چه بخوریم که سالم باشیم؟ چند نکته ی مهم در این سوال وجود دارد ، یک اینکه بدانیم کدام ماده ی غذایی سالم است و برای بدن زیان آور نیست. تا بتوانیم از همان مواد برای رژیم غذایی استفاده کنیم. مثلا می دانیم که الکل و سیگار زیان بار است و می دانیم که نوشیدنی های شیرین نمی تواند سلامت بدن را تامین نماید. اما می دانیم که سبزی های تازه و میوه برای بدن مفید است. نکته ی دیگر که دارای اهمیت است که این مواد غذایی را در سبک یا شیوه ی غذایی به صورت یک رژیم منطقی برای روز یا هفته یا ماه طراحی کنیم که این رژیم غذایی برای تامین سلامتی ما موثر باشد
خوشبختانه ۲۰۱۵-۲۰۲۰ Dietary Guidelines for Americans (DGA) پس از بررسی ها بر روی مواد غذایی سالم شیوه های مصرف مواد اطلاعات را در سه برنامه غذایی ارایه داده است. سه شیوه که به صورت شیوه یا سبک آمریکایی، مدیترانه ای ، و گیاه خواری است
مطابق مطالعات انحام شده حدود ۱۱۷ میلیون آمریکایی دارای یکی از مشکلات بیماری مزمن است که در ارتباط مستقیم با کیفیت مواد غذایی مصرفی و بی فعالیتی است.
در مقاله های بسیاری در مورد مزایای فعالیت کردن و ورزش گفته ایم. ورزش و تندرستی اما اینجا در مورد غذا حرف می زنیم. در اینجا نوع و نام مواد غذایی را نمی آوریم. سه شیوه ی مختلف که همه ی مواد مورد نیاز را به بدن می رساند. هر سه برای یک روز و ۲۰۰۰ کیلوکالری طراحی شده اند. این سه شیوه ایده ای به شما می دهد که چگونه و با چه ماده ی غذایی بدن را سالم نگه داریم
در زیر در سه رژیم پیشنهادی مواد مورد نیاز برای بدن را مطابق … معرفی می کنیم
رژیم شماره یک : الگوی سالم خوردن به سبک آمریکایی
این برنامه ی غذایی تیپی است که معمولا آمریکایی ها استفاده می کنند. مقدار معرفی شده به صورتی است که حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز را تامین می کند
سبزی: دو و نیم فنجان ( یا معال آن) برای یک روز.{نصف فنجان سبزی پخته یا خام یا یک فنجان از سبزی های برگ پهن مثل اسفناح و کاهو معادل نصف فنجان محاسبه می شود}. حبوبات شامل عدس و لوبیا و باقلا و نخود را می توان هم در گروه سبزی ها و یا در گروه پروتین ها منظور کرد البته به صورت استثناء نخود سبز را فقط در گروه سبزی ها منظور می کنیم.
می توان برای یک هفته از زیرگروه های زیر در بین سبزی ها استفاده کرد. هفت روز و هر روز دو نیم فنجان می شود هفده و نیم فجان برای یک هفته که می شود به صورت زیر استفاده کرد:
سبزی های تیره رنگ : یک و نیم فنجان برای یک هفته
سبزی های زرد و قرمز : پنج و نیم فنجان برای یک هفته
حبوبات: یک و نیم فنجان برای یک هفته
سبزی های نشاسته دار : پنج فنجان . این سبزی ها شامل سیب زمینی ، ذرت ، نخود سبز، کدو حلوایی برای یک هفته
باقی سبزی ها : چهار فنجان برای یک هفته
میوه: دو فنجان یا معادل آن در روز ( یک چهارم فنجان میوه خشک یا نصف فنجان میوه خرد یا له شده یا نصف فنجان عصاره ی میوه صددرصد معادل یک دوم فنجان محاسبه می شود). حداقل نصف میوه ی رژیم را از میوه ی کامل استفاده کنید تا مقدار فیبر مناسبی به بدن شما برسد
غلات : ۱۸۵ گرم ( شش اونس) روزانه که حداقل نصف آن باید به صورت غله کامل باشد( یک برش نان تست، نصف نان شیرینی حلفوی یا نصف شیرینی کوکی معادل ۳۱ گرم (یک انس) محاسبه می شود)
لبنیات: سه فنجان یا معادل آن در روز. (یک فنجان یا ۲۵۰ گرم ) شیر یا ماست یا شیر سویا یا ۴۵ گرم پنیر معادل یک یک فنجان محاسبه می شود
پروتین: صد و هفتاد گرم یا معادل آن در روز ( ۳۱ گرم از غذای دریایی یا گوشت یا مرغ ، یک تخم مرغ بزرگ، نصف فنجان لوبیا پخته یا نخود، شانزده گرم مغزها یا دانه ها ، یا یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی معادل سی و یک گرم محاسبه می شود) .
می توان برای یک هفته از زیرگروه های زیر در بین این گروه پروتین استفاده کرد:
غذای دریایی : حداقل دویست و پنجاه گرم یا معادل آن برای یک هفته
گوشت و مرغ و تخم مرغ: پانصد گرم یا معادل ان برای یک هفته
مغزها و دانه ها و ترکیبات سویا : صد و پنجاه گرم یا معادل برای یک هفته
روغن : ۲۷ گرم ( حدود پنج فاش چایخوری) هر روز
| چند کلمه در مورد «برابر» یا «معادل» برخی از مواد غذایی غلظ تر هستند و برخی دارای هوا و یا آب بیشتری هستند. معادل یا برابر یک فنجان یا گرم تعین می کند که مقدار غذای هر گروه همان مقداری را دارد که منظور برنامه نویس است. به عنوان مثال نصف فنجان هویج یا یک فنجان کاهو هر دو برابر و معادل نصف فنجان در قسمت سبزی ها هستند و همچنین ۳۱ گرم از ماهی تن و ۱۵ گرم از بادام هر دو در شمارش ۳۱ گرم معادل محاسبه می شوند |
رژیم شماره دو : الگوی سالم خوردن به سبک مدیترانه ای
این رژیم غذایی شبیه رژیم آمریکایی است اما مقدار میوه و غذای دریایی بیشتری دارد اما مقدار لبنیاتش کمتر است . مقدار معرفی شده به صورتی است که حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز را تامین می کند
سبزی: دو نیم فنجان ( یا معال آن) در روز. توصیه می شود که زیرگروه ها را مشایه رژیم آمریکایی رعایت کنید
میوه: دو نیم فنجان ( یا معال آن) در روز
غلات: ۱۸۵ گرم ( یا معال آن) هر روز که توصیه می کنیم حداقل نصف آن غلات کامل باشد
لبنیات: دو فنجان ( یا معال آن) هر روز
پروتین: ۲۰۰ گرم ( یا معال آن) هر روز
می توان برای یک هفته از زیرگروه های زیر در بین این گروه پروتین استفاده کرد:
غذای دریایی : حداقل چهار صد و شصت گرم یا معادل آن برای یک هفته
گوشت و مرغ و تخم مرغ: هشت صد گرم یا معادل ان برای یک هفته
مغزها و دانه ها و ترکیبات سویا : صد و پنجاه گرم یا معادل برای یک هفته
روغن : ۲۷ گرم ( حدود پنج فاش چایخوری) هر روز
رژیم شماره سه : الگوی سالم خوردن به سبک گیاه خوارها
این رژیم طوری طراحی شده که گوشت و مرغ ندارد اما در این رژیم از لبنیات و تخم مرغ و پروتین های گیاهی مانند حبوبات و سویا استفاده شده است. مقدار معرفی شده به صورتی است که حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز را تامین می کند
سبزی: دو نیم فنجان ( یا معال آن) در روز. توصیه می شود که زیرگروه ها را مشایه رژیم آمریکایی رعایت کنید
میوه: یک نیم فنجان ( یا معال آن) در روز
غلات: ۲۰۰ گرم ( یا معال آن) هر روز که توصیه می کنیم حداقل نصف آن غلات کامل باشد
لبنیات: سه فنجان ( یا معال آن) هر روز
پروتین: ۹۰ گرم ( یا معال آن) هر روز
می توان برای یک هفته از زیرگروه های زیر در بین این گروه پروتین استفاده کرد:
تخم مرغ : ۹۰ گرم یا معادل آن برای یک هفته
حبوبات: صدو هشتاد و پنج گرم یا معادل ان برای یک هفته
محصولات سویا دار: صدو هشتاد و پنج گرم یا معادل ان برای یک هفته
مغزها و دانه ها و ترکیبات سویا : صدو هشتاد و پنج گرم یا معادل ان برای یک هفته
روغن : ۲۴ گرم ( حدود چهار و نیم فاش چایخوری) هر روز
همانطور که از شباهت های این سه رژیم دیده می شود کلید تندرستی مصرف سبزی و میوه و غله کامل و لبنیات کم چرب و پروتین مناسب است. در این رژیم همچنین از غذاهای فراوری شده، مواد غذایی شکر دارد و چربی های احیا و سدیم و افزودنی های خبری نیست
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
