برنج قهوه ای یا برنج سفید؟ کدام سالم تر است؟
برنج هزاران نوع مختلف دارد، ولی برنج قهوه ای و برنج سفید محبوب ترین انواع آن هستند. اما کدام محبوب تر است؟ بیایید نگاهی به بحث میان این دو نوع برنج بیندازیم
انتهای ماه شهریور- تقریبا همیشه- زمانی است که در استان شمالی کشور ما، جشن خرمن می گیرند. ماه سپتامبر ( تقریبا برابر با شهریور ماه) ماه ملی برنج در ایالات متحده است، زمانی برای گرامیداشتِ برداشت یکی از غلات محبوب دنیا. برنج یکی از غلاتی است که در سراسر جهان به وفور مصرف می شود. تفریبا نیمی از جمعیت این سیاره هر روز برنج می خورند. بیشتر از چهل هزار نوع مختلف برنج وجود دارند، و در میان غلات، تنها ذرت است که تولید بیشتری نسبت به آن دارد. محبوب ترین انواع برنج، برنج دانه بلند قهوه ای و سفید هستند. هر دو بسیار خوشمزه، تطبیق پذیر، و از لحاظ اقتصادی به صرفه هستند. علاوه بر آن، این دو نوع برنج گلوتن ندارند و به همین دلیل برای افرادی که بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن دارند مضر نیستند.
تاریخچه ی برنج و گیاه شناسی
شواهد پیدایشی نشان می‌دهد که برنج در ۸۲۰۰–۱۳۵۰۰ سال پیش در دره رودخانه پرل چین سرچشمه گرفته‌است. پیشتر، اسناد باستانشناسی حدس می‌زدند که برنج در دره رودخانه یانگ تسه پروش داده می شده است. بعد از کاشت برنج در چین، ریشه اش !! به سریلانکا باز شد و از آنجا به سراسر هند رفت. به مدت ۳-۴ هزار سال در آفریقا هم رشد می کرد اما با ورود نژاد آسیایی برنج ، رونق برنج آفریقایی کم شد.
برنج از طریق کشورهای استعمارگر اروپایی پایش به اروپا و آمریکا و استرالیا باز شد
برنج گیاهی است که دارای انواع مختلف از نظر رشد است. ارقام زودرس (طول دوره رشد ۱۳۰ تا ۱۴۵ روز)، یا انواع با رشد متوسط (۱۵۰ تا ۱۶۰ روز) و ارقام دیررس (۱۷۰ تا ۱۸۰ روز) است. هم‌اکنون «ده‌ها هزار نوع برنج» در جهان وجود دارد، اما اینها در دو زیرگونه کلی جای می‌گیرند. دو زیرگونه اصلی شامل برنج «جاپونیکا» با نام علمیOryza sativa japonica و برنج «ایندیکا» با نام علمی sativa indica می‌شوند
اما کدام سالم تر و مفید تر است؟ برنج قهوه ای یا برنج سفید ؟ بیاید نگاه نزدیک تری به برنج قهوه ای و برنج سفید بیندازیم.
برنج محصولی بسیار عالی و کاربردی است، زیرا در هر آب و هوایی و در هر شرایطی رشد می کند، اگرچه بیش از هشتاد درصد برنج ها در شرایط غرقآبی رشد می کنند اما می شود برنج را مانند گندم به صورت دیم هم کاشت. مهمترین نگته ای که برای رشد برنج مهم است دمای مورد نیاز آن است. حداقل دمای مورد نیاز ۱۵ درجه است. در شرایط سردتر هم رشد می کند اما زمان محصول دهی آن طولانی می شود.
میوه برنج دارای غلافی به رنگ سفید؛ قهوه ای ، کهربایی ، قرمز و با بنفش است. میوه برنج غلاف دار را شلتوک می نامند. برای عرضه ی محصول باید شلتوک پوست کنی شود . حدود ۲۰% دانه را از پوست چدا می کنند ( خرمنکوبی) بعد از خرمنکوبی دانه ای به رنگ قهوه ای به دست می آید. دانه ها را سپس وارد سفید کننده کرده تا سبوس را از آن جدا کنند. این عمل پولیش کردن و بعد از آن جدا کردن دانه های ریز و درشت ( بوجاری) در کارخانه برنج کوبی انجام می شود.
به همین سادگی می توان از هر برنج دو نوع سفید یا فهوه ای درست کرد.
مقایسه ی ارزش غذایی: برنج قهوه ای و برنج سفید
یک فنجان برنج سفید دانه بلند پخته شده، و برنج دانه بلند قهوه ای جزئیات غذایی زیر را دارند:
نمودار زیر اطلاعات دیگری نیز درباره ی مواد غذایی داخل این دو برنج فراهم کرده است:
در نتیجه، هرچند که برنج سفید کالری، چربی، و کربوهیدرات کمتری دارد، برنج قهوه ای پروتئین و فیبر بیشتری دارد. برنج قهوه ای منیزیم و روی بیشتری دارد در حالی که برنج سفید حاوی آهن بیشتری است. حالا باید دید کدام برنج مفید تر است.
برنج سفید و برنج قهوه ای: منافع و خطر ها
اگرچه برنج سفید مورد قبول اکثریت کارشناسان تغذیه نیست و به نوعی منفور آنان است اما هنوز هم می توان منافع قابل قبولی در برنج سفید پیدا کرد. منافعی که می شود آن را در زیر نوشت.
– برنج سفید حاوی ویتامین ب و آهن زیادی است
– راحت تر جذب می شود و به همین دلیل مصرف آن برای افرادی که از بیماری های گوارشی مانند دیورتیکولیت یا اسهال رنج می برند ساده تر است. برنج سفید برای کسانی که بخاطر دلایل گوارشی رژیمی با فیبر کم دنبال می کنند هم به صرفه تر است. برای افرادی که از بیماری کلیوی رنج میبرند هم انتخاب بهتری است.
– برنج سفید به این دلیل که سبوس ندارد، در زمان کمتری پخته می شود.
بقول شاعر: عیب می جمله بگفتی هنرش نیز بگو، اما حالا که منافع برنج سفید را برای شما لیست کردم بد نیست که بدانید متخصصین تغدیه خطرات زیر را برای برنج سفید لیست کرده اند:
* برنج سفید، فیبر رژیمی ندارد
* افرادی که دیابت دارند باید از مصرف برنج سفید خودداری کنند زیرا قند خون آن را با شتاب زیادی بالا می برد. آزمایشات نشان داده که مصرف برنج سفید در مقایسه با برنج قهوه ای، احتمال ابتلا به دیابت را بالا می برد.
در حالی که برنج سفید در بین کارشناسان تغذیه با مشکلات زیادی دست به گرببان است اما برنج قهوه ای در آسمان آنان می درخشد:
برنج قهوه ای یک غلات کامل است زیرا تنها پوسته بیرونی آن جدا می شود و سبوس و جرم آن (که فیبر اضافی دارند) باقی می مانند. فیبر می تواند در کنترل وزن و یبوست کمک کند. غلات کامل مانند برنج قهوه ای در کنترل وزن سالم کمک می کنند، احتمال ابتلا به انواع خاصی از سرطان را پایین می آورند، التهاب را کم می کنند، سطح انسولین بدن را میزان می کنند و تری گلیسیرید را کم می کنند.
در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه ای منبع بهتری از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و سلنیوم است.
ولی در آسمانی که چنین خورشید درخشانی هست، گاه گاهی لکه ابری پیدا می شود. برنج قهوه ای نیز مشکلات خودش را دارد:
* جذب برنج قهوه ای گاهی اوقات سخت است. به علت فیبر، فسفر، و پتاسیم بالای این برنج، به افرادی که مشکلات گوارشی یا بیماری کلیوی دارند پیشنهاد می شود که از مصرف آن خودداری کنند.
* مدت زمان لازم برای پخت برنج قهوه ای دوبرابر برنج سفید است.
برنج قهوه ای یا برنج سفید ؟ مشکل آلودگی
یک موضوع مهم این است که گاهی اوقات، برنج به آرسنیک آلوده است. آرسنیک یک فلز سنگین است که برنج در زمان رشد از خاک جذب می کند. هرچند که نوع ارگانیک آرسنیک به طور طبیعی در گیاهان و حیوانات پیدا می شود، متخصصین بهداشت نگران نوع غیرارگانیک آن هستند که هم سمی تر است و هم ممکن است سرطان، بیماری عروقی، فشار خون، دیابت نوع ۲، و بیماری قلبی ایجاد کند.
نوع غیرارگانیک آرسنیک معمولا در سبوس برنج پیدا میشود و به همین دلیل، برنج قهوه ای کمی بیشتر از برنج سفید حاوی این مواد سمی است.
اگر گاه و بیگاه برنج مصرف می کنید، احتمال اینکه در معرض ارسنیک باشد کم است، ولی کسانی که برنج یا محصولات برنجی را به طور روزمره مصرف می کنند (مثلا کسانی که یک رژیم بدون گلوتن را دنبال می کنند) در معرض خطر بیشتری هستند.
دنبال کردن پیشنهادات زیر می تواند احتمال در معرض آرسنیک بودن را برای شما کم کند:
برنج سفید را به جای برنج قهوه ای انتخاب کنید
همیشه قبل از پختن برنج، آن را بشورید
کودکان و بانوان باردار بهتر است مقادیر محدودی از برنج را مصرف کنند
روش های پخت برنج قهوه ای یا برنج سفید
بعد از اینکه با دانه ی برنج آشنا شدید و حالا که شما را با برنج قهوه ای و سفید آشنا کرده ام ، بد نیست با روش پخت برنج هم آشنا شوید.
برنج را می شود به شیوه ی مردمان گیلان و به صورت کته پخت . می شود آن را با روش آبکش درست کنید. این دو شیوه ی معروف پخت برنج در ایران است. اما می شود برنج را با روش دیگری هم پخت که عرض می کنم.
ابتدا برنج را می شوریم. مواظب باشیم با شستن زیاد همه ی سبوس ها شسته نشود. با توجه به نوع برنج بد نیست که نیم ساعت – یا بیشتر- برنج خیس بخورد . خیس خوردن موجب بهتر قد کشیدن برنج – ری کردن- می شود.
برنج شسته شده را می توان گذاشت روی اجاق و پخت. یعنی از ابتدا مقدار آب مناسب داخل آن ریخت. نمک کافی زد و روی حرارت گذاشت تا آب با حرارت به خورد برنج برود و کم کم برنج پخته شود. با این کار حدود ده دقیقه آب برنج سر می رود و به خورد برنج می رود و حدود ۳۰ دقیقه برنج پخته می شود. این روش پخت کته است.
می توان ابتدا آب را داخل دیگ و روی حرارت گذاشت. آب که جوش آمد ، برنج شسته و خیس خورده را به داخل آب اضافه می کنیم و بعد از اینکه برنج کمی نرم شد به حالت نیم پز آن را آبکش می کنیم و آب را از برنج جدا می کنیم. حالا برنج آبکشیده شده را داخل دیگ دیگری که اندازه اش مناسب است و خوب گرم شده می ریزیم. بسته به اینکه از چه نوع ته دیگی خوشمان می آید، برای ته دیگ، سیب زمینی یا نان یا … قرار می دهیم و بعد برنج را به داخل دیگ می ریزیم و در حرارت کم نیم ساعت منتظر می مانیم. سر دیگ را با در قابلمه محکم می کنیم . می توان از پارچه ی دم کنی هم استفاده کرد. این شیوه پخت آبکش است که طرفداران بیشتری دارد.
در هر دو روش بالا بعد از پخت برنج و خاموش کردن زیر آن، بگذاریم که برنج پخته شده داخل دیگ کمی استراحت کند. حدود بیست دقیقه دیگر موجب می شود که همه ی قسمت های قابلمه دارای برنج خوب و مناسبی باشد که به خوبی پخته شده است.
روش های دیگری هم هست که مردمان آسیایی و اروپایی از آن استفاده می کنند. اما هیچ کدام عطر و شکل برنج داخل بشقابش مانند دو شیوه ای که در بالا گفته ایم نمی شود
آن را آبپز کنید. برنج دانه بلند برای آب پز و پلوف کردن مناسب تر از باقی انواع برنج است. وقتی برنج را آب پز میکنید، باید با آن مانند پاستا رفتار کنید. برنج را به آب در حال جوشیدن اضافه کنید و و بلافاصله به هم بزنید تا ته نشین نشود. آب پز شدن برنج دانه بلند سفید حدود ۱۲ دقیقه و دانه بلند قهوه ای حدود ۳۵ دقیقه طول میکشد.
@ آن را بپزید: فر خود را به ۳۲۵ درجه فارنهایت (۱۶۲٫۷ سلسیوس) برسانید. یک ظرف را با کره چرب کرده و برنج را به آن ظرف اضافه کنید. آب، کره، و نمک را در یک ماهیتابه هم زده و بجوشانید و در فر بگذارید. وقتی که آب کاملا جذب شد و برنج ترد شد از فر بیرون بیاورید (۲۰ یا ۲۵ دقیقه)
@ آن را بخار پز کنید. آب را در یک قابلمه ی متوسط بجوشانید، در برنج سفید و نمک هم بزنید، دما را کم کرده و تا ۱۶ دقیقه بگذارید با در بسته نیمجوش شود، سپس گرما را قطع کرده و بگذارید ۱۰ دقیقه با در بسته خنک شود.
@ در پلوپز بپزید. بهترین نوع برنج برای پخت در پلوپز، برنج دانه کوتاه سفید یا قهوه ای چسبان است. از دستوراتی که با پلوپز همراه است اطاعت کنید.
@ آن را در مایکروویو بپزید. پخت برنج در مایکروویو زمان کمتری طول میکشد، ولی ممکن است مزه و حالت غذا را عوض کند، و همه ماکروویو ها در یک سرعت غذا را نمیپزند
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
