با افزایش سن، حفظ سلامت جسمی و روحی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. داشتن جسم سالم به نوعی موجب افزایش روحیه و در واقع روح سالم می شود. یکی از بهترین راه‌ها برای داشتن زندگی سالم در دوران سالمندی، ورزش منظم است. فعالیت بدنی مناسب با سن فرد نه تنها باعث تقویت عضلات و استخوان‌ها می‌شود، بلکه به بهبود سلامت قلب و افزایش حجم ریه می شود و به کاهش استرس کمک می‌کند. نوع ورزش و فعالیت بدنی در سالمندان و انتخاب نوع فعالیت بسیار مهم است با این حال، نکته مهمی که باید به آن توجه داشت، تأثیر محیط بر ورزش سالمندان است، به ویژه آلودگی هوا که می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی آن‌ها به همراه داشته باشد.
فواید ورزش برای سالمندان
ورزش منظم در دوران سالمندی فواید زیادی دارد که به اختصار می توان از موارد زیر نام برد
- بهبود تعادل و پیشگیری از سقوط . فعالیت هایی بدنی منظم می تواند به بهبود تعاد و کاهش خطر سقوط در سالمندان کمک کند
- تقویت سیستم قلبی-عروقی. ورزش هوازی مانند پیاده روی و شنا می تواند در بهبود عملکرد قلب و عروق کمک کنند
- بهبود عملکرد تنفسی. ورزش های منظم می تواند به بهبود ظرفیت ریه و حجم تنفسی و عملکرد تنفسی فرد کمک کند.
- کاهش دردرهای مفصلی و آرتروز. تمرینات منظم می تواند به کاهش سفتی و درد مفاصل کمک کنند
- تقویت روحیه و کاهش افسردگی. فعالین بدنی می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علایم افسردگی کمک کنند
- بهبود عملکرد حافظه و کمک در پیشگیری و یا کاهش احتمال بروز فراموشی سالمندی و آلزایمر
ورزش های مناسب برای سالمندان
با توجه به اینکه با افزایش سن قدرت و بافت عضلانی کاهش پیدا می کند و همچنین عملکرد سیستم عصبی در ایجاد هماهنگی ها کاهش پیدا می کن و همچنین سرعت پاسخ گویی بدن و میزان انعطاف پذیری بدن با افزایش سن کاهش پیدا کی کند، برای سالمندان، انتخاب ورزش‌های کم‌فشار و ایمن اهمیت بسیار زیادی دارد.
برخی از بهترین گزینه‌های انجام فعالیت ورزشی در سالمندان عبارت‌اند از:
✔ پیاده‌روی: ورزش ساده‌ای که به بهبود سلامت قلبی-عروقی کمک می‌کند. هنگام پیاده روی در هر فصل لباس مناسب بپوشید. مواظب گرما زدگی باشید کفش مناسب برای پیاده روی به نوعی که مچ پا دچار آسیب نشود. در سطح صاف بدون پستی بلندی قدم بزنید. مواظب شیب محلی که پیاده روی می کنید باشید. سرعت پیاده روی به میزان آمادگی جسمانی بستگی دارد.
بهتر است پیاده روی در روزهایی که آلودگی هوا کم باشد و در ساعات اولیه روز انجام شود.
✔ شنا و ورزش‌های آبی: فشار کمتری روی مفاصل وارد می‌کند و گزینه‌ای عالی برای سالمندان با مشکلات مفصلی است.
✔ یوگا و حرکات کششی: بهبود انعطاف و کاهش دردهای عضلانی را به دنبال دارد. ( مطالعه ی بیشتر )
✔ تمرینات قدرتی سبک: کمک به حفظ عضلات و استحکام استخوان‌ها، با وزنه‌های سبک یا تمرینات مقاومتی.
✔ دوچرخه‌سواری ثابت: تقویت سیستم قلبی-عروقی بدون فشار بر مفاصل.
در افراد سالمند به علت بروز برخی بیماریهای مزمن مانند آرتریت و آسیب های کمر و لگن و … سالمندان عزیز همیشه باید دقت کنند که با ورزش شدید و فشار به بدن موجب آسیب به اندام ها نشوند.
برخی فعالیت های ورزشی برای کسانی که دچار مشکلات و آسیب زانو هستند در این مقاله بخونیئ ( مقاله )
برخی فعالیت هایی ورزشی مناسب برای بیماران دچار آرتریت را در اینجا مطالعه کنید ( مقاله )
فعالیت هایی ورزشی مناسب برای افرادی که دچار کمردرد ، اینجا بخوانید ( مقاله )
تأثیر آلودگی هوا بر ورزش سالمندان
آلودگی هوا می‌تواند اثرات منفی بر سلامت سالمندان داشته باشد، از جمله مشکلات تنفسی، تشدید بیماریهای قلبی و افزایش خطر سکته مغزی. در هنگامی که میزان آلودگی هوا بالاست، انجام فعالیت بدنی موجب می شود که میزان هوای ورودی ( آلاینده های هوا) بیشتر شود. بنابراین، سالمندان باید هنگام ورزش، وضعیت آلودگی هوا را در نظر بگیرند.
نکات مهم برای ورزش در هوای آلوده
❌ اجتناب از ورزش در فضای باز در روزهای آلوده. در روزهایی که شاخص آلودگی هوا بالاست، ورزش در محیط بسته و تهویه شده توصیه می‌شود.
❌ ورزش در ساعات مناسب. صبح زود یا اواخر شب، زمانی که آلودگی کمتر است، بهترین زمان برای ورزش در فضای باز است.
❌ انتخاب مکان‌های کم‌آلاینده: پارک‌ها و فضاهای سبز معمولاً آلودگی کمتری نسبت به خیابان‌های شلوغ دارند.
❌ افزایش مصرف مایعات و مواد مغذی: نوشیدن آب کافی و مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان، مانند میوه‌ها و سبزیجات، به دفع سموم کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری
ورزش نقش مهمی در حفظ سلامت سالمندان دارد، اما باید شرایط محیطی نیز در نظر گرفته شود. آلودگی هوا می‌تواند بر سلامت سالمندان تأثیر منفی بگذارد، بنابراین انتخاب مکان و زمان مناسب برای ورزش بسیار مهم است. با رعایت نکات ایمنی، سالمندان می‌توانند از مزایای ورزش بهره مند شوند بدون اینکه سلامتی‌شان به خطر بیفتد.
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
