دلایل متعددی وجود دارد که چرا برخی مواد غذایی برای کلسترول و سلامت قلب مناسب هستند. برخی از مواد اثر مستقیم بر روی کاهش LDL و تری گلیسرید دارند. برخی مواد غذایی، کالری اندکی دارند و برای کاهش وزن مناسب هستند. با خوردن مواد غذایی سالم و مناسب، می توان با کسب مواد لازم بدن، کلسترول خون را کنترل کرده و مانع از افزایش چربی خون شد و به سلامت قلب و عروق توجه کرد.
در این مقاله تلاش کرده ام برخی مواد غذایی که می تواند در کنترل چربی خون ما کمک کندف و همچنین موادی که برای سلامتی قلب و عروق ما مفید است را معرفی کنم. با این شیوه می توانیم با غذاهای سالم کلسترول خود را کنترل کنیم مراقب وزن خود باشیم و در آرامش و سلامت زندگی کنیم.
به فیبرها بیشتر توجه کنید
مصرف مواد غذایی دارای فیبر زیاد با سلامت قلب و عروق رابطه ی مستقیمی دارد و در بسیاری تحقیقات بین مواد پرفیبر و آثار ضد فشار خونی و آثار ضد التهابی رابطه ی معنی داری به دست آمده است. علاوه بر آن مواد غذایی سرشار از فیبر مقدار کالری کمتری به بدن می رساند و فرد را بیشتر سیر می کند، حس سیری ایجاد می نماید و دیگر تمایلی به خورد غذایی بیشتر نداریم
فیبر های محلول آثار بهتری دارند، چون در آب حل شده اند، حالت ژلی تشکیل می دهند که می توانند کلسترول دستگاه گوارش را به خود جذب کنند و دفع نمایند. در نتیجه با جذب و دفع کلسترول می توانند موجب کاهش LDL شده و نهایتا کاهش کلسترول گردد. همچنین فیبر ها می تواند موجب کاهش در جذب شکر شده و در کنترل سطح قند خون افراد دیابتی بسیار موثر است.
فیبرهای غیر محلول بخاطر اینکه در آب حل نمی شوند، آثار مستقیم فیبرهای محلول بر روی کاهش کلسترول ندارد اما این فیبرهای غیر محلول به خاطر ایجاد مدفوع حجیم و پوک و دفع بهتر مدفوع، برای سلامت دستگاه گوارش بسیار ارزشمند هستند.
توصیه های گایدلاین ها و رفرانس های تغذیه ای به مردان بالای ۳۱ سال این است که روزانه حداقل ۲۸-۳۱ گرم فیبر مصرف نمایند و برای زنان بالای ۳۱ سال مقدار مصرف فیبر توصیه شده ۲۳-۲۵ گرم است.
دقت بفرمایید که مواد عذایی حیوانی مانند گوشت قرمز و مرغ و ماهی و تخم مرغ و لبنیات، حاوی فیبر نیستند و برای به دست آوردن فیبر روزانه به مواد غذایی زیر نیاز دارید:
- باقلا، لوبیا، نخود و عدس
- جو و کندم و انواع غلات
- انواع میوه
- انواع سبزی
با مواد دارویی مکمل (مانند psyllium) می توان فیبر بیشتری به دست اورد اما چون این مواد مکمل جنبه ی دارویی دارد حتما باید با پزشک خود مشاوره کنید بخصوص اگر مشکلات دستگاه گوارش و مشکل بلع دارید.
به آجیل و مغزهای میوه ای بیشتر توجه کنید
گیاهان مغز دار سوپراستارهای مهم دیگری هستند که برای سلامتی قلب اهمیت دارند. آنها علاوه بر داشتن اسید چرب مونو ساکارید (MUFAs) حاوی پروتین و دیگر ریز مغزی های مهم هستند. افزایش مغزهای گیاهی به رژیم غذایی بر روی سلامتی قلب و عروق و کاهش کلسترول بسیار موثر است
بخاطر اسید چرب مونوساکارید داخل آجیل و مغزهای گیاهی، این مواد در کنترل چربی خون مناسب هستند اما باید در مصرف آن دقت کرد. مصرف زیاد آن مانند همه ی چربی ها به خاطر تولید کالری بیشتر می تواند موجب چاقی شود و باید از مصرف زیاد آن پرهیز کرد. به عنوان یک دستورالعمل مهم، بهتر است همیشه فرمایش حضرت سعدی را آویزه ی گوش کنیم که فرموده است
اندازه نگه دار که اندازه نکوست هم لایق دشمن است و هم لایق دوست
به رژیم خود آووکادو اضافه کنید
مانند آجیل، آووکادو منبع مناسبی برای MUFAs است و در تخقیقات آثار مثت آن بر روی کاهش کلسترول و بر روی سلامت قلب ثابت شده بخصوص اگر به عنوان جایگزین چربی های اشباع مصرف شود.
بهوش باشید که یک عدد از میوه آووکادو جاوی حدود ۲۳۰ کالری است و اگر مقدار کالری مصرفی خود را ارزیابی می کنید و مواظب آن هستید ، بدانید و آگاه باشید که اگرچه این میوه برای کلسترول و قلب خوب است اما مصرف زیاد آن کالری مصرفی شما را زیاد می کند.
بر روی ماهی ها تمرکز کنید بخصوص ماهی های چرب
ماهی های چرب سرد آبی مانند ماهی سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی ساردین و تون سرشار از امگا سه و اسیدهای چرب eicosapentaenoic acid (EPA و docosahexaenoic acid (DHA هستند. این چربی های غیر اشباع برای سلامت قلب و عروق مناسب هستند و همینطور می توانند موجب کاهش تریگلیسرید شوند
خیر و برکت را در انگور بیابید
برای سالها معتقد بودند که نوشیدن مقداری از شراب سرخ می تواند برای سلامتی قلب و عروق موثر باشد. شاید به خاطر وجود آنتی اکسیدان resveratrol که می تواند در کاهش مقدار LDL کمک کند و ممکن است در کاهش ریسک تشکیل لخته نیز کمک نماید همچنین به خاطر پیشگیری از تخریب دیواره رگها. شراب سرخ همچنین آنتی اکسیدان شناخته شده ی دیگری به نام polyphenols دارد که برای کلسترولHDL موثر است و می تواند در کنترل فشار خون موثر باشد.
اما برای به دست آوردن این آثار مثبت نیاز نیست حتما شراب سرخ بنوشید، نوشیدن آب انگور بخصوص انگور سرخ و ارغوان همین آثار را دارد. همان آنتی اکسیدانها در اب انگور و خود انگور هم وجود دارد بخصوص در پوست آن. علاوه بر آنتی اکسیدانهای گفته شده میوه انگور حاوی فیبر هم هست که می شود از آن دو منظوره استفاده نمود. مقدار آنتی اکسیدانها در انگور سرخ و یاقوتی بسیار بیشتر از انگور سبز یا سفید است.
حالا اگر به هر دلیلی قصد دارید خواص آنتی اکسیدانها و آثار قلبی انگور را از طریق شراب سرخ به دست بیاورید، دقت کنید که از نوشیدن زیاد پرهیز کنید. مردان نباید بیش از دو لیوان ۱۴۰ میلی لیتر ۵ Oz glass در روز مصرف کنند و این حداکثر مقدار برای زنان یک لیوان در روز است. برای مطالعه بیشتر به این مقاله رجوع کنید
برای کم کردن کلسترول کمی چاشنی به غذا اضافه کنید
هندی ها برای درست کردن کاری و ایجاد رنگ طلایی آن زردچوبه استفاده می کنند. دانشمندان ماده ی مهمی از زردچوبه را به نام curcumin شناسایی کرده اند که در کم کردن کلسترول و کم کردن آثار آن و مراقبت از عروق موثر است. برخی تحقیقات نشان داده که خود زردچوبه هم می تواند در تشکیل کلسترول در کبد موثر باشد.
توجه کنیم که مصرف زیاد زردچوبه می تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند و همچنین بخاطر اثر متقابل بر روی برخی داروها ( مثلا داروهای رقیق کننده خون) در مصرف آن دقت کنید و اگر داروی خاص مصرف می کنید حتما در مورد مصرف با منع مصرف زردچوبه با پزشک خود مشاوره کنید.
سیر خوشبو نیست و بوی آن برای دیگران بد است اما بی خیال بوی آن، برای کلسترول خوب است. سیر حاوی آلیسین allicin است که موجب بوی ناخوش سیر است اما همین ماده برای کم کردن کلسترول LDL موثر است . در یک تحقیق متوجه شدند مصرف شش ماه از سیر در ۱۹۲ مرد و زن ۳۰-۶۵ ساله موجب کاهش کلسترول ال دی ال شده است. در این اثر فرقی بین سیر تازه یا پودر سیر یا مکمل های آن وجود نداشت
البته من ترجیح می دهم که از سیر تازه در آشپزی استفاده کنم و سیر تازه نوش حان کنم، برای پیشگیری از بوی ناخوش آن هم چاره ای پیدا نکرده ام، جز توصیه مصرف آن به دیگران.
در تصویر بالا می توانید غذاهای که اسید چرب مونو ساکارید (MUFAs) هستند را بهتر بشناسید
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
