چگونه سیگار را ترک کنیم: شش مرحله تا موفقیت

اگر یک سیگاری هستید  که تلاش به ترک آن کرده اید، احتمالا می دانید که چه  کار سختی  پیش روی شماست. با وجود شواهد غیرقابل انگار در مورد این که سیگار برای سلامتی مضر است باز افراد زیادی هنوز سیگار می کشند. برای ترک سیگار چه باید کرد ؟ چگونه سیگار را ترک کنیم. مسیر کار را با این شش مرحله آسان کنید تا به موفقیت برسید

چگونه سیگار را ترک کنیم: شش مرحله تا موفقیت

اگر پشت کوه زندگی نکرده باشید و  یا احیانا بی سواد نباشد حتما می دانید که سیگار کشیدن برای سلامتی بد و زیان آور است. بیماری های مرتبط به تنباکو باعث مرگ بیش از چهارصد و هشتاد هزار نفر به طور سالیانه در ایالات متحده هستند که حدود بیست درصد مرگ های پیش از موعد این کشور است. اگر سیگاری هستید، این عادت می تواند عمر شما را دوازده سال کوتاه کند . به طور میانگین، از هر دو سیگاری یک نفرشان توسط بیماری های مربوط به سیگار کشیدن خواهد مرد، یعنی اگر سیگار نکشیده بودند، احتمالا توسط آن بیماری خاص کشته نمی شدند. با وجود این آمار متقاعد کننده –و باوجود این که بسیاری تلاش کرده اند که یاد بگیرند چگونه سیگار را ترک کنند- ترک سیگار کار بسیار سختی ست. ترک این عادت درست ترین کار است، ولی سیگاری ها به راحتی نمی توانند از این اعتیاد دست بکشند.

چرا سیگار کشیدن برای سلامتی ما بد است؟

وقتی سیگار می کشید، مواد شیمیایی را تنفس می کنید که برای بدن انسان سمی هستند. این مواد شامل موارد زیر است:

    _ کربن مونوکسید: این گاز در خون جای اکسیژن را تصرف می کند که باعث کم شدن میزان اکسیژنی می شود که توسط هر سلول، اندام، و دستگاه بدن دریافت می شود . این در طول زمان باعث می شود که عملکرد بدن کاهش پیدا کند و پدیده های غیرعادی ایجاد شود.

    _ تار: یک ماده قهوه ای رنگ صمغی که با سوزاندن تنباکو ایجاد میشود. ماده ایست مسموم که شش ها را در پروسه های مختلف آسیب می زند (مثلا پوششی فیزیکی بر روی آلویولی (کیسه های هوای بسیار کوچکی که اکسیژن را به خون منتقل میکنند) که خود باعث میشود که میزان اکسیژنی که به بدن می رسد کم شود.

     _ کارسینوژن: از حدود هفت هزاد ماده ای که در دود تنباکو وجود دارند؛ هفتاد مورد انواع شناخته شده کارسینوژن هستند، که عوامل سرطان-ساز هستند

بیماری های مرتبط با سیگار

سیگار کشیدن بر همه دستگاه های مهم بدن تاثیر می گذارد. محققان  سیگار را به بیماری های بسیاری مرتبط می داند، مثلا:

     _ بیماری های قبلی و عروقی: آتروسکلروسیس، فشار خون بالا، آنژین صدری، حمله قبلی و بیماری عروقی محیطی (که ممکن است به قطع انگشت های دست و پا یا حتی خود دست و پا منتهی شود)

      _ بیماری های ریوی: بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)، برونشیت مزمن، آمفیزما، آسم، و  احتمال وقوع ذات الریه بیشتر از مردم عادی.

     _ سرطان: غالب سرطان ها در میان سیگاری ها متداول است. هشتاد درصد انواع سرطان های ریه مربوط به سیگار هستند. سیگار احتمال ریسک باقی سرطان ها را هم بالا می برد، مثلا سرطان معده، کولون، لوسمی، کبد، پانکراس، دهان، گلو، مری، کلیه، و حتی مثانه

     _ بیماری های جنسی (در زنان): ناباروری، کم باروری، سقط غیر عمدی جنین، تولد کودکان با وزن کم، زایمان کودکان مرده، زایمان زودرس، سندرم مزگ ناگهانی نوزاد (SIDS)، و آسم کودکان در فرزندان افراد سیگاری بیشتر رخ می دهد.

     _ بیماری های جنسی (در مردان): کمبود تعداد اسپرم (کم باروری و ناباروری) و ناتوانی جنسی

     _ سایر مسائل و بیماری ها: سکته مغزی، جنون، افسردگی، پوکی استخوان، شکستگی استخوان، بیماری های خود ایمنی (مثلا آرتریت روماتویید یا دیابت نوع ۲)، بوی بد دهان، کثیفی دندان، بیماری لثه، از دست دادن دندان، ضعف در حس چشایی.

     – در نهایت، سیگار می تواند پوست را زودتر از موعد پیر کند، و باعث ایجاد چروک (بخصوص در اطراف دهان) شود و پوست شما را خاکستری و لکه دار کند.

خبر خوب این است که اگر سیگار کشیدن را ترک کنید می توانید از پیشروی بیماری های فوق الذکر جلوگیری کنید. مثلا احتمال سکته مغزی در میان سیگاری هایی که ترک می کنند در دو سال اول بعد از ترک نصف می شود و احتمال حمله قبلی یک فرد که سیگار را ترک کرده بعد از پانزده سال به آن میزان می رسد که برای یک فرد که هرگز سیگار نکشیده ممکن است.

چگونه سیگار را ترک کنیم: شش مرحله تا موفقیت

ترک عادتی مانند سیگار کشیدن سخت است؛ و حتی به نظر غیرممکن می رسد اما غیر ممکن نیست و دلیل اثباتی آن هم تعداد آدمهایی است که سیگار را ترک کرده اند. نیکوتین سیگار اعتیاد آور است و احساس محرومیت از نیکوتین هم احساس ناخوشایندی است (تمایل شدید به نیکوتین، کج خلقی، سردرد، غم، مشکل خواب، تیر کشیدن). این علایم می توانند تا حداکثر دو هفته ادامه پیدا کنند، و چون سیگار کشیدن عادت قدرتمندی ست، وضعیت های زیادی هستند که تمایل به سیگار را ایجاد می کنند (مثلا وقتی در کنار دوستان سیگاری خود هستید)؛ که البته این فقط بخشی از چالش روانی عمل ترک اعتیاد است.

نقشه ای برای ترک بکشید و همه ی ابزار های خود را از روز اول در کنار خود داشته باشید.

      ۱- لیستی از دلایل ترک اعتیاد تهیه کنید. دلایل خود را حتما نام ببرید. ممکن است این دلایل مربوط به سلامتی، خانواده، مشکل مالی، مشکل اجتماعی، قیافه و تیپ، لایف استایل یا چیز های دیگر باشند. حتما این دلایل را بنویسید و به این لیست به طور مداوم نگاه کنید.

      ۲- برای عوامل ماشه ای آماده باشید. حتما عوامل تحریک کننده ی خود را از قبل پیدا کنید (مثلا وضعیت های اجتماعی یا استرس) و تصمیم بگیرید که چگونه با این محرک ها برخورد کنید. مثلا، اگر دوستان شما در حال سیگار کشیدن باشند چه می کنید؟ یا برای رفع استرس چه راهی پیش می گیرید؟

      ۳- یاد بگیرید که با تمایل به نیکوتین و احساس محرومیت از آن چگونه رفتار کنید. ممکن است که تمایل شدید به سیگار کشیدن پیدا کنید، این احساس تمایل معمولا تا ده دقیقه بیشتر طول نمی کشد. تلاش کنید که با کار هایی از قبیل جویدن آدامس، خوردن آبنبات سخت یا سیب سفت، نوشیدن آب، تماشای ویدیو های کوتاه جالب، فشار دادن توپ استرس زدا، ورزش یا حتی تمرینات تنفسی آرام حواس خود را پرت کنید تا احساس تمایل از بین برود.

     ۴- فکری به حال احساس محرومیت نیکوتین خود بکنید. درمانهای جایگزینی نیکوتین (NRT)، سال هاست که در ترک اعتیاد به مردم کمک کرده، و احتمال موفقیت شما نسبت به ترک ناگهانی را دو برابر می کند. یکی از روشهای آنرا که برایتان مناسب تر است، انتخاب کنید: آدامس، چسب، اسپری بینی، دستگاه استنشاق.  این روشهای درمانی برای اکثریت مردم ایمن است، ولی اگر باردار هستید یا بیماری جدی دارید حتما با پزشک خود مشاوره نموده و بعد از این شیوه ها استفاده کنید.

      ۵- پشتیبانی روانی پیدا کنید. دنبال یک برنامه ترک سیگار باشید که به شما روش های مقابله ای را یاد می دهند و از شما پشتیبانی می کنند. از دوستان و خانواده خود نیز درخواست کمک کنید. پزشک شما نیز می تواند برای شما جایگزین نیکوتین یا دارویی لازم را تجویز نماید.

     ۶- به خودتان جایزه بدهید. حتی به عنوان یک بزرگسال، همه آدم ها عاشق این هستند که بابت کار خود جایزه بگیرند. جامعه سرطان آمریکا پیشنهاد می کند که وقتی سیگار را ترک می کنید یک جایزه برای خود درنظر بگیرید. “پولی که از سیگار نخریدن به دست می آورید را در یک ظرف بگذارید و بعد هفته ای یک بار برای خود چیزی بخرید… یا آن پول را برای یک خرید بزرگ تر ذخیره کنید.”

سالیانه میلیون ها آدم سیگار را ترک میکنند. اگر آنها توانستند این کار را بکنند، شما هم می توانید.

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی