مواد غذایی سرشار از کلسیم. خوشمره و قابل دست رس

میزان کلسیم روزانه خود را از غذاهای حاوی کلسیم زیاد تامین کنید، در این مقاله سعی می کنم مواد غذای حاوی کلسیم زیاد را خدمت شما معرفی کنم.

مواد سرشار از کلسیم شامل پنیر و شیر و خامه ترش و ماهی و اسفناج

در اواخر سال ۲۰۱۶ دانشگاه پزشکی جان هاپکینز نتایج تحقیقات ده ساله خودش در مورد مکمل های کلسیم و منابع کلسیم منتشر کرد. برخی قسمت های برجسته ی تحقیقات را در این مقاله آورده ام . مطالعات نشان داد که تامین کلسیم بدن با استفاده از قرص مکمل کلسیم می تواند عوارضی در بدن ایجاد کند. مثلا می تواند پلاک های شریانی ایجاد کند و برای قلب خطر آفرین باشد. همچنین در تحقیقات مشابه دیگر متوجه شده اند که کلسیم مواد غذایی می تواند اثر حفاظتی برای سیستم قلبی عروقی داشته باشد.

این خبر خیلی خوب و عالی است. چه کسی دوست دارد قرص بخورد؟ اگر بشود با مواد غذایی مقدار کلسیم بدن را تامین کرد، چه نیازی به قرص است؟ در این مقاله در مورد مواد غذای حاوی کلسیم صحبت می کنم، مواد غذایی سرشار از کلسیم که در کشور ما قابل دست رس است. برخی مواد غذایی با مقدار کلسیم بالا وجود دارد که به عنوان رژیم غذایی طبیعی و قابل دست رس ما نیست که تلاش کرده ام از آنها بگذرم

همیشه وقتی در مورد مواد غذایی سرشار از کلسیم حرف می زنیم اولین چیزی که به ذهن همه می رسد، لبنیات است. می توان برای پرهیز از بالا رفتن چربی از لبنیات کم چرب استفاده کرد.

مطابق نظر National Institutes of Health شیر بدون چربی( ۲۹۹ میلی گرم کلسیم در ۲۵۰ میلی لیتر شیر) ، و ماست کم چرب ( ۴۱۵ میلی گرم در ۲۳۰ گرم ماست)، و پنیر موزارلا (۳۳۳ میلی گرم در ۴۲ گرم پنیر ) گزینه های مناسبی هستند. ممکن است برخی نظرشان متفاوت باشد ولی متخصصین تغذیه توصیه می کنند که هر فرد بالای هشت سال بهتر است که سه فنجان از شیر یا معادل های آن برای هر روز بخورد.

اگر از عاشقان لبنیات هستید، به راحتی می توانید مقدار کلسیم خود را با یک گاز تهیه کنید. برای افراز تا ۵۰ سال مقدار مجاز روزانه کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم است و برای بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم که این مقادیر با لبنیات به راحتی تامین می شود اما گر به هر دلیلی با لبنیات مشکل دارید می توانید از گزینه های دیگری استفاده نمایید

عذاهای سرشار از کلسیم پس از لبنیات

بر روی برخی از آب پرتقال ها نوشته شده «غنی شده با کلسیم» این آپ پرتقال ها در ۱۷۵ میلی لیتر از خود حدود ۲۶۱ میلی گرم کلسیم دارند. برخی غلات هم غنی شده با کلسیم هستد. برخی غلات فراوری شده که برای صبحانه آماده شده اند برای تامین کلسیم گزینه مناسبی هستند.

شیر بادام حدود ۹۰ گرم کلسیم در ۲۰۰ میلی لیتر خود دارد. یک تخم مرغ ۲۷ میلی گرم کلسیم دارد و چیزی حدود ۱۲۰ گرم از ماهی تن حدود ۳۴ میلی گرم کلسیم دارد.

نمونه های از مواد غذایی سرشار از کلسیم

در برخی از سبزی ها هم می شود مقدار کلسیم مناسب پیدا کرد. نصف لیوان شلغم چیزی حدود ۹۹ میلی گرم کلسیم دارد. یک فنجان از نوعی برگ کلم پخته به نام kale حدود ۹۴ میلی گرم کلسیم دارد. یک فنجان کلم بروکلی پخته ۴۲ میلی گرم کلسیم دارد. لوبیای قرمز در یک فنجان خود ( حدود ۲۰۰ گرم) حدود ۹۳ میلی گرم کلسیم دارد. لوبیا سبز هم همین طور است در یک سوم فنجان از لوبیا سبز تازه می شود ۵۰ میلی گرم کلسیم پیدا کرد

عاشقان میوه هم از کسب کلسیم بی نصیب نمی مانند. یک پرتقال حدود ۶۰ میلی گرم کلسیم دارد. یک چهارم فجا از انجیز خشک حاوی ۹۶ میلی گرم کلسیم است. یک موز چیزی حدود ۱۲ میلی گرم کلسیم دارد

۸۵ گرم از ماهی سالمون صورتی ۱۸۱ میلی گرم کلسیم پیدا می شود. همین مقدار از ماهی ساردین هم حدود ۳۲۵ میلی گرم کلسیم دارد. هر ۱۱۰ گرم توفو که یک جور پنیر حاص است که با لوبیا و سویا درست می شود ۲۵۳ میلی گرم کلسیم دارد. هر سه این مواد می توانند کلسیم روزانه شما را تامین کنند. در عوض گوشت قرمز و مرغ آنقدر که لازم است کلسیم ندارند. هر ۱۱۰ گرم از گوشت و مرغ به ترتیب فقط ۷ و ۱۷ میلی گرم کلسیم دارند.

در لینک زیر می توانید جدولی پیدا کنید که لیست غذاهای سرشار از کلسیم و غذاهای حاوی کلسیم به تفکیک تهیه شده است.

( اصل فایل پی دی اف تهیه شده کشور کانادا )

( ترجمه همان جدول با حفظ حقوق مولف)

چرا بد نیست که از غذاهای سرشار از کلسیم اطلاع داشته باشید؟

بیشتر مردم از رابطه ی کلسیم و استخوان و دندان آگاه هستند اما علاوه بر این کلسیم ماده ی معدنی کلیدی در عملکرد طبیعی سلول است. حضور کلسیم در عملکرد مناسب و صحیح سیگنالهای عصبی و هرمونها و تشکیل لخته ی خون و بروز انقباض عضلات و حتی شل شدن عضلات لازم و حیاتی است

متاسفانه برخی مواقع دریافت روزانه کلسیم به خوبی انجام نمی شود و کمبود کلسیم در فرد ایجاد می شود. همه ی چیزهایی که با کلسیم مرتبط هستند می توانند اجزای کمبود کلسیم باشند، استخوانها، دندان، کلیه ها و حتی قلب .

در صورت بروز برخی نشانه ها و درصورتی که پزشک شما به کمبود کلسیم شک کند می توان با انجام آزمایش خون می توان سطح کلسیم خون را ارزیابی کرد .

نشانه های کمبود کلسیم متفاوت است و می تواند حتی شامل درد قفسه ی سینه و نارسایی قلب و تشنج باشد. دردهای عضلانی و ضعف عضلانی هم از علایم کمبود کلسیم است. ممکن است که گزگز و کرختی دست و پا احساس کنید، ممکن است پوست خشک و موی خشک داشته باشید و علت آن کمبود کلسیم باشد. حتی ممکن است فراموشی شما و یا تحریک پذیری و عصبانیت تان هم به خاطر کمبود کلسیم باشد.

می توانید نشانه های کمبود کلسیم را در این مقاله مطالعه کنید.

کلسیم تنها نیست باید به رفقایش هم توجه کرد

برای عملکرد خوب و مناسب، کلسیم باید با منیزیوم و ویتامین دی همراه باشد must be able to draw. بدون سطح مناسب از ویتامین دی و منیزیوم، کلسیم به خوبی جذب نمی شود و این یعنی حتی با مصرف کافی کلسیم باز کمبود آن بروز می کند.

نیاز روزانه ویتامین دی حدود ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین المللی است . مقدار مورد نیاز روزانه منیزیوم برای بالغین حدود ۳۲۰ میلی گرم در روز است