در یکی از مقاله ها در مورد پروتین نوشتم. توضیح دادم که از چند منبع می توان پروتین و اسید امینه های بدن را تامین کرد و نوشتم که بهترین منبع تامین آن منبع حیوانی است. آیا این موضوع موجب می شود که برای افراد وگان یا وجترین و گیاه خوار مشکلاتی از نظر تامین پروتین ایجاد شود؟ سوال این است که دوستانی که وگان یا وجترین هستند چگونه پروتین خود را تامین کنند؟
در طبیعت مواد غذایی متنوع وجود دارد و می توان اسید آمینه های مورد نیاز افراد گیاه خوار را به صورتی که مشکلی برایشان ایجاد نشود تامین کرد. برای این کار مواد غذایی زیر را پیشنهاد می کنم که برای تامین پروتین افراد گیاه خوار و وگان مفید است. نام برخی از این مواد به گوشم نخورده بود و تا کنون آن را ندیده بودم و در این تحقیقات با آن آشنا شدم و برخی را به صورت رومزه در رژیم غذایی استفاده می کنم
این ۱۶ ماده غذایی گیاهی حاوی بیشترین مقدار پروتین هستند. دقت کنید که گیاهان همه ی اسید آمینه های ضروری را ندارند و باید این مواد گیاهی به صورت متنوع استفاده شود.
۱) Seitan
سیتان را از گلوتن درست می کنند. به نوعی به «گوشت گندم» معروف است . در واقع آرد گندم و خمیر حاصل از آن را به آرامی با آب می شورند تا نشاسته ی آن حذف شود و فقط گلوتن بماند. سیتان به صورت نرم و خمیر مانند است و می شود آن را ورز داد و به شکلهای مختلف در آورد. در هر ۱۰۰ گرم از سیتان چیزی حدود ۲۵ گرم پروتین وجود دارد. همچنین منبع خوبی برای سلنیوم است و مقدار کمی از آهن و کلسیم و فسفر دارد. اما دقت کنیم که سیتان همه ی اسید آمینه های ضروری را به بدن نمی رساند
سیتان را مثل گوشت می توان کباب کرد، گریل کرد و می توان در ماهیتابه سرخ کرد. سیتان پروتین مناسب برای گیاه خوار ها و وگان را تامین می کند.
با توجه به اینکه سیتان حاوی گلوتن است، افراد حساس به گلوتن، باید از خوردن آن اجتناب کنند.
۲( tofu توفو ، Tempeh تمپه ، edamame ادامامه
هر سه این مواد از دانه های سویا درست شده اند. سویا برای تامین پروتین و اسید آمینه های ضروری برای گیاه خوار ها یا وگان مناسب است.
توفو از شیر سویای منعقد شده ، درست شده است . مثل پنیر حالت قالبی دارد و می شود آن را برش زد و کباب کرد و یا در سالاد استفاده کرد
اما تمپه مانند کیک سفت و محکم تخمیر شده و فشرده است. برای طعم دار کردن آن از برنج قهوه ای و کینوا و ادویه و دانه ی کتان … استفاده می کنند.
ادامامه edamame در واقع سویای نارسی است که پخته شده است. لوبیای سویا را با غلاف آن آب پز می کنند.
در سیاهکل انواع لوبیای نارس را آب پز می کنند و با ادویه طعم دار می کنند و نوش جان می کنند به نام «هکشه ی Hakashke» معروف است
توفو نرم و خنثی است و با چیزهای دیگری که خورده می شود مزه دار می شود، ولی تمپه خودش طعم زیادی دارد.
می توان با این دو ماده اولیه دستور پخت مختلفی پیدا کرد.
هر سه پروتین با منبع سویا حاوی آهن و کلسیم است. برای هر ۱۰۰ گرم از این منابع بر پایه سویا ۱۲-۲۰ گرم پروتین به دست می آید. توفو حدود ۷۶ کالری انرژی و ۸ گرم پروتین دارد . تمپه حدود ۱۹۳ کالری انرژی و ۱۹ گرم پروتین دارد. ادامامه هم ۱۲۲ کالری انرژی و ۱۱ گرم پروتین دارد
در افرادی که مصرف سویا برای آنها ممنوع است، مصرف این مواد هم ممنوع است. مثلا در کسانی که کم کاری تیرویید دارند و یا ندول تیرویید دارند توصیه می شود که سویا مصرف نکنند
۳) عدس
با یک لیوان عدس پخته (حدود ۲۰۰ گرم ) چیزی حدود ۱۸گرم پروتین به بدن می رسد. عدس را می توان به شیوه های مختلف پخت و سرو کرد. منبع خوبی برای فیبر است . تقریبا نصف فیبر لازم بدن را تامین می کند. عدس می تواند تامین کننده مناسب پروتین برای افراد وگان و گیاه خوار باشد
برای سلامت کولون و روده بسیار مفید است و برای کاهش وزن و دیابت می تواند موثر باشد
همچنین عدس برای تامین اسید فولیک ، آهن و منیزیوم مناسب است.
۴) لوبیا
لوبیا چیتی و سیاه مقدار زیادی پروتین دارند. نخود که از خانواده حبوبات است و برخی به آن لوبیای گاربانزو می گویند. پروتین زیادی دارد
بیشتر انواع لوبیا ها در ۱۷۰ گرم پخته شده شان ۱۵ گرم پروتین دارند همچنین منبع مناسبی برای کربوهیدرات و فیبر ، اسید فولیک ، آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیوم هستند
تخقیقات نشان داده که رژیم حاوی لوبیا و دیگر حبوبات می تواند در کاهش سطح کلسترول و کنترل قند خون و برای کاهش فشار خون و کاهش چربی دور کمر موثر است
نخود برشته یا نخود آب پز که با ادویه مزه دار شده باشد و انواع پخته شده ی لوبیا که با فلفل مزه دار شده باشد وعده ی غذایی خوبی است
۵) مخمر خوراکی Nutritional yeast
مخمر گیاهی، محصولی که از یک نوع مخمر خاص غیر فعال شده ، به دست می آید. مخمر Saccharomyces cerevisiae که به پودر زرد معروف است.
برای تولید مخمر خوراکی سلولهای مخمرS. cerevisiae را به مدت چند روز در محیط غنی شده ( قند ملاس) رشد می دهند و بعد از آن، مخمر را با گرما دادن، شستن و خشک کردن و یا شیوه های دیگر از بین می برند و دیگر در مخمر خوراکی عامل زنده وجود ندارد؛ آنگاه ماده ی بدست آمده را بسته بندی کرده و آماده ی عرضه می کنند
مزه ی پنیر مانند دارد که بصورت معمول به روی سیب زمینی پوره شده اضافه می شود. همچنین می شود آن را روی پاستا یا ماکارونی پاشید یا روی پاپ کورن پاشید و خورد.
حدود ۱۶ گرم از مخمر خوراکی حدود ۸ گرم پروتین و چیزی حدود ۳ گرم فیبر دارد
در حالت معمول مخمر خوراکی ویتامبن و مواد معدنی آنچنان ندارد اما می شود آن را با ویتامین و مواد معدنی غنی کرد که معمولا در بازار نوع غنی شده ی آن پیدا می شود.
نوع غنی شده برای تامین روی zn، منیزیوم، مس، منگنز و انواع ویتامین ب که شامل ویتامین B12 مناسب است
۶) Hemp seeds دانه ی شاهدانه
اگرچه شاهدانه و ماری جوانا از یک گیاه بدست می آیند اما شاهدانه اثرات روانگردان ندارد و در هر سه قاشق غذاخوری آن( حدود ۳۰ گرم) حدود ۹ گرم پروتین یافت می شود . املاحی مثل آهن و کلسیم و منیزیوم و سلنیوم را می توان از آن بدست اورد
بو داده ی شاهدانه را روی سالاد بریزید و نوش جان کنید
۷) نخود سبز
در ۱۶۰ گرم از نخود سبز پخته ( تقریبا یک لیوان) حدود ۹ گرم پروتین وجود دارد. فیبر فراوانی دارد که می تواند تقریبا یک چهارم فیبر مورد نیاز روزانه ی بدن را تامین کند. می تواند منبع مناسبی برای تامین اهن و منیزیوم و مس و ویتامین ب باشد
۸) اسپیرولینا
یک جور جلبگ آبی و سبز است که برای تامین پروتین مناسب است. در ایران هم برخی شرکت ها نسبت به تولید آن اقدام کرده اند.
دو قاشق غذاخوری (تقریبا ۱۴ گرم) از این جلبگ اسپیرولینا حدود ۸ گرم پروتین دارد و علاوه بر آن حدود بیست درصد از آهن مورد نیاز روزانه و نود درصد از مس مورد نیاز روزانه ی بدن را تامین می کند.
برای کشف بی خطری مصرف اسپیرولینا تحقیقات زیادی انجام شده است، ولی هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری است.
۹)کینوا و آمرانته Amaranth
از دانه های فاقد گلوتن هستند که به رنگهای مختلف پیدا می شوند. جزء دسته ی غلات منظور نمی شوند.
گیاه آمرانته شبیه تاج خروس است. این گیاه دانه های ریز دارد. روش پخت آن شبیه کینوا و شبیه برنج است.
کینوا به خاویار گیاهی معروف است.
در هر ۱۸۵ گرم از کینوا و آمرانته حدود ۸-۹ گرم پروتین یافت می شود
با توجه به اینکه فاقد گلوتن هست برای افراد با حساسیت گلوتن می تونه جایگزین خوبی باشد
برای تامین فیبر و اهن و منگنز و منیزیوم بدن خوب است
۱۰) نان حزقیال Ezekiel bread
نان حزقیال را از جوانه های دانه های غلات ( گندم و ارزن و جو) و دانه های حبوبات(هدس و سویا) درست می کنند. جوانه زدن موجب فعال شدن فرایندی در دانه های گیاه می شود که موجب راحت تر و بهتر شدن جذب مواد غذایی مغذی می شود
نان حزقیال برای کسانی که به گلوتن حساسیت دارند مناسب نیست
یک برش از نان حدود ۸ گرم پروتین دارد که از بیشتر نانها مقدارش بیشتر است
۱۱) شیر سویا
شیر سویا، از سویا درست می شود. معمولا با ویتامین ها و املاح غنی می شود و جایگزین مناسبی برای کسانی است که نمی توانند شیر مصرف کنند.
یک لیوان( ۲۴۰ سی سی) حدود ۶ گرم پروتین دارد و علاوه بر آن منبع خوبی برای کلسیم و ویتامین دی و B12 است
دقت کنید که در حالت عادی سویا و شیر آن فاقد ویتامین B12 است ولی بیشتر مواقع شیر سویا را با ب ۱۲ غنی می کنند. حتما روی جعبه ی شیر مقدار املاح و ویتامین ها را با دقت مطالعه کنید
برخی از کارخانه های تولید کننده شیر سویا آن را شیرین می کنند. دقت کنید که از نوعی که شیرین کننده افزوده نشده استفاده کنید
۱۲) جو و بلغور جو دوسر
جو می تواند منبع خوبی برای تامین پروتین باشد هر لیوان (۴۰ گرم) از جو حدود ۵ گرم پروتین و ۴ گرم فیبر دارد. همچنین حاوی املاح منیزیوم و کلسیم و روی و فولات است
اگرچه جو در گروه پروتین کامل قرار ندارد اما در گروه برنج و گندم می تواند دسته بندی شود.
۱۳) برنج قهوه ای
با توجه به اینکه هنوز دارای سبوس است و مقدار پروتین بیشتری را تامین می کند از برنج سفید بهتر است و در یک لیوان (۱۶۴ گرم) حدود ۷ گرم پروتین دارد
اگرچه سبوس برنج نکته ی مثبت برنج قهوه ای هست اما به دلیل اینکه ارسنیک در قسمت سبوس جمع می شود می تواند خطر مسمومیت با ارسنیک را ایجاد کند. برای برطرف کردن این مشکل از برنج ارگانیک استفاده کنید و یا اینکه اگر مطمئن نیستید که سبوس برنج ارگانیک است، به مقدار کافی آن را بشویید و با اب بیشتر آن را بپزید تا مقدار ارسنیک کم شود
14) دانه ی Chia seeds
دانه ی گیاهی است که بومی گواتمالا و مکزیک است ولی تقریبا در همه جا پیدا می شود. در هر ۲۸ گرم از دانه ی چیا حدود ۵ گرم پروتین و ۱۰ گرم فیبر وجود دارد
این دانه ی ریز مقدار آهن و کلسیم و سلنیوم و منیزیوم را تامین می کند و آنتی اکسیدان خوبی است
مثل تخم شربتی می توان آن را داخل آب ریخت و نوش جان کرد
۱۵) آجیل و مغز های گیاهی
۱۶) سبزی و میوه های سرشار از پروتین
اگرچه تقریبا همه ی میوه ها دارای پروتین هستند، برخی مقدار پروتین بیشتری دارند .
سبزی هایی که بیشترین مقدار پروتین را دارند مثل بروکلی اسفناج ، آرتیشو، سیب زمینی شیرین
ذرت شیرین را در این گروه می گذاریم که در قسمت سبزی ها جا بگیرد
میوه های تازه ای مثل توت فرنگی، بلوبری، تمشک و موز را هم در این جا می نویسم
نکته ی آخر
کمبود پروتین در گیاه خوار ها و وگان ها ناشایع نیست بخصوص برای کسانی که فقط از گیاهان (وگان) استفاده می کنند اما در صورتی که متنوع و از همه انواع این مواد استفاده کنند احتمال وقوع کمبود پروتین کاهش می یابد
لیستی که در بالا اشاره شد به صورت یک راهنما می تواند کمک کننده باشد
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
برای مظالعه ی بیشتر
