ورزشهای که به کمردرد کمک می کند.
فعالیت و نرمش های خاصی برای درد پشت و درد کمر Low Back Pain مناسب است و می تواند موجب شود تا عضلات نگهدارنده قوی شوند و کمردرد را کاهش دهند. همینطور قوی شدن عضلات شکم و پاها موجب می شود تا بهتر بتوان با این درد روبرو شد. اگرچه ورزش و نرمش برای سلامت بسیار خوب است اما یادتان باشد که حتما در مورد بیماری و نوع درد و عامل آن با مربی ورزشی خود صحبت کنید و او را از میزان درد و شدت بیماری خود آگاه کنید.
بسته به اینکه چه عاملی موجب درد کمر شده باشد برخی ورزشهای که به کمردرد کمک می کند و برای رفع آن مناسب هستند و برخی فعالیت ها بسیار مضر هستند و می توانند خطرناک باشند در زیر آمده است.
از لمس نوک انگشتان پا خود داری کنید
همانطور که گفته شد ، ورزش برای بدن خوب است و برای برطرف کردن دردهای کمر هم بسیار مفید هستند اما نه هر ورزشی. در انجام حرکات ورزشی بروز اندکی درد هنگام کشش ممکن است طبیعی باشد اما درد خفیفی که بلافاصله برطرف می شود . اگر درد شدید باشد یا بیش از ۱۵ دقیقه برطرف نشود ، غیر طبیعی محسوب می شود و باید به پزشکتان خبر بدهید. برخی ورزش ها درد کمر را تشدید می کنند .
یکی از آنها نرمشی است که وقتی ایستاده اید قصد کنید نوک انگشت پای خود را لمس کنید. این نرمش موجب فشار زیاد به عضلات کمر و لیگامانهای نگهدارنده می شود. اگر درد کمر دارید از فکر این نرمش بیرون بیایید.
کار شکم به صورت Partial Crunches
برخی ورزش ها موجب تشدید درد کمر می شود و اگر مبتلا به آن هستید باید با دقت از آن بپرهیزید.
کار شکم کوتاه برای قوی کردن عضلات خوب است. به روی پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید دستها را روی سینه ی خود صلیب کنید و یا اینکه پشت گردن نگهدارید. شکم خود را سفت کنید و تلاش کنید شانه ها را از روی زمین بلند کنید. موقع بلند کردن شانه نفس خود را خارج کنید و مواظب باشید تا با فشار دست ها برای بلند کردن گردن استفاده نکنید. چند ثانیه شانه ها را از زمین بلند نگه دارید و بعد برگردانید پایین. ۸-۱۲ بار آن را تکرار کنید مواظب باشید فشار زیاد به کمر خود وارد نکنید
دقت کنید که هنگام اجرای این نرمش، تمام مدت ، کف پا ها ، دنبالچه و پشت کمر باید بر روی تشک ورزشی شما چسبیده باشد.
از دراز و نشست پرهیز کنید
اگرچه ممکن است فکر کنید که دراز و نشست می تواند عضلات شکمی را تقویت کند اما اکثر مردم در هنگام انجام تمرینات دراز و نشست از عضلات ناحیه کمر و لگن استفاده می کنند. کاری که برای درد کمر زیان آور است. علاوه بر این دراز و نشست روی دیسک های ستون فقرات فشار زیادی وارد می کند.
کشش عضلات همسترینگ
به پشت دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید. یک حوله یا پارچه را به سینه پای خود بپیچید و آهسته زانو را صاف کنید و تلاش کنید به آرامی با حوله به آن کشش بدهید و پا را به سمت خود بکشید. یک حس کشش ملایم را در پاهای خود حس می کنید. زیاد به خود فشار نیاورید. دوباره پا را به حالت اول برگردانید. هر بار ۱۵-۳۰ ثانیه و دو تا چهار بار این کار را انجام دهید. مواظب باشید فشار زیاد به خود نیاورید.
این عمل موجب قوی شدن عضلات همسترینگ – عضلات پشت ران پا – می شود
از بالا بردن ساق پرهیز کنید
بعضی ها توصیه می کنند برای قوی شدن عضلات پشت و کمر ، یا برای قوی شدن عضلات شکم ، پاها و ساق را وقتی دراز کشیده اید ، بالا ببرید. این عمل شاید برای بهبود درد ناحیه مفید باشد و حتی به قوی شدن عضلات کمک کند اما اگر وفتی به پشت دراز کشیده اید هر دو پا را بالا بیاورید ، فشار زیادی به عضلات وارد کرده و نیاز به حمایت قوی عضلات دارد.
اگر عضلات آن ناحیه قوی نباشد یا دچار مشکل بوده و یا به دلایلی دیسک مهره دچار آسیب شده و آماده بیرون زدن است ، این ورزش بسیار خطرناک است و موجب درد کمر می شود. بهتر است به جای این کار ، به پشت دراز بکشید و کف یک پا را در حالی که زانو خم شده بر روی زمین بگذارید و آنگاه پای دیگر را به آهستگی و با اندازه اندکی از زمین بلند کنید و به آهستگی پایین ببرید و این کار را ده بار تکرار کنید و بعد همین کار را با پای دیگر انجام دهید
با تکیه بر دیوار بنشینید.
در حالی که پای شما ۳۰ سانت از دیوار فاصله دارد با پشت به دیوار تکیه دهید. دیوار صاف و محکم. حتما کفش کتانی بپوشید و مواظب باشید که کفش شما بر روی کف سر نخورد. در حالی که پشت به دیوار تکیه داده به آرامی زانوها را خم کنید به نحوی که به آرامی شبیه وضعیت نشسته به خود بگیرد. پشت و کمر حتما باید به دیوار نکیه داده و مماس باشد. در وضعیت نشسته چند ثانیه بمانید و بعد به سمت بالا برگردید. این کار را تا ده بار تکرار کنید. موجب قوی شدن عضلات می شود
بالا بردن شانه در وضعیت دراز کش
برروی شکم خود دراز بکشید و کف دست بر روی زمین و زیر شانه قرار بگیرد. با فشار کف دست بر روی زمین به آرامی شانه ها را بالا ببرید. . اگر وضعیت راحت تری می خواهید می توانید آرنج خود را به زمین تکیه بدهید تا موقع بلند شدن شانه ، آرنح بر روی زمین حایل خوبی باشد . در این وضعیت چند ثانیه بمانید. در صورت بروز درد و احساس ناخوشایند ، حتما از وضعیت خارج شده و به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم نمایید.
نرمش سگ پرنده
بر روی زمین روی زانو و کف دست قرار بگیرید. تمام ساق بر روی زمین مماس باشد. عضلات شکم را سفت کنید و یکی از پاها را از زمین بلند کرده و مستقیم همسطح پشت خود قرار داده و کشش بدهید. پنج ثانیه در این حال بمانید و پا را عوض کنید. هشت تا دوازده بار این کار را انجام دهید و تلاش کنید که کشش و طول ماندن را قدری بیشتر کنید.
در مرحله دیگر می توانید با انجام همین کار دست مخالف پای خود را هم بالا برده و هم سطح پشت خود قرار دهید.
دقت کنید در طول این نرمش عضلات شکم سفت باشد و پشت هم صاف بماند. از پایین بردن شکم و قوس دادن به کمر به طور جدی خوداری کنید
زانو را به سینه نزدیک کنید
در حالی که زانوها خیمه شده به پشت دراز بکشید . کف پا بر روی سطح زمین قرار بگیرد. یکی از پاها را از زمین بلند کنید. در حالی که زانو همچنان خم است و کف پای دیگر بر روی زمین قرار دارد، تلاش کنید زانو را به سینه نزدیک کنید. دقت کنید که تمام مدت پشت و کمر بر روی سطح زمین مماس باشد. پانزده تا سی ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد پا را پایین بیاورید. دوباره و این بار با پای دیگر همین کار را انجام دهید. برای هر پا تا چهار بار این کار را انجام دهید
انقباض عضلات شکم و لگن
در حالی که به پشت خوابیده و زانوها را خیمه زده و خم کرده اید و کف پا بر روی سطح زمین مماس کردیه اید. دست ها را کنار بدن و در امتداد بدن قرار دهید و تلاش کنید که در حالی که پشت و کمر به سطح زمین مماس است عضلات شکم و کمر و باسن را منقبض کنید. سفت و محکم. انگار آماده فرود امدن چیزی بر روی شکم هستید. دقت کنید که در این وضعیت و با این کار انگار پشت و کمر بیشتر به سطح مماس می شود. فقط محکم عضله ها را منقبض کنید. نفس بکشید و در حالی که به آرامی هوا را خارج می کنید ده ثانیه خود را در وضعیت انقباض نگهدارید . شل کرده و بعد دوباره انقباض. هشت تا دوازده بار این کار را انجام دهید.
نرمش پل زدن
برای انجام این نرمش به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کرده و پاشنه ی پا را به کف زمین مماس کنید. با فشار به پاشنه ی پا و با انقباض عضلاب، باسن خود را بالا بکشید. یک خط صاف از پشت ران ، باسن و پشت و شانه خواهیم داشت که شبیه یک ضلع مثل خواهد بود. دو ضلع دیگر هم پا و کف زمین است .حدود شش ثانیه در همان وضع بمانید و به آرامی باسن خود را به زمین بچسبانید. چیزی حدود ده ثانیه استراحت کنید و دوباره این کار را تکرار کنید. می توانید تا پانزده بار ان را تکرار نمایید.
دقت بفرمایید که به هیچ وجه باسن خود را بالاتر نبرید و قوس نسازید این کار برای عضلات کمر زیان بار است و موجب درد و فشار به مهره می شود.
بلند کردن وزنه
بلند کردن وزنه و انجام کارهای ورزشی با وزنه معمولا موجب درد کمر نمی شود و شاید موجب کم شدن دردهای مزمن هم شود. اما اگر دچار درد حاد و ناگهانی شده اید ، اضافه کردن وزنه و فشار به عضلات و لیگامان های نگهدارنده ممکن است موجب آسیب بیشتر شود و در این صورت توصیه می شود اصلا با وزنه کار نکنید. حتما در مورد کارکردن با وزنه با پزشک خود در مشورت کنید
از ورزش های ایروبیک – هوازی – کمک بگیرید.
ورزش هوازی باعث تقویت ریه ها، قلب و عروق خونی می شود و می تواند به کاهش وزن کمک کند. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری ممکن است به کاهش درد کمک کند. ورزش را با جلسات کوتاه شروع کنید و آرام آرام و با گذشت زمان شدت ورزش را بیشتر کنید. اگر دچار درد هستید بهتراست از ورزش شنا برای کاهش درد استفاده کنید، چون آب از بدن شما پشتیبانی می کند. از هرگونه حرکات پیچشی ناگهانی پرهیز کنید.
برخی حرکات یپلاتس را انجام دهید
ورزش پیلاتس ورزشی است ترکیبی از کشش، تقویت و تمرینات شکمی اصلی است. ممکن است برخی افراد که مبتلا به کمر درد هستند ، تحت آموزش یک معلم با تجربه،درد کمر کاهش پیدا کند. حتما به استاد پیلاتس خود در مورد درد پشت خود بگویید، زیرا ممکن است لازم باشد برخی حرکتها را حذف کند و برخی حرکت ها را تغیر دهد.
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
