ورزش کردن و باز ورزش کردن از آن توصیه هایی است که همیشه به بیمارانم گفته ام. از بین ورزش ها همیشه ورزش های هوازی یا ایروبیک را توصیه می کنم که شامل دویدن و قدم زدن تند، راهپیمایی در پارک ، شنا کردن ، دوچرخه سواری … است.
هنگام ورزش کردن ممکن است ، آسیب یا تروما هایی به ما وارد شود. اگر ورزشکار حرفه ای باشید یا ورزشکار تازه کار نوع ترومای وارد شده متفاوت است. آسیب ها حتی در هنگام ورزش های ساده هم ممکن است رخ دهد. اما اگر چه این آسیب ها و تروما از اتفاقات شایع ای است که پیش می آید اما قابل پیشگیری است.
برای اینکه سالم ورزش کنیم تا سالم بمانیم، بد نیست با ده آسیب شایع در هنگام دویدن آشنا باشیم. در این مقاله تلاش می کنم به اختصار و ساده از این مشکلات بنویسم و با حوصله در مورد پیشگیری و درمان آن بحث کنم تا هم ورزش کنیم و هم سالم باشیم و هم به خودمان آسیب نزنیم.
پس ده آسیب شایع هنگام دویدن و پیشگیری و درمان آن را در زیر بخوانید
۱- زانوی دونده ها:
یکی از شایعترین مشکلات در ورزش و بخصوص دویدن، فشار زیاد به زانوست و کارکشیدن مفرط از زانو می تواند این مشکل را ایجاد کند. Runner’s knee یا زانوی دونده به دلایل متعددی رخ می دهد اما اغلب وقتی رخ می دهد که کاسه زانو از تنظیم!! خارج شده است
در طول زمان غضروف کاسه زانو ممکن است ضعیف و خراب شود، وقتی این حالت پیش بیاید، درد اطراف زانو بوجود می آید، بخصوص موقع بالا رفتن از پله ها و چمباتمه زدن و دو زانو نشستن طولانی درد شدت بیشتری پیدا می کند.
۲-Stress fracture
شکستگی به دلیل استرس یا کشیدکی که به Stress fracture معروف است: یک شکستگی و یا ترک ناچیز در اسخوان است که می تواند ناخوشایند باشد . بطور خاص می تواند در دونده ها در ناحیه پاشنه و ساق پا رخ دهد و هنگامی پیش می آید که کار شدید و جدیدی را پیش از آماده شدن بدن انجام می دهیم.
درد با فعالیت بدتر می شود و با استراحت بهبود پیدا می کند. استراحت بسیار مهم است زیرا ادامه استرس و فشار به استخوان می تواند آسیب های جدی تری وارد کند/
۳- درد ساق پا:
آسیبی است که در قسمت داخل ساق پا رخ می دهد معمولا بعد از تغییر برنامه ی ورزشی پیش می آید، مثلا بیشتر شدن مسافت دویدن، یا زیاد کردن روزهایی که با سرعت بیشتری می دوید. تشخیص این مورد و Stress fracture سخت است اما در این مورد درد بیشتر به اطراف استخوان و بافت نرم کشیده می شود و البته در این مورد برخلاف استرس فراکچر با ایکس ری چیزی از شکستگی دیده نمی شود
آدمهایی که کف پای صاف دارند بیشتر از این مشکل رنج می برند
درمان آن شامل : استراحت/ ورزش های کششی / بعد از بهبود به آرامی و آهستگی ، طی چند هفته به ورزش های قبل بر گردید
۴- التهاب تاندون آشیل:
یک التهاب در تاندون آشیل ( یکی از بزرگترین تاندون های ساق پاست که به پاشنه می چسبد) است . التهاب تاندون آشیل موجب درد و سفتی در اطراف تاندون می شود بخصوص در هنگام صبح و آغاز فعالیت. بصورت معمول در استرس و فشارهای تکراری به تاندون ایجاد می شود مثلا دویدن مسافت طولانی در برنامه ورزشی می تواند عامل آن باشد.
درمان آن: استراحت / گذاشتن یخ در محل درد / انجام ورزش های کششی ساق پا
۵- کشیدگی عضلات:
کشیدگی بیش از حد عضلات موجب پارگی مختصر در عضلات می شود که حسی شبیه به ترکیدن و پاره شدن در عضله به آدم دست می دهد.
درمان آن شامل : استراحت کردن / یخ گذاشتن / فشار دادن و بالا نگه داشتن عضو است.
عضلاتی که بیشتر از همه دچار کشیدگی می شوند شامل : همسترینگ ها / چهارسر ران / ساق پا / کشاله ران
۶- پیچ خوردگی مچ پا:
کشیدگی ناگهانی و تصادفی در ناحیه مچ پا رخ می دهد ، زمانی که پا به طور ناگهانی دچار پیچ خوردگی و چرخش می شود.
Sprain یا پیچ خوردگی مچ پا با استراحت کردن بهتر می شود. با یخ و کمپرس کردن و بالا نگه داشتن پا هم بهبود پیدا می کند.
۷- فاشیت پلانتار یا التهاب فاشیای کف پا :
فاشیای کف پا یک بافت از نوع باند ضخیم است که از پاشنه تا انگشتان کشیده می شود و به صورت یک پرده موجب حفظ قوس پا و حالت ارتجاعی حرکات کف پاست. بیماری فاشیت پلانتار به دلیل التهاب این فاشیای کف پایی ایجاد می شود. یکی از شایع ترین دردهاست که در افرادی که از پای خود زیاد استفاده می کنند (دونده ها) و در ورزشکارانی که زیاد به خودشان فشار می آورند دیده می شود. همچنین در افرادی که دچار کف پای صاف یا با قوس زیاد هستند و در افرادی که چاق هستند و البته در کسانی که کفش نامناسب و تنگ می پوشند هم دیده می شد
درد پاشنه ی پا و درد ی که صبح ها و موقع بیدار شدن بدتر می شود.
درمان آن: انجام ورزش های کششی ساق پا / استراحت / قرار دادن کیسه یخ در کف پا / پوشیدن کفش مناسب در هنگام قدم زدن و ورزش کردن و حتی در منزل
۸- سندرم باند ایلیوتیبیال
این سندرم موجب درد در قسمت خارجی زانو می شود. باند ایلیوتیبیال یک لیگامان یک نوار لیفی پهن و بلندی است که در قسمت خارجی ران از بالا نزدیک لگن شروع می شود و به قسمت خارجی زانو استخوان تیبیای( درشت نی) متصل می شود.
این سندرم وقتی ایجاد می وشد که این لیگامان ضحیم شده و به استخوان زانو ساییده می شود و التهاب ایجاد می کند. درواقع استفاده ی زیاد از این لیگامان که در دویدن و دوچرخه سواری رخ می دهد می تواند این مشکل را ایجاد کند
البته این مشکل در افراد غیر ورزشکار هم رخ می دهد در کسانی که پای پرانتزی یا کسانی که انحراف کف پا دارند هم رخ می دهد. اما در ورزشکاران و دونده ها در مسافت طولانی و همچنین دویدن در سرپایینی بیشتر دیده می شود
درمان شامل کم کردن شدت ورزش و یا میزان آن / استفاده از کیسه ی آب گرم پیش از ورزش کردن / استفاده از کیسه یخ بعد از انجام فعالیت
۹- تاول
در زمانی که کفش نامناسب باشد و یا تماس زیاد و بازی بین جوراب با پا در ورزش های استقامتی همراه باشد تاول یکی از مشکلات ورزشکار خواهد بود. یک تورم کیسه مانند در پوست که برجستگی نا خوشایند و دردناکی می تواند ایجاد کند.
برای پیشگیری از ایجاد تاول بهتر است که کفش تازه را با جواب ضخیم بپوشید و یا در محلی که تماس زیاد دارد و احتمال بروز تاول هست را با یک پد ژل مانند چسب بزنید.
یادتان باشد که بیخود تاول را نترکانید. بگذارید خودش آرام آرام جذب شود
۱۰- آسیب های وابسته به دما
در اینجا می شود
به آفتاب سوختگی
یخ زدگی
کم شدن دمای بدن
اشاره کرد که هر کدام مبحث کاملی است و نیاز به بحث مجزا دارد که برخی از آنها را در مقاله های مجزا نوشته ام
می توان با استفاده از کرم ضد آفتاب و مصرف آب کافی و همچنین لباس مناسب از این مشکلات پیشگیری کرد
توصیه های مهم برای پیشگیری از آسیب های ورزشی دویدن
با کمی دقت و برنامه ریزی می شود از بسیاری از آسیب های شایع دویدن پیشگیری کرد. برخی از آنها را اینجا می خوانید.
گوش به فرمان بدن خود باشید:
از دردهای خود بی دقت و بی خیال رد نشوید. مقدار اندکی حس ناخوشایند و کشیدی مهم نیست اما اگر دردی رخ داده که تداوم دارد و در ناحیه عضله و مفصل حس می کنید که با استراحت بهتر نشده حتما باید نزد درمانگر خود رفته تا معاینه و بررسی شوید
برنامه مشخص برای دویدن درست کنید:
قبل از شروع این برنامه حتما با مربی خود صحبت کنید . مربی می تواند برای شما یک برنامه منظم و با قاعده تنظیم کند که مطابق با آمادگی جسمانی حاضر شما و با توجه به توانمندی شما تهیه شده است و همچنین یک برنامه با هدف دراز مدت به شما کمک می کند تا در شرایط خوب و با کمترین آسیب تمرین کنید
کشش و گرم کردن قبل از ورزش یادتان نرود:
بسیاری از آسیب ها به خاطر رعایت نکردن همین دو مورد ساده ایجاد می شود. قبل و بعد از دویدن حتما باید کشش عضلانی داده شود، بخصوص در ناحیه ساق پا و همسترینگ ها و ران و چهارسر پا
گرم کردن به مدت پنج دقیقه قبل از شروع فعالیت کششی با اهمیت است. مثلا می توانید چند دقیقه راه بروید و بعد کشش را شروع کنید چون کشش به عضلاتی که آماده نشده اند( گرم نشده اند) آسیب می زند.
ورزش های قدرتی انجام دهید:
در برنامه ی ورزشی خود حتما فعالیت های قدرتی داشته باشید. انجام فعالیت قدرتی می تواند موجب قوی شدن عضلات می شود و حجم عضله ها را بیشتر می کند
تمرین ها متنوع باشد:
فقط به فکر دویدن نباشید. تلاش کنید ورزش ها را به صورت ترکیبی انجام دهید. شنا کنید، دوچرخه سواری کنید و تنیس و دیگر فعالیت های ورزشی را انجام دهید. این کار موجب می شود از کارکرد بیش از حد یک گروه عضله که در انجام ورزش های تکرای رخ می دهد، جلوگیری شود و همه ی عضلات به صورت متناسب قوی شوند.
لباسهای مناسب بپوشید:
لباس های سبک بپوشید. لباس هایی که خیسی عرق را از پوست شما بگیرد و پوست را از رطوبت پا ک کند بسیار مناسب است. لباس را لایه لایه بپوشید که بتوانید یکی یکی آن را در آورده( اگر گرمتان شد) یا در صورت سرد بودن، یک لایه اضافه شود. از کلاه مناسب در شرایط خاص ( آفتاب یا باران) استفاده کنید
کفش مناسب به پا کنید:
یک کفش مناسب ورزشی به اندازه پا برای حمایت پاها بسیار مهم است. کفش مناسب دویدن پاهار را اذیت نمی کند . در صورتی که کفش سایده شده باشد حتما به فکر یک جفت کفش تازه باشید. اگر دچار مشکل کف پای صاف یا قوس زیاد کف پا هستید، حتما کفش ورزشی مناسب طبی به پا کنید
خوب بدوید. بر روی سطح صاف و نرم بدوید. از دویدن در زمین های سنگلاخ و پرچاله چوله خود داری کنید
مواظب امنیت خود باشید:
در طول روز و زمانی که نور کافی هست مشغول دویدن شوید. یک تلفن همراه خود داشته باشید که در صورت نیاز بتوانید با آن تماس بگیرید. اگر عادت دارید که هدفون در کوش بدوید، حتما صدایش را کم کنید که بتوانید به صداهای اطراف ( ماشین یا دگر صداها) دقت کنید. اگر امکان پذیر باشد به همراهی یک نفر دیگر مشغول دویدن شوید
آب هوا را کنترل کنید:
وضعیت آب و هوا را زیر نظر داشته باشید تا قبل از دویدن بدانید چه هوایی خواهید داشت. در هوای بیشتر از۳۳ درجه سانتگراد بیرون از منزل ندوید یا در هوایی که باد سرد می زند و یا رطوبت هوا بالاست مشغول دویدن نشوید
به اندازه کافی آب بنوشید:
مطمئن باشید که به اندازه کافی و بیش تر از کافی آب بنوشید. در واقع در مواقع دویدن نسبت به مقدار مورد نیاز روزانه ی خود ۱٫۵ تا ۲٫۵ لیوان اب بیشتربنوشید. اگر روی بیش از یک ساعت می دوید حتما باید نوشیدنی مناسبی استفاده کنید که مقدار الکترولیت های شما را تامین کند . مثلا می توانید در یک بطری آب یک قاشق عسل اضافه کنید و آب نصف لیمو ی عمانی و مقدار کمی نمک به آن اضافه کنید و یا از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید
درمان آسیب های شایع ورزش دویدن
در این جا به صورت کلی متد های درمانی برای آسسیب های دویدن را یادآوری می کنیم بیشتر آسیب های دویدن با انجام کارهای زیر بهبود می یابد. اما اگر درد و حس ناخوش آیند ادامه پیدا کند حتما باید به درمانگر خود مراجعه نماید زیرا ممکن است به درمان های حمایتی و دارویی بیشتری نیاز داشته باشید
استراحت: سخت نگیرید. اگر به دویدن ادامه دهید آسیب شما بدتر می شود تا وقتی استراحت می کنید و تا زمان بهبودی از یک شیوه جایگزین مناسب به جای دویدن استفاده کنید مثل شنا کردن یا دوچرخ سواری و یا …
استفاد از سرما و یخ: از کیسه یخ برای کاهش درد استفاده کنید. یادتان باشد که یخ را مستقیم به محل آسیب دیده نزنید. بهتر است که یخ را درون یک پارچه ریخته و پارچه را در محل دردناک بگذارید.. کیسه یخ می تواند التهاب و درد و تورم را کم کند
کمپرشن: محل آسیب دیده را با باند کشی ببندید. بستن محل پیچ خوردگی و آسیب دیده مانع از تورم آن قسمت می شود و کمک به بهبود و درمان می کند
بالا نگه داشتن: پای آسیب دیده و مچی که پیچ خورده را بالاتر نگه دارید تا تورم آن کم شود
کشش: برای کاهش درد و فشار محل آسیب دیده ، کشش ملایم و ماساژ محل آسیب دیده بسیار کمک می کند
ضد درد: استفاده از داروهای ضد درد که بدون نسخه بفروش می رسد مثل استامینوفن یا بروفن می تواند کمک کند به شرطی که درمانگر شما ممنوعیتی برای استفاده آنها وضع نکرده باشد
همانطور که در ابتدای این قسمت گفته شد، اگر درد ادامه داشت و یا کاهشی پیدا نکرد و یا اینکه همچنان حس ناخوشایند در محل آسیب دیده وجود دارد حتما به مرکز درمانی مناسب مراجعه کنید و یا با پزشک خود تماس بگیرد
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
