اسم آهن که می آید بعضی به فکر میله گرد و تیر آهن می افتند. بعضی به فکر کم خونی. فلزی که بزرگترین عنصر سازنده کره ی زمین و اصلی ترین عنصر سازنده هسته و پوسته ی زمین است و چهارمین عنصر متداول زمین . از نظر فراوانی در بدن آدمی این عنصر دوازده امین است . اگرچه آهن سفت و سخت است اما کمبود آن در بدن، آدمی را سست و ضعیف می کند. آهن نقش اساسی در رژیم غذایی آدمی دارد. در ساخت و تشکیل هموگلوبین در گلبول قرمز آهن نقش اساسی دارد. به دلیل کاهش مصرف آهن در رژیم غذایی و یا به دلیل از دست دادن خون، آنمی فقر آهن ایجاد می شود
بگذارید یک قدم عقب تر برویم. مثل فیلم های سینمایی که به لحظ ایی می رسند که می نویسند چند روز- سال- قبل . بگذارید اول در مورد آنمی صحبت کنم و بگویم
آنمی چیست ؟
آنمی یا کم خونی چیست؟ در داخل خون، گلبول های قرمز وجود دارد و یک قسمت مهم تشکیل دهنده ی گلبول قرمز هموگلوبین است که خودش از یک قسمت آهن و یک قسمت پروتینی -گلوبین- تشکیل شده است. هر بلایی که سر هر قسمت تشکیل دهنده ی گلبول قرمز بیاید بیمار دچار کم خونی می شود.
دلایل کم خونی می تواند ارثی و ژنتیکی باشد و یا محیطی و به دلایل تغذیه ای. هر کمبودی از املاح یا ویتامین ها که روی گلبول قرمز اثر بگذارد کم خونی ایجاد می کند مثل کم خونی فقر آهن که از نامش پیداست کمبود آهن در بدن است و یا آنمی مگالوبلاستیک که بخاطر کمبود ویتامین ب دوازده و فولیک اسید رخ می دهد .دلایل ژنتیکی کم خونی نظیر تالاسمی و آنمی داسی شکل و .. بیماری های مزمن هم می تواند موجب کم خونی شود. همچنین ورود اضافه برخی املاح – که بنا به تعریف مسمومیت گفته می شود- هم می تواند عامل کم خونی باشد مثل مسمومیت باسرب
کم خونی لیست بلند بالایی دارد و گسترده است و از حوصله ی بحث خارج اما قرار است اینجا در مورد کم خونی فقر آهن حرف بزنیم. قرار است در مورد دلایل آن و چه کنیم مبتلا نشویم و اگر مبتلا شدیم چه کنیم ، صحبت کنیم
کار هموگلوبین چیست؟
گلبول قرمز در گردش خون با ورود به ریه –شش- ها به دلیل حجم بالای اکسیژن در ریه ها، اکسیژن ریه به هموگلوبین متصل می شود و با حرکت گلبول قرمز حاوی اکسیژن و ورود آن به بافت به دلیل تراکم کم اکسیژن در بافت، اکسیژن از هموگلوبین –گلبول قرمز- آزاد شده و بلافاصله دی اکسید کربن به هموگلوبین متصل می شود تا در مسیر حرکت دوباره گلبول قرمز به ریه ها اکسیژن جایش را به دی اکسید کربن بدهد. با این کار اکسیژن به بافت ها و سلولهای بدن می رسد و دی اکسید کربن از سلول به سمت ریه رفته تا دفع شود.
همین عمل مهم حمل اکسیژن یکی از وظایف بسیار مهم هموگلوبین است که اگر به هر دلیلی گلبول قرمز نتواند وظیفه ی خود را انجام دهد کم اکسیژنی در سلولها موجب بروز علایم بیماری می شود
به دلیل همین اکسیژن رسانی موجودات مختلف انواع هموگلوبین متفاوت دارند. پستاندارانی که در ارتفاعات و محیط با فشار اکسیژن کم زندگی می کنند نوع هموگلوبین آنها با پستاندارانی که در محیط با فشار اکسیژن بیشتر – همسطح دریا- متفاوت است. حتی در انسان هم هموگلوبین جنین با انسان بالغ فرق می کند و بعد از بدنیا آمدن جنین و در دوره ی نوزادی در هموگلوبین تغییر ایجاد می شود
(کم خونی) آنمی فقر آهن
اگر به هر دلیلی مقدار آهنی که برای ساخت هموگلوبین استفاده می شود کاهش پیدا کند بیمار دچار آنمی فقر آهن می شود. مهمترین دلیل آنمی به علت کاهش ورودی این عنصر در بدن است. کمبود این عنصر در مواد غذایی و سوء تغذیه یا نوع رژیم غذایی که فاقد آهن مورد نیاز بدن است موجب آنمی فقر آهن می شود. همچنین برخی موارد فرد آهن کافی دریافت می کند اما نیاز بدن به آهن بیشتر می شود مثلا در بارداری و شیردهی و دوران قاعدگی در خانم ها در این مواقع میزان آهن مورد نیاز بیشتر می شود و باید مصرف آن بیشتر شود و اگر همان مقدار همیشگی و طبیعی استفاده شود فرد دچار کم خونی فقر آهن می شود.
همچنین اگر به هر دلیلی بدن خون از دست بدهد. مثلا قاعدگی های طولانی و حجیم یا خونریزی از دستگاه گوارش (که می تواند معین و مشخص باشد و یا مخفی و نامشخص باشد) با از دست رفت خون مقدار آهن در گردش خون کاهش یافته و علایم آنمی فقر آهن بروز می کند
آهن بدن چگونه تهیه می شود
بدن برای جذب آهن مواد غذایی خورده شده نیاز به اسید معده دارد. اسید معده باید آهن را از املاح دیگر مواد غذایی جدا کند. عملیات جذب آهن در قسمت ابتدای روده ی کوچک رخ می دهد. نکته ی مهم این است که جذب روزانه ی آهن کم و محدود است و اگر مقدار زیادی آهن وارد بدن شود ، همه ی آن قابلیت جذب ندارد و فقط قسمت اندک جذب و باقی دفع می شود
آهن موجود در مواد غذایی به دو گروه آهن هِم( برگرفته از هموگلوبین) و آهن غیر هِم تقسیم می شود. آهن موجود در غذاهای حیوانی از نوع آهن هِم است و جذب بهتری دارد ولی آهن موجود در منابع گیاهی از نوع غیر هِم است که جذب خوبی ندارد. نتیجه این که با مصرف گوشت آهن بهتری وارد بدن فرد می شود تا خوردن اسفناج.
مقدار مورد نیاز آهن
مقدار آهن مورد نیاز فرد با توجه به سن و جنس متفاوت است. سن رشد نیاز به آهن را بیشتر می کند و همچنین دوره ی بارداری و شیرده ای نیاز مادر را به آهن بیشتر می کند. جدول زیر نیاز روزانه آهن بدن را نشان می دهد
| گروه سنی | آقایان (mg/day) | بانوان (mg/day) |
| تولد تا ۶ ماهگی | ۰٫۲۷ | ۰٫۲۷ |
| ۷–۱۲ ماهه | ۱۱ | ۱۱ |
| ۱–۳ ساله | ۷ | ۷ |
| ۴–۸ ساله | ۱۰ | ۱۰ |
| ۹–۱۳ ساله | ۸ | ۸ |
| ۱۴–۱۸ ساله | ۱۱ | ۱۵ |
| ۱۹–۳۰ ساله | ۸ | ۱۸ |
| ۳۱–۵۰ ساله | ۸ | ۱۸ |
| +51 ساله | 8 | 8 |
| باردار | — | ۲۷ |
| شیردهی (جوانتر از ۱۸ سال) | — | ۱۰ |
| شیردهی (۱۹–۵۰ ساله) | — | ۹ |
علایم آنمی فقر آهن
آنمی فقر آهن ممکن است بدون علامت باشد. و به تدریج علایم بروز کند و فرد بدون نشانه ای آنمی را تحمل کند و فقط در آزمایش مورد توجه قرار گیرد. اما غالبا بیمار علایم را گزارش می کند که می تواند شامل علایم زیر باشد
- خستگی مفرط
- ضعف و بی حالی
- پوست رنگ پریده
- درد قفسه ی سینه، ضربان قلب سریع، تنگی نفس
- سردرد، سبکی سر، گیجی و منگی
- عدم تمرکز و توجه و خواب آلودگی
- دست ها و پاهای سرد
- التهاب و زخم در گوشه ی لب و زبان
- ناخن شکننده
- میل برای خوردن مواد غیر خوردن مثل تمایل به خوردن یخ ، خاک، نشاسته
- کاهش اشتها بخصوص در نوزادان و بچه های با آنمی فقر آهن
چه زمانی به دکتر مراجعه کنید
اگر علایم و نشانه های که نوشته شد را در خود دیدید به پزشک مراجعه کنید. لطفا قبل از بررسی توسط پزشک از مکمل های آهن استفاده نکنید تا در تشخیص پزشک اشتباهی صورت نگیرد. آنمی فقر آهن از آن چیزها نیست که بشود خود تشخیصی و خود درمانی کرد و نیاز به بررسی پزشک دارد
دلایل آنمی فقر آهن
- از دست دادن خون. خون حاوی گلبول قرمز و گلبول قرمز حاوی هموگلوبین است . اگر به هر دلیلی فرد، خون از دست بدهد دچار کم خونی می شود. این اتفاق برای خانم ها بصورت ماهیانه با خونریزی قاعدگی است. به همین دلیل نیاز خانم ها در این دوره به آهن بیشتر است. در بیماری های مانند زخم معده و یا پولیپ روده ی بزرگ یا سرطان روده بعلت از دست دادن خون موجب کم خونی فقر آهن می شود
- کاهش آهن در رژیم غذایی فرد یکی از مهمترین دلایل بروز آنمی فقر آهن است. همانطور که گفته شد، بدن به تدریج آهن را از مواد جذب می کند و اگر مصرف روزانه ی آهن رژیم غذایی کم باشد، کاهش ورود آن مورد بروز کم خونی می شود. بهتر است مواد در رژیم غذایی حاوی آهن نظیر گوشت، جگر، تخم مرغ و سبزی های برگ پهن و یا موادی که به آن آهن اضافه شده
- اختلال جذب آهن. همانطور که گفته شد آهن از معده و با ترشح اسید معده فرایند جذب آغاز می شود و بعد در روده ها جذب کامل می شود. افرادی که عمل جراحی گاسترکتومی ( خارج کردن معده) انجام داده اند، یا در افرادی که عمل بای پاس معده انجام داده اند یا افرادی که دچار بیماری کرون یا سلیاک هستند ممکن است بعلت کاهش جذب اهن دچار آنمی فقر آهن شود
- بانوان باردار نیاز به آهن بیشتر دارند و بدون دریافت مکمل آهن در رژیم داروی شان دچار آنمی فقر آهنن می شود
مواد غذایی حاوی آهن
همانطور که گفتم برای پیشگیری از آنمی فقر آهن باید بدانیم که چه موادی در رژیم غذایی جاوی آهن است. مواد غذایی حیوانی به علت جذب بهتر بهتر می تواند آهن بدن را تامین نماید . در زیر به صورت خلاصه مواد غذایی و مقدار آهن آن را بیان می کنم
- جگر و ارگانهای داخلی حیوانی مثل قلب و قلوه.. منبع خوبی برای آهن است. صد گرم جگر گاو حدود ۶٫۵ آهن دارد. جگر و قلوه و دل پروتین بالا دارد و سرشار از ویتامین ب و مس و سلنیوم است. جگر ویتامین آ بالای دارد
- گوشت قرمز منبع خوبی برای تامین آهن در رژیم غذایی است و طبیعی است که برای درمان آنمی فقر آهن بسیار با اهمیت است. هر ۱۰۰ گرم از گوشت گاو ۲٫۷ میلی گرم آهن دارد. همچنین ویتامین ب و سلنیوم و روی و پروتین بدن را تامین می کند.
یک تحقیقات( منبع) خانم هایی که۱۲ هفته ورزش ایروبیک انجام می دادند را از نظر مصرف آهن به صورت (گوشت با مکمل دارویی و …) بررسی کردند و متوجه شدند که مصرف گوشت در جذب آهن اثر بسیار بهتری دارد
- تخم کدو خوشمزه است و آهن مناسب دارد. ۲۸ گرم از تخم کدو حدود ۲٫۵ گرم آهن دارد همچنین تخم کدو ویتامین K و روی Zn و منیزیوم Mg خوبی دارد. این مقاله را مطالعه کنید
- حبوبات ریزمغذی های خوبی دارد. لوبیا و عدس و نخود و سویا معروف ترین حبوبات است. منبع خوبی برای آهن هستند. یک فنجان عدس پخته (حدود ۲۰۰ گرم) ۶٫۶ میلی گرم آهن دارد. حبوبات برای تامین اسید فولیک و منیزیم و پتاسیم بدن هم مناسب هستند. در چند تحقیق متفاوت اثر مناسب افزایش حبوبات در کننرل بهتر دیابت در افراد دیابتی و بیماران سندرم متابولیک نشان داده است ( منبع – منبع – منبع – منبع).
با توجه به فیبر در حبوبات برای کاهش وزن موثر است.
- اسفناج تامین کننده بسیاری ریزمغذی هاست و کالری اندکی دارد. 100 گرم از اسفناج حاوی ۲٫۷ میلی گرم از آهن است . ویتامین C فراوان دارد . نکته ی مهم اسفناج این است که ویتامین سی داخل آن موحب جذب بهتر آهن می شود که ارزش آن را بالا می برد. آنتی اکسیدان بودن اسفناج را قبلا در این مقاله بحث کرده ایم
- بوقلمون از دسته ی ماکیان است و می تواند منبع مناسبی برای تامین آهن باشد. ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون حدود ۱٫۴ میلی گرم آهن دارد. پروتین و ویتامین و روی و سلنیوم بدن را تامین می کند
- کلم بروکلی با وجود ویتامین سی در کلم جذب آهن آن بالا می رود. یک فنجان (۱۶۰ گرم) کلم بروکلی پخته شده حدود ۱ میلی گرم آهن دارد . فیبر و آنتی اکسیدان این ماده برای بدن بسیار مفید است.
- شکلات تلخ هم برای تامین آهن بدن مفید است. خوشمزه است ۲۸ گرم از شکلات تلخ ۳٫۴ میلی گرم آهن دارد. علاوه بر آهن روی و منیزیوم مس را تامین می کند. آنتی اکسیدان خوبی است.
اگرچه از خوبی های شکلات تلخ گفته ایم ولی قرار نیست مقدار مصرف مان را زیاد کنیم . مواظب باشیم از شکلات شیرین شده و حاوی قند پرهیز کنیم
- از ماهی هم بگویم که منبع خوبی برای آهن است. ۸۵ میلی گرم از کنسرو ماهی تون ۱٫۴ میلی گرم آهن دارد . ماهی امگا سه دارد که یکی از مواد مورد نیاز سلامتی ماست. ماهی بجز آهن دارای مواد مناسبی مثل نیاسین و سلنویوم و ویتامین ب دوازده است. علاوه بر ماهی تون، ماهی خالمخالی و ساردین برای تامین آهن بدن مناسب هستند
- گوجه خوشمزه است . آب گوجه فرنگی نوشیدنی معمولی نیست اما یک فنجان از آن ۱ میلی گرم آهن دارد
- سیب زمینی آب پز حاوی نشاسته و فیبر و ویتامین سی، پتاسیم و آهن است. اگر یک سیب زمینی آب پز را با یک فنجان آب گوجه با کمی کلم بروکلی بخورید آهن مناسب به بدن می رسد
کمک به جذب آهن غذا
حضور همزمان ویتامین سی در غذا جذب آهن را بهتر می کند. مصرف مکمل ویتامین سی و یا غذاهای سرشار از ویتامین سی همراه غذا؛ موجب جذب بهتر اهن می شود
برخی مواد مثل فیتات ها و پلی فنول ها می تواند جذب آهن را دچار اختلال کند. مثلا چای سیاه و قهوه و شراب می تواند جذب اهن را کم کند. برای کسانی که کمبود آهن بدن دارند بهتر است یکی دو ساعت بعد از غذا چای بنوشند
کلسیم همراه غذا هم جذب آهن را کم می کند. افرادی که کمبود آهن دارند، بهتر است مکمل کلسیم را با غذا نخورند (منبع)
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
برای مطالعه ی بیشتر به مقاله های زیر مراجعه کنید
سندرم روده ی تحریک پذیر ، نشانه ها و درمان
بیماری روده تحریک پذیر دارید؟ پنج غذایی پرهیز کردنی
