ورزش ضد افسردگی طبیعی کامل
در جستجوی یک ضد افسردگی طبیعی برای تقویت خلق و خوی خود هستید ؟ بهترین نقطه ی آغاز، ورزش منظم است. فعالیت های بدنی موجب آزاد شدن اندورفین endorphins می شود. بر اساس مطالعات و تحقیقات گروه ورزش دانشگاه ماسچوست اندورفین ماده ی شیمیایی مغز است که موجب احساس خوب و سرخوشی می شود ، همان چیزی که موجب می شود ورزش به عنوان ضد افسردگی طبیعی کامل قلمداد شود.
درمانی طبیعی که در کمتر از ۳۰ دقیقه بر روی افسردگی موثر است.
تحقیقات نشان داده است که ورزش روزانه به اندازه نیم ساعت در روز می تواند یک ماده طبیعی ضد افسردگی باشد. مطالعات زیادی در مورد ورزش های ایروبیک aerobic exercise صورت گرفته است اما برخی تحقیقات نشان داده که ورزش های مقاومتی ( بدنسازی ) هم می تواند در این امر مفید باشد.
توع ورزشی که انتخاب کرده اید زیاد مهم نیست بلکه آنچیزی که بیشتر از همه مهم است قوام و شدت آن است و همچنین تداوم فعالیت ورزشی. بر اساس گزارش Office of Disease Prevention and Health Promotion بهتر است بالغین حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط ورزش کنند یا اگر دلشان می خواهد ورزش شدیدتری انجام دهند می توانند مقدار فعالیت ورزشی را تا ۷۵ دقیقه در هفته کاهش دهند. و یا اینکه با این دو ورزش شدید و متوسط را با هم ترکیب نموده و فعالیت های ایروبیکی انجام دهند.
نه تنها ورزش داروی ضد افسردگی طبیعی است ، بلکه ورزش می تواند از افسردگی پیشگیری نماید و یا مانع حمله های افسردگی در فرد شود . طی گزارش تحقیقاتی National Institutes of Health نشان داده شده است که ورزش چقدر می تواند در پیشگیری و درمان افسردگی موثر باشد . در تحقیقات امده است :
«مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که غالب افراد فعال کمتر دچار افسردگی می شوند ، و مطالعات مداخله ای نشان می دهد که ورزش می تواند در کاهش افسردگی مفید باشد .» گزارش ادامه می دهد که « به نظر می رسد که حتی سطح متوسطی از ورزش با بهبود افسردگی همراه است . در حالی که غالب تحقیقات در مورد ورزش های از نوع ایروبیک ( وزطش های هوازی) مطالعه انجام داده اند اما ورزش های مقاومتی ( ورزش های وزنه ای ، بدنسازی ) هم آثار مفیدی در این امر دارند»
برای افسردگی ورزش یا دارو
در مطالعه دانشگاه Duke مقایسه ای بین درمان دارویی و ورزش صورت گرفته است . در مطالعه ۱۵۶ بالغ بزرگسال را مورد مطالعه قرار داده که دچار افسردگی Major depression در سه گروه قرار داده اند .
یک گروه ورزش های هوازی و ایروبیک انجام می دهند به مدت سه روز در هفته و گروه دوم را با داروی سرترالین درمان می کنند و گروه سوم به صورت ترکیبی با سرترالین و ورزش درمان می شوند. بعد از شانزده هفته از درمان سه گروه تفاوت معنا داری در شدت افسردگی شان بوجود نیامده است اما با گذشت ده ماه از درمان گروه اول که فقط از ورزش استفاده می کرد نرخ عود افسردگی در آنها نسبت به دو گروه دیگر کمتر بود.
همچنین آنانی که ورزش می کردند در طول دوره ده ماه پیگیری ۵۰% کمتر از گروه های دیگر افسرده بودند. در واقع مطالعه نشان می دهد که از ورزش می توان به عنوان ضد افسردگی طبیعی استفاده کرد حتی در بیماران دچار افسردگی .
طول مدت و شدت و تواتر ورزش چگونه باشد
در مورد طول مدت زمانی که ورزش می کنیم و همچنین در مورد شدت ورزش برای اثر ضد اقسردگی آن هم تحقیقات زیادی صورت گرفته است . در یکی از تحقیقات ورزش های شدید موثر تر است. در نتیجه ی تحقیقات دانشگاه دوک ، محققان گزارش کرده اند که سه جلسه ورزش هوازی ( ایروبیک ) در هفته به مدت ۳۰ – ۴۵ دقیقه برای کاهش اقسردگی کفایت می کند
در کل بالابردن ضربان قلب مهمترین هدف است . اگر در حال ورزش می توانید حرف بزنید اما امکان اواز خواندن نداشته باشید ، این نشان می دهد که شد ورزش متوسط است. همین شدت از ورزش به مدت ۳۰ – ۴۵ دقیقه و سه روز در هفته انجام دهید تا سلامت روان خون را حفظ کنید
چگونه برای ورزش به خودمان انگیزه بدهیم
برای بیشتر ما شروع کردن ورزش مشکل ترین قسمت ان است و معمولا بیشترین بهانه ها هم نداشتن وقت کافی است .اگر شما نمی توانید یک ساعت ورزش کنید ، خوب اشکال ندارد ده دقیقه ورزش شدید انجام دهید. برای سازگار شدن بهتر است از یک دوست و یا شریک زندگی خود برای همراه شدن با شما برای ورزش کمک بگیرید. اگر ورزش با همراهی یک دوست شروع شود ، وقتی به ورزش عادت کردید دیگر به تنهایی هم ان را ادامه خواهید داد.
مطالعات دانشگاه دوک در مجله ی American College of Sports Medicine Health Fitness Journal منتشر شده است که برای مطالعه بیشتر می توانید روی آن کلیک کنید.
بد نیست به این هفت پیشنهاد خاص برای وزش دقت ویژه بفرمایید:
فقط شروع کنید:
فعالیتی را که از آن لذت می برید را انتخاب کرده و به ان بچسبید. فقط با این بهانه که الان حال ندارم ورزش را ترک نکنید ، به این فکر نماید که بعد از ورزش چه حاال خوشی خواهید داشت
از پاهای خود غافل نشوید
یک کفش خوب و مناسب برای ورزش خریداری نمایید. سرمایه گذاری برای خرید کفش خوب از آن دست سرمایه گذاری های است که اصلا از ان پشیمان نمی شوید
زمانبدنی مهمترین نکته است.
در یک زمان خاص ورزش کردن احساس راحتی به ادم می دهد. یادمان باشد که اصلا با شکم خالی و یا پر ورزش نکنیم و همچنین بلافاصله قبل از خواب ورزش نکنیم. ادمهای افسرده معمولا مشکل بدخوابی هم دارند و ورزش قبل از خواب مشکلشان را بدنر می کند. ورزش در روز بهتر است و همچنین از نور خورشید هم می توان بهره برد
مراقب موانع باشید.
موانع ورزش تان را پیش بینی کنید تا استراتژی بهتری برای ورزش داشته باشید. پیش بینی هوای بد و بارانی ، جلسه های کاری و ، خستگی ها و مشکلات کاری و خانوادگی و …. حواستان به این موانع باشد
با یک دوست باشید.
کسانی که با یک نفر دیگر ورزش می کنند نسبت به کسانی که به تنهایی درگیر ان هستتد ، احساس بهتری دارند. علاوه بر این حمایت های اجتماعی در ورزش به همراه یک دوست به مراتب بیشتر خواهد بود.
مثبت نگر باشید.
خود را برای موفقیت هایتان تشویق کنید. از لغزش ها و سستی های خود در ورزش اکاه باشید و تلاش کنید ان را برطرف کنید و اگر یک جلسه ی ورزش را از دست دادید ، پشیمان نشده و شجاعت ادامه را از دست ندهید
از لحظه لذت ببرید.
در انتهای ورزش یک دقیقه به خود وقت بدهید و از احساس خوب خود استفبال کنید و از لحظه های خوش خود لذت ببرید
بد نیست به این چند پیشنهاد خاص برای افزایش انگیزه برای شروع و انجام ورزش دقت ویژه بفرمایید:
● فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش باشد. اگر ورزشی را که انتخاب کرده ای دوست ندارد ، بعید است که بتوانید ان را ادامه دهید. ان فعالیت های را که دوست دارید و در گروه علاقمندی های شما قرار دارد را لیست کنید. فعالیت های مانند قدم زدن ، فعالیت های ورزشی با تصویر ویدیویی، رقص ، حضور در یک تیم ورزشی ، دوچرخه سواری و یا حتی ثبت نام در یک باشگاه کلاس فیتنس … خلاصه اینکه فعالیت بدنی که هم لذت بخش و شادی افرین باشد و بقولی فان باشد را انتخاب کنید
● به آرامی بر شدت فعالیت خود بیافزایید. اگر تازه کار هستید اول کار را با شدت کم و ارام شروع کنید. بای تازه کارها فعالیت ورزشی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز کمی خسته کننده است به نظر می اید هفته ی اول روزی ده دقیقه ورزش کنید و هر هفته پنج دقیقه به میزان ورزش خود اضافه کنید و با این کار چند هفته که از فعالیت شما بگذرد به همان مقدار استاندارد رسیده اید.
● هدفی را انتخاب کنید و برنامه ای داشته باشد . برای خود اهداف کوتاه مدت انتخاب کنید . به جای اینکه بگویید « من قصد دارم این هفته بیشر فعال باشم » برای خود برنامه ریزی کنید که به مدت ۳۰ دقیقه و سه روز در هفته ورزش کنید. این یک برنامه معین و هدف روش و با زمان بندی معین است.
● برای زمان و لحظه ای که می توانید فعالیت کنید تصمیم بگیرید. مثلا اول صبح قیل از سر کار رفتن، یا قبل از شروع ناهار ، یا زمان تنفس در محل کار ، بعد از شام یا عصر جمعه یا … زمانهای که می توانید برای فعالیت از آن استفاده کنید را در تقویم خود علامت بزنید. و با برنامه ریزی مناسب از آن برای ورزش خود استفاده کنید
● بر موانع رایج برای فعالیت ورزشی غلبه کنید. شروع کردن فعالیت ورزشی ساده تر از ان است که فکرش را می کنید . اینجا چند ایده ساده برای غلبه بر موانع تقدیم شما می کنم:
— وقت ندارید ؟ اگر برای کار ، خانواده و مشکلات زندگی آنقدر درگیر هستید که وقت ندارید، کافی است روزی ده دقیقه وقت گیر بیاورید و ورزش تند وشدید انجام دهید می توانید یکربع موقع ناهار قدم بزنید و یا در برنامه خود بعد از شام در محله ی تان – اگر امن است – قدم بزنید و افکار مزاحم را از خود دور کنید وبه زندگی خوب و خوش خود فکر کنید وبرنامه فردا را پی ریزی کنید، ورزش مفید و عالی
— انگیزه و علاقه ندارید ؟ سخته که راه بیفتید ؟ ورزش مثل یک کار خسته کننده و وظیفه ی دشواری است ؟ تغیراتی ایجاد کنید. نوع فعالیت خود را عوض کنید .شیوه های دیگری انتخاب کنید. برقصید با برنامه های تصویری ورزش کنید. اگه می شه با بچه ها به پارک بروید و با انها قدم بزنید. شاید از برادر و خواهر و یا… بخواهید همراه شما باشد در ورزش.
— هوا بد و ناجوره ؟؟ لباس مناسب بپوشسید ، یک بارانی ، یک کلاه افتاب گیر و لبه دار یا حتی لباس زمستانی بپوشید تا با این کار با سرما و تنبلی ناشی از بهانه سرما بجنگید. یک جای مسقف پیدا کنید ، یا جایی مثل پارکینگ خانه خود . شاید مرکز خریدی پیدا بشه که به راحتی بشه توش قدم زد.
— ورزش کار کم هزینه ای است. در مقابل آنکه پیشگیری از بیماری ها و مشکلاتی که پر هزینه اند ورزش اصلا هزینه ای ندارد. به راحتی و سادگی . می خواهید برقصید ، فقط موسیقی را روشن کنید ، می خواهید بروید بیرون قدم بزنید ، فقط کتانی تان را بپوید
ورزش کنید و سلامتی را برای خود به ارمغان بیاورید و از افسردگی و خمودگی و اختلالات خلقی پیش گیری کنید ویا اگر دچار آن هستید با ورزش افسردگی خود را درمان کنید
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
