در دنیای مدرن با انواع شیوه های مصرف مواد غذایی با انواع شیرین کننده ها و غذاهای پروسس شده و فراوری شده، با انواع سرخ کردنی ها و استفاده از گوشت و در دنیای با حداقل حرکت و حداکثر استرس و حرص و جوش، شاهد انواع بیماری ها هستیم. بیماری های قلبی و ریوی و انواع سرطان ها و انواع … اما یکی از مشکلات جدی آینده مشکلات ذهنی و اختلال های شناختی و اختلال در عملکرد مغزی و احتمال بروز آلزایمر است.
دنیایی در آن زندگی می کنیم روز به روز پیشرفت می کند اما اگر مغز ما در جا بزند و یا به سمت قهقرا برود چه می کنیم؟ دنیایی که روز به روز جوان می شود اما مغز ما روز به روز پیر. آلزایمر بیماری است که گریبان بسیاری را گرفته و خواهد گرفت.
آیا می شود از آن فرار کرد؟ پاسخ به این سوال سخت نیست. اگر شیوه زندگی مان را عوض کنیم و از رژیم غذایی درست استفاده کنیم می توان مغز را در حداکثر بازدهی نگه داشت. رژیم غذایی مناسب که موجب مصرف مواد غذایی کافی و در عین حال موجب بهبود توانمندی ذهنی باشد و یا حداقل مانع از بروز تحلیل توان شناختی مغز گردد و یا باغث به تاخیر افتادن آن شود. در اینجا یک شیوه غذایی یا رژیم به شما معرفی می شود که به رژیم MIND معروف است.
در مطالعه اولیه ای که در مورد اثر و کارکرد و مفید بودن رژیم MIND انجام شده و در سال ۲۰۱۵ منتشر شده است محققان متوجه شده اند که بالغینی که از این رژیم استفاده می کنند احتمال بروز کاهش در توانمندی حرکتی و کاهش در مهارت های شناختی شان کمتر از افراد عادی است.
محققان همچنین دریافته اند که افرادی که ار رژیم های سلامت ذهن مانند رژیم مدیترانه ای یا DASH یا رژیم MIND استفاده می کنند خطر بروز آلزایمر در آنها کمتر می شود.
در مطالعه ایی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، محققان دریافته اند که رژیم های مدیترانه ایی یا رژیم غذایی MIND می تواند عملکرد شناختی و توانایی فکری افراد را نسبت به افرادی با رژیم های معمولی بهتر و بیشتر کند .
رژیم غذایی MIND diet
در واقع رژیم غذایی ذهنی یک رژیم بر پایه رژیم های غذایی دیگر مانند رژیم مدیترانه ای و یا رژیم غذایی Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASHاست و بد نیست نگاه کوتاهی به این رژیم ها داشته باشیم. ( مطالعه در مورد اثرات این رژیم در کنترل فشار خون، مقاله را بخوانید)
در رژیم مدیترانه ای سبزی و میوه جایگاه ویژه ای دارد. این رژیم بر مبنای استفاده از سبزی و میوه و آجیل و بادام و گندم کامل طراحی شده است. مبنای پروتین در این رژیم از محل ماهی و غذایی دریایی تامین می شود و چربی هم از روغن زیتون. ماکیان و لبنیات استفاده می شود اما مجوز استفاده از گوشت قرمز بسیار اندک صادر می شود. مصرف شراب هم در این رژیم ممنوع نشده اما بسیار کم
رژیم DASH هم شبیه رزیم مدیترانه ای است که سبزی و میوه و گندم کامل و لوبیا و آجیل در آن جایگاه خاص دارد . در این رژیم مصرف چربی و شکر محدودیت خاص دارد
هر دوی این رژیم ها مواد غذایی کامل با املاح کافی به بدن می رساند. به صورت طبیعی این دو رژیم سدیم کمتری به بدن می دهد که برای بیماران فشار خونی کاربرد مناسب دارد. در این دو رژیم برخلاف مصرف مواد غذایی معمولی از مواد پروسس شده و نوشیدنی های گاز دار و فست فود و غذای سرخ شده خبری نیست
خوشبختانه در رژیمی که به رژیمMIND diet معروف است هم از میوه و سبزی و گندم کامل و بنشن و لوبیا و مغزهای خوردنی و روغن زیتون و ماهی و ماکیان استفاده می شود. در این رژیم به یک نکته توجه می شود که مواد خاص را در وعده های معین مصرف نماییم. مثلا در این رژیم تعیین می شود که سبزی های برگ پهن را حداقل شش وعده در هفته میل کنید.
چیزهایی خاص و مهمی که به عنوان رژیم MIND diet لازم است بدانیم شامل:
سبزی خوردن را فراموش نکنید. سبزی ها و مواد غذایی که در هفته بهتر است استفاده شود به شرح زیر است:
سبزی های برگ پهن: حداقل سه بار در هفته
انواع دیگر سبزی ها : حداقل یک بار در هفته
انواع توت: حداقل دو بار در هفته
معزها یا آجیل: حداقل پنج بار در هفته
روغن زیتون: به عنوان روغن اولیه پخت و پز در غذا
گندم گامل: حداقل سه بار در هفته
لوبیا: بیش از سه بار غذایی در هفته
ماهی (غیر سرخ کرده): حداقل یک بار در هفته
مرغ یا بوقلمون ( غیر سرخ کرده): حداقل دو بار در هفته
شراب: یک لیوان در روز
موادی غذایی که باید محدود شود
باید دانست که در رژیم غذایی MIND diet برخی مواد غذایی با کم مصرف شود.
در طول هفته بیش از چهار بار گوشت قرمز مصرف نشود.
در هفته کمتر از یک بار پنیر مصرف شود
در روز کمتر از یک قاشق غذاخوری کره استفاده شود
در هفته کمتر از ۵ بار کیک ،شیرینی یا کوکی یا کلوچه استفاده شود
نکات مهم در رژیم MIND Diet
در سال ۲۰۱۸ بررسی های U.S. News & World Report بیش از ۴۰ نوع رژیم را ارزیابی شده و از این تعداد ۵ رژیم کاربردی تر هستند که دو رژیم در واقع بر اساس رژیم معروف مدیترانه ایی بنا شده اند . در مقدمه ی بالا مختصر و خلاصه ای از رژیم مدیترانه و رژیم کنترل فشار خون مطرح شده است. رژیم MIND را می شود به صورت خلاصه به صورت دستورالعمل های عملی به شرح زیر مطرح کرد:
بیشتر روزهای هفته سالاد سبزی بخورید: داخل ساتدویج یا سوپ سبزی بریزید و با ناهارتان سبزی بخورد یا به عنوان شام از سالاد سبزی میل کنید.
دانه ها یا مغز های آجیل همراه خود داشته باشد. به اندازه یک کف دست از آجیل را داخل پاکت یا پلاستیک بریزید و همراه خود داشته باشد و از این دانه ها به عنوان اسنک و یا میان وعده استفاده کنید
توت وحشی یا آنچه به berries معروف است را به صورت یخ زده داشته باشید و از آن داخل ماست یا غلات و یا به صورت اسموتی .. میل کنید هم لذت می برید و هم سلامت است
از نان و یا ماکارونی که آرد آن از گندم کامل تهیه شده استفاده کنید.
در بیشتر وعده های غذایی از ماهی، ماکیان(مرغ و اردک …) بدون پوست، یا لوبیا ها استفاده کنید
در هر هفته به وعده های غذایی بدون گوشت فکر کنید. مثلا خوراک لوبیا یا عدس، عدسی و یا پنیر توفو ( پنیری که با سویا درست می شود) یا توفو کبابی را امتحان کنید.
در مطالعه ایی حدود ۹۶۰ بزرگسال طی مدت نه سال مورد ارزیابی قرار گرفتند. این مطالعه نشان می‌دهد کسانی که از رژیم غذایی MIND استفاده کرده‌اند توانایی ذهنی بهتری نسبت به دیگران دارند. همچنین ادامه این نوع رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را به طور قابل توجهی کم کند. به طور کلی افرادی که از رژیم غذایی MIND پیروی کرده بودند در شرایط بهتری ارزیابی شده اند
معرفی رژیم غذایی MIND بصورت خلاصه
همان طور که در مقاله آورده ام رژیم غذایی MIND مصرف ۹ نوع ماده غذایی را تشویق می‌کند و در عین حال مصرف ۵ گروه غذایی را محدود می‌سازد. دنبال کردن این رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۳ درصد کاهش دهد افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده کرده بودند ۳۵ درصد شانس کمتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر را داشتند. در مقابل، پایبندی شدید به رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا رژیم غذایی Dash می‌تواند اثرات مثبتی داشته باشد. دنبال کردن رژیم غذایی MIND آسان‌تر از سایر رژیم‌های غذایی است.
ماهی موجود در این رژیم حاوی اسید چرب امگا۳ است که می‌تواند آسیب اکسیداتیو در مغز را کاهش دهد و از تشکیل پلاک‌های بتا آمیلوئید جلوگیری نماید. مصرف ماهی حتی یکبار در هفته برای به دست آوردن مزایای آن الزامی است. این دستاوردها و نتایج بسیار قابل توجه است زیرا بیشتر افراد ماهی را در رژیم غذایی خود نمی‌گنجانند. تنها دو واحد سبزیجات در روز و یک واحد از توت‌ها در هفته برای افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده می‌کنند کافیست.
این رژیم غذایی مصرف زیاد لبنیات همچون پنیر و کره را محدود می‌کند زیرا حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند. همچنین این رژیم به جای ممنوع کردن مصرف چربی، اجازه مصرف برخی از چربی های خاص را به شما می‌دهد.همین امر باعث می‌شود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی کاهش پیدا کند. روغن زیتون فوق بکر و آجیل‌ها دارای اسیدهای چرب غیر اشباعی هستند و مصرف آنها می‌تواند با کاهش نشانه‌های التهابی در خون مرتبط باشد. از آنجایی که التهاب در مغز می‌تواند منجر به ایجاد زوال عقل شود، محققان در مطالعات انجام شده دریافتند که خاصیت ضد التهابی روغن زیتون فوق بکر و آجیل‌ها می‌تواند تاثیر مثبت بر روی مغز داشته باشد. با اینکه رژیم غذایی MIND مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چراب ترانس و اشباع شده را محدود می‌کند اما مصرف اسیدهای چرب غیر اشباع را محدود نمی‌کند.
آهسته گام برداید.
وقتی به تغییر رژیم غذایی فکر می کنید، به نظر کار سخت و طاقت فرسایی می آید. تغییر آنچه سالهای سال عادت کرده اید سخت است. قرار نیست زندگی خود را به قانون همه یا هیچ تبدیل کنید. قرار نیست ناگهانی همه عادت های خود را از بین ببرید. می توانید آرام آرام عادت ها را عوض کنید. مثلا تبدیل مغزهای خوردنی (آجیل) به جای میان وعده های خطرناک مثل چیپس را شروع کنید. یا به جای شیشلیک و کباب گوشت به سمت ماهی کباب شده و یا گریل شده رو بیاورید. لذت خواهید برد. روغن زیتون را امتحان کنید و از آن لذت ببرید
قدم های آهسته و تدریجی بردارید تا در رژیم خود موفق باشید. رژیم های غذایی بهداشتی و سالم موجب سلامت اندام و البته سلامت مغز می شود.
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
برای مطالعه بیشتر توصیه می شود
رژیم غذایی Weight Watchers ویت اند واچ روشی برای لاغر شدن
رژیم غذایی ساحل جنوبی و مراحل آن
دکتر اورنیش و رژیم بخور و لاغر شو
