آیا شیر غذای سالمی است؟
آیا شیر غذای سالمی است؟ به نظر می آید که سوال ساده و راحتی باشد اما پاسخش هر چه باشد ساده نیست. برخی بدون تردید پاسخشان مثبت است و به این نکته اساسی دقت می کنند که شیر منشاء بسیار عالی برای بسیاری از املاح و ریز مغذی هاست اما عده ای برای پاسخ به سوال فوق به شیوه ی تولید و نگه داری شیر نگاه تردید آمیزی دارند و به همین دلیل سوال را به صورت منفی پاسخ می دهند. در اینجا می خواهیم بدانیم که آیا شیر غذای سالمی است؟
این سوال ساده که آیا شیر غذای سالم و بهداشتی است؟ به شدت مورد بحث در جامعه علمی است و طیف پاسخ به آن از « شیر بهترین نوشیدنی است که می شود نوشید» تا « شیر یکی از بدترین نوشیدنی های روی کره زمین است» متفاوت است
ابتدا اجاره بدهید که در مورد مواد مغذی شیر گپ بزنیم و بعد به برخی موارد دیگر که در بحث موثر است نگاهی بیندازیم
ارزش غذایی شیر
یک لیوان ۸ انسی ( ۲۳۶ سی سی) شیر کامل حدود ۲۷۶ میلی گرم کلسیم، ۷٫۷ گرم پروتین و ۴٫۵ گرم چربی اشباع شده و ۱۴۹ کالری انرژی دارد. همچنین شامل ۳۲۲ میلی گرم پتاسیم، ۲۰۵ میلی گرم فسفر، ۲۴ میلی گرم منیزیوم، نه دهم میلی گرم روی دارد. مقدار ویتامین A در شیر حدود ۳۹۵ واحد بین المللی است. ویتامین های ب و ب دوازده در شیر وجود دارد
ریز مغذی های قدرتمند شیر
از نظر ریز مغذی ها شیر بسیار مفید است. کلسیم آن برای استخوان و دندان بسیار مفید است. همچنین برای فرایند تشکیل استخوان پروتین ضروری است که در همه سن ها مورد نیاز است. پروتین شیر دارای کیفیت بالایی است و حاوی هر شش اسید آمینه ی مورد نیاز و ضروری بدن است که برای تشکیل و ترمیم عضله و پوست استفاده می شود. برای تولید هموکلوبین ( که در گلبول قرمر است و برای انتقال اکسیژن فعالیت می کند ) آنتی بادی ها و هرمون ها و آنزیم ها و نروترانسمیتر در بدن از همین اسید آمینه ها استفاده می شود.
بدن ما از پتاسیم برای حفظ و بالانس مایع در سلول و خون استفاده می کند.. رژیم حاوی پتاسیم مناسب – مانند شیر- می تواند از احتباس مایع در بدن جلوگیری کند و به نوعی از افزایش فشارخون پیشگیری نماید. همچنین پتاسیم برای سلامت و عملکرد صحیح کلیه ها و عضله و اعصاب مورد نیاز است
برای متابولیسم پروتین و عملکرد مناسب عضله ها و اعصاب در بدن منیزیوم نقش اساسی بازی می کند . همچنین برای انتقال کلسیم و پتاسیم به درون و بیرون سلول ، منیزیوم مهم است. منیزیوم در منظم و مناسب نگه داشتن فشار خون و قند خون بسیار مفید است و همچنین برای تولید استخوان هم دارای نقش مهمی است.
برای تولید استخوان فسفر لازم است و همچنین فسفر به ترمیم بافت ها و سلولهای آسیب دیده کمک می کند. فسفر کمک می کند که دستگاه گوارش مواد غذایی را هضم و جذب کند. همچنین به دفع مواد زاید نیز کمک می کند
بدن ما برای ترمیم زخم، تولید آنزیم ها ، تولید پروتین ها از روی Zn استفاده می کند. همچنین روی برای افزایش قدرت سیستم ایمنی کارکرد مفیدی دارد.
برای داشتن بینایی مناسب و سالم و همچنین عملکرد مناسب بین سلولها بدن به ویتامین A نیاز دارد . همچنین برای داشتن توان مناسب در قلب، ریه ها و کلیه ها به این ویتامین نیاز داریم
با توجه به مطالب بالا و بر اساس ریز مغذی ها و مواد تشکیل دهنده ی شیر، به طور خلاصه می توان گفت که شیر برای سلامتی بدن بسیار مفید است
با توجه به چربی اشباع شیر ، آیا باز می توان گفت شیر غذای سالمی است و برای سلامتی مفید است؟
برخی از مخالفان شیر می گویند به خاطر وجود چربی اشباع در شیر ( نوعی از چربی که با LDL کلسترول بد مرتبط است) با مصرف آن خطر بیماریهای قلبی عروقی و اترواسکلروز بالا می رود. شیر کامل حاوی ۴٫۵ گرم چربی اشباع در ۸ انس( ۲۳۶ سی سی) است که چیزی حدود ۲۵% از مصرف روزانه توصیه شده یک فرد است مطابق گایدلاین تغذیه ای سال ۲۰۱۵-(۲۰۲۰ Dietary Guidelines for Americans 2015-2020) است و همچنین حدود یک سوم مقدار مورد نیاز روزانه مطابق موسسه قلبی آمریکا the American Heart Associationاست
در واقع به نظر این مخالفان مقدار زیادی از چربی اشباع را با یک لیوان شیر به بدن می رسانیم.
می توان در پاسخ گفت که برای جبران این خطا و رفع آن ، می شود از شیرهای کم چرب و دارای چربی کمتر استفاده کرد. شیر های با چربی کمتر ۲% مقدار کلسیم ۲۹۳ میلی گرم و ۸ گرم پرئتین و ۳ گرم چربی اشباع و ۱۲۲ کالری انری به بدن می رساند و شیر های با ۱% چربی حاوی ۳۰۵ میلی گرم کلسیم و ۸٫۲ گرم پروتین و ۱٫۵ گرم چربی اشباع است. شیرهای بدون چربی یا Fat-free هم هست که ۲۹۹ میلی گرم کلسیم و ۸٫۲ گرم پروتین و سه دهم گرم چربی اشباع است . در همه ی این سه نوع شیر جایگزین شیر اصلی ( دو درصد ، یک درصد ، فاقد چربی) مقدار پتاسیم و فسفر و منیزیوم و روی مقداری بیشتر از شیر کامل است. ویتامین A در این سه شیر جایگزین مقداری کمتر از شیر کامل است . البته برخی کمپانی ها برای جبران کمبود ویتامین آ به این سه نوع شیر ویتامین اضافه می کنند
البته توجه بفرمایید که این ارقام مربوط به شیرهایی است که در آمریکا عرضه می شود و در ایران شیرهای مختلف در بازار هست که مقدار املاح و چربی و پروتین آن بر روی بسته بندی درج شده است
آلاینده های شیر
برخی هم معتقدند که خود شیر مشکل ندارد بلکه منبع تولید شیر دارای اشکال است. آنها معتقدند که به گاوهای شیری آنتی بیوتیک و هرمون رشد و برخی مواد شیمیایی دیگر تجویز می کنند و این گاوها را با موادی تغذیه می کند که به وفور از حشره کش ها و علف کش ها و آلاینده های محیط زیست در آن استفاده می شود. یعنی به طور کل در شیوه استاندارد تغذیه ای این گاوها از پرتوکل های استفاده می شود که می توان در یک کلام گفت که « ارگانیک » نیستند.
اما چاره ی این کار استفاده از شیرهای ارگانیک است. شیرهای گاوی که به روش ارگانیک تغذیه شده است. یعنی گاوهای که حداقل ۱۲۰ روز در سال را بیرون و در مزرعه چرا کنند . در مزارعی که در آن گیاهان بدون تغیرات ژنتیکی رشد می کنند و از علف کش ها و حشره کش ها در آنجا استفاده نمی شود . به گاوهایی که به شیوه ارگانیک تغذیه می شوند به صورت روتین آنتی بیوتیک یا داروهای دیگر نمی دهند اما اگر یک گاو بیمار شد و به هر دلیلی اگر نیاز به دارو و آنتی بیوتیک داشت حتما برایش تجویز می شود.
شیر این گاوها که به صورت ارگانیک تغذیه می شوند و اشکالی که این افراد می گیرند را به طور کلی برطرف می کند
پاستوریزه کردن شیر
عده ای ادعا می کنند که پاستوریزه کردن شیر موجب می شود که عدم تحمل به لاکتوز( مشکلی که به دلیل عدم هضم لاکتوز ، قند شیر است، بروز می کند) ایجاد شود و آنها توصیه می کنند که شیر را خام و بدون پاستوریزه کردن بنوشید اگرچه ما اصلا توصیه نمی کنیم و همچنین به خاطر احتمال وجود برخی باکتری ها در شیر و برخی ارگانیسم های شدیدا خطرآفرین سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هم آن را توصیه نمی کند چون این ارگانیسم ها با پاستوریزه کردن از بین می رود
شیر چه خام باشد و چه پاستوربزه حاوی لاکتوز است. در واقع لاکتوز قند شیر است و پاستوریزه کردن یا جوشاندن شیر نه تنها هیچ تاثیری در تغیر غلظت لاکتوز ندارد و بلکه موجب تغیر فرم یا شکل لاکتوز به فرم یا شکل دیگری هم نمی شود.
می توان شیر را جوشاند و پس از شروع جوشیدن تا بیست دقیقه آن را ادامه داد. شیوه ای برای از بین بردن برخی ارگانیسم های بیماری زا . این شیوه برای کسانی که از شیر محلی استفاده می کنند کاربرد عالی دارد
نکته نهایی و حرف آخر « آیا شیر غذای سالمی است؟
در بالا مطالب موافق و مخالف شیر را خواندید اما می شود گفت بیشار مخالفان شیر، بیشتر به شیوه و فرایند تولید شیر اشکال می گیرند تا به خود شیر. این استدلالها بیشتر مخالف شیوه ای است که شیر را تولید می کند. در مورد ارزش غذایی و سالم بودن و مفید بودن آن نظر مخالفی نمی دهند.
در واقع پاسخ به این سوال « آیا شیر غذای سالمی است؟» به خود شما بستگی دارد. از یک طرف شیر منبع ارزشمندی از بسیاری ریز مغذی ها و مواد معدنی است و شما می توانید با انتخاب شیر های کم چرب و دارای چربی اشباع کمتر از این منابع به خوبی استفاده کنید.
از طرف دیگر اگر می خواهید در زندگی از شیوه غذایی بدون لبنیات استفاده کنید ، مشکلی پیش نمی آید به شرطی که مطمئن شوید که مواد معندی و ریز مغذی های مورد نیاز بدن خودتان را از دیگر مواد غذایی و نوشیدنی ها به دست می آورید.
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
