت کنید و از بروشور دارو در مورد بدخوابی آن مطلع شوید. تا جایی که ممکن است به دستور خودتان دارو مصرف نکنید و اگر پزشکتان دارو را تجویز نموده در مورد زمان مصرف آن به نحوی که از زمان خوابتان به اندازه ی کافی فاصله داشته باشد با پزشک خود مشورت کنید

۲۵٫ از نوشیدن کافیین اجتناب کنید.

نوشیدن قهوه یا چای در بعدازظهر می تواند موحب بدخوابی شود. اگر از آن دست آدمهایی هستید که یک فنجان قهوه شما را بدخواب می کنید ، از نوشیدن آن در بعدازظهر پرهیز کنید.

۲۶٫ از نوشیدنی های الکلی دوری کنید.

اگرچه الکل ادم را گیج و منگ و خواب آلود می کند اما این اثر کوتاه مدت است و چندساعت بعد از خواب بیدار شده و دیگر نمی توانید بخوابید. همچنین الکل مانع خواب عمیق می شود ، امتحان کنید اگر با قطع الکل راحت تر بخواب رفتید ، حواستان باشد که نوشیدنی های الکلی مصرف نکنید.

۲۷٫ فعالیت ورزشی منظم داشته باشید.

فعالیت ورزشی حداقل سی دقیقه در روز موجب خواب راحت می شود. اما یادتان باشد زمان ورزش را نزدیک به زمان خواب خود انتخاب نکنید که موجب بدخواب شدن می شود. تحقیقات نشان داده ورزش در صبح هنگام بهتر است ، اگر امکانش باشد

۲۸٫ توجه به نور

از نور روز استفاده کنید. بگذارید آفتاب بی واسطه به پوست شما بخورد. با این کار هم ویتامین دی بدن تامین می شود و مانع کمبود ان می شوید و هم کمک می کنید که ملاتونین تولید شود . هرمونی که به خواب کمک می کند

۲۹٫ وزن خود را کم کنید.

اگر چاق و تپل مپل هستید ، حواستان باشد که چاقی می تواند عامل آپنه خواب – قطع تنفس در خواب – شود که یکی از مهمترین دلیل بیدار شدن از خواب است. به رژیم غذایی خود و ورزش مرتب و لاغری توجه ویژه داشته باشید ( مطالعه بیشتر ۱   ۲    ۳    ۴  )

۳۰٫ مواظب مواد غذایی باشید.

به کدام مواد غذایی حساس هستید. این مواد می توانند در گروه غلات ، لبیات و مواد قندی باشند. نشانه های حساسیت با احتقان همراه باشد. می تواند نشانه های ناراحتی در دستگاه گوارش باشد مثلا نفخ و آروغ و مشکلات دیگر

۳۱٫ حواستان به سلامتی بدنی تان باشد.

مثال ساده اینکه برخی بیماریهای غده ی آدرنال می تواند با بی خوابی همراه باشد. آزمایشهای روتین و مراجعه به پزشک یادتان نرود

۳۲٫ به سیکل قاعدگی توجه کنید.

اگر یائسه هستید یا در دوره ی پیش از یائسگی هستید ،به پزشک مراجعه کنید تا هرمونهای بدن بررسی شود. همین تغیر هرمونها می تواند عامل بدخوابی شما باشد.

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی

مطالعه ی بیشتر در مورد خواب

فیزیولوژی خواب

بی خوابی ، خوابی خوش و راحت 

درمان بی خوابی

خواب و تعذیه