سه راه برای مقاومتر شدن به استرس

می توان به طور یقین گفت که در طول زندگی ما استرس اجتناب ناپذیر است. شرایط زندگی و کار و روند روزانه امور به گونه ای است که ایجاد کننده شرایط اضطراب آور و استرسی است. اما این بدان معنا نیست که باید استرس زندگی  ما را مختل کند!

حضور استرس مداوم در اطراف ما به آن معنی نیست که باید استرس ها بر روی زندگی ما اثر گذاشته و سکان آن را در دست بگیرند؟ واکنش های ما به استرس می تواند موجب آسیب به خودمان و روابط کاری و زندگی فردی ما شود. اما آیا همه ی واکنش های ما به استرس از روی عقلایت و منطق است؟ آیا می شود با شیوه های متفاوت آن را مهار کرد؟ آیا می توان از شیوه های متفاوت کمک گرفت و موجب شد که استرس اثر اضافه ای بر زندگی ما نگذارد؟

اگر به خوشه های گندم رسیده دقت کنید، باد به هر سختی آنها را به هر جهت تکان می دهد و گندم در باد می رقصد اما نمی شکند. این قدرت انعطاف پذیری است که به گندم کمک می کند بعد از باد خشن دوباره سرپا ایستد. باد خشنی که صنوبر سفت و سخت و غیر منعطف را می شکند.

اگر در زندگی خود، محل کار یا تحصیل … احساس ناشادی می کنید و حس نامطلوب دارید و همیشه فکر می کنید ای کاش به زمانی بر می گشتید که آن مشکل را نداشتید، اگر در زندگی خانوادگی خود سختی های زیاد و استرس های نامطلوب را حس می کنید، بد نیست حس انعطاب پذیری را در خود افزایش دهید.

در اینجا تلاش می کنیم که سه راه برای مقاومتر شدن به اسرس و بالا بردن حس انعطاف پذیری و کنترل واکنش های ما به عامل استرس زا، را معرفی کنیم. با این شیوه ها می تواند آستانه تحمل خود را بالا ببرید و با کنترل استرس از زندگی و لحظه های خود در زندگی لذت بیشتری ببرید.

۱-نسبت به خودتان و احساس تان آگاه شوید:

اگر می خواهید کنترل بهتری بر روی زندگی خود داشته باشید و در شرایط متفاوت واکنش های بهتری داشته باشید باید نسبت به ذهن و واکنش های خود آگاهی پیدا کنید تا بتوانید الگوی رفتار و واکنش های خود را ارزیابی کنید. با این کار در موقع لزوم  می توانید واکنش های خود را بهبود بخشید. در ضمن این آگاهی نسبت به ذهن و واکنش ها موجب می شود که دریابید که مقدار از واکنش هایتان  صحیح بوده و شما به درستی و از روی منطق و عقل واکنش نشان می دهید.

دفعه بعد که احساس می کنید در شرایط استرس هستید، به صورت کاملا آگاهانه نسبت به واکنش های خود دقت لازم نشان دهید، متوجه باشید که چه واکنشی بروز داده اید، از خودتان بپرسید این واکنش ها از کجا می آید؟  آیا این واکنس عکس العمل و رفلکسی برای پاسخ به عامل استرس بوده یا از روی منطق و عقل و درایت واکنش نشان داده شده است؟

 هز گاه این آگاهی را نسبت به واکنش های خود پیدا کردید، با پرسش به این سوالها، در جستجوی انتخاب راه دیگر و یا واکنشی دیگر خواهید بود و مسلما شیوه دیگری انتخاب خواهید کرد.

برای این کار به پیشنهادهای زیر عمل کنید تا آگاهی شخصی تان قوی تر شود

الف ) به آهنگ بدن خود گوش کنید.

بدن شما به شرایط استرس زا چه واکنشی نشان می دهد؟ آیا فک یا دندان ها را به هم می فشارید؟ آیا ضربان فلب تان زیاد می شود؟  آیا اهل مواجهه شدن با مشکل هستید با آن برخورد می کنید و به آن حمله می کنید تا نابودش کنید؟ یا اینکه مدام نگران همان مشکل مشابه هستید؟

ب) نشانه های استرس را بنویسید:

یک لیست تهیه کنید و نشانه های استرس خود را یادداشت کنید. نوشتن نشانه ها به شما کمک می کند که نسبت به بدن خود آگاهی پیدا کنید و در این صورت هر زمانی که نشانه های استرس را پیش از بروز استرس در خود مشاهده کنید، زمانی برای اصلاح آن پیدا می کنید حتی اگر این زمان کوتاه باشد اما باز هم یک زمانی برای اصلاح واکنش ها خواهد بود. آگاهی از نشانه ها کمک می کند تا آن را مهار کنید

ج) به واکنش های خود دقیق شوید:

از لحظه ی استرس و واکنشی که ذهن  و مغز شما بروز می دهد، یادداشت بردارید. آنگاه در زمان آرامش می توانید ارزیابی صحیحی از ذهن خود داشته باشید که آیا واکنش مغز و ذهن شما تحریکی و حسی بوده یا رفتار معقول و منطقی. استرس غالب موارد موجب تحریک فکر و رفتار آدم می شود و موجب بروز رفتارهای تحریکی می شود. با یادداشت کردن و توجه کردن به این واکنش ها می توان رفتارهای ذهن را مورد ارزیابی قرار داد و در شرایط استرس زا مانع بروز واکنش های تحریکی و رفلکسی شوید.

۲- با تمام توجه تمرکز کنید:

 یک تکنیک قدرتمند برای تاخیر انداختن واکنش ناجور به شرایط استرس زا این است که تمام توجه خودتان را به لحظه ی حاضر متمرکز کنید. مانع از این شوید که ذهن شما وارد بازی های «ای کاش»«اگر» شود که این بازی ها عاملی برای آغاز و تداوم استرس خواهند بود. خودتان را مشغول کار و یا تمرین خاصی کنید، مثلا با موبایلتان یادداشت بنویسید. اگر مطالب مفید خوبی در موبایل دارید، آن را مطالعه کنید، اگر اهل گفتن ذکر یا مانترای خاصی هستید، آن را تکرار کنید. به رفتارهای دیگران و اطراف و به عادات خودتان توجه کنید و نسبت به محیط خود آگاهانه دقت بیشتری داشته باشید.

برای تمرکز و توجه بیشتر می توانید پیشنهاد های زیر را امتحان کنید:

–  در اطراف محله خود قدم بزید و همه چیز را با دیدی تازه نگاه کنید به شاخه های درختان و تنه آن و به رگبرگ های درخت دقت کنید. در ورودی که از آن وارد می شوید را با دقت بیشتری نگاه کنید. به طرح و رنگ و مدل آن، به سنگ ها و درختان و آرایش محیطی که در آن قدم می زده اید دقت کنید. به هر آنچه که در همان لحظه و در همان مکان می بینید با دقت بیشتری نگاه کنید. جستجوگر چیزهایی باشید که هیچوقت به آن دقت نکرده اید

– وقتی به منزل رسیدید، آنچه در راه دیده اید را یاد آوری کنید و ببنید این کار چه مقدار  حس شما را تغییر داده است

–  به چیزهایی که می تواند در پرورش تمرکز و توجه شما کمک کند، دقت بفرمایید. مثلا به صورت کاملا آگاهانه غذا بخورید. درگیر ناهار یا شام خود شوید. به بافت غذای خود به مزه ی آن و به قوام آن چیزی که میل می کنید، به عطر و بوی آن چیزی که در بشقاب شماست به صورت ویژه توجه کنید.

یا به هوای که وارد ریه های خود می کنید توجه کنید. به سردی هوایی که وارد ریه های شما می شود و به گرمی هوایی که در هنگام بازدم از بینی یا دهان شما خارج می شود توجه کنید

با به دیواره ی قفسه ی سینه ی خود توجه کنید که با هر تنفس بالا و پایین می رود

به ضربان قلب خود دقت کنید

با تمرین های فوق متعجب خواهید شد ، می بینید که چقدر زمان می برد تا بتوانید با تمام تمرکز به آن چیزهای ساده که در بالا پیشنهاد داده ام توجه کنید. تمرکز و توجه به رخدادهایی که بصورت مداوم و مرتب با آن ها مواجه هستیم در ابتدا سخت اما در صورت تمرین قابل اجرا است و در شرایط استرس کمک بسیار زیادی به ما می کند.

۳- به مدت حداقل سه دقیقه هیچ قضاوتی نکنید:

آیا مدام در حال قضاوت کردن و ارزیابی کردن چیزهایی که تجربه می کنید، هستید؟ استفاده از جملاتی مثل «اگر اینطور بود، بهتر می شد…»«ای کاش اینو می گفتم» « ای کاش اینطور می کردم »

 دست از این شیوه های ارزیابی و قضاوت خودتان، دیگران بردارید و پیش از بیان موضوع و یا حتی پیش از فکر کردن به موضوعی که قصد ارزیابی و قضاوت کردن آن را دارید، فقط سه دقیقه از خودتان زمان بخواهید. فقط سه دقیقه ی ناقابل. ۱۸۰ ثانبه ناچیز

 فقط سه دقیقه همه ی قضاوت های در مورد رفتارهای خودتان یا دیگران و .. را عقب بیاندازید. سه دقیقه ناقابل چیزی نیست، اما بقدر کافی به شما فرصت می دهد که از شرایط ایجاد شده، حس رضایت داشته باشید. فقط سه دقیقه قبل از هر واکنش به خودتان وقت بدهید.

 همه ی آنچه که با این ۱۴۰۰ واژه بیان شد بسیار ساده است و شاید سهل به نظر بیاید اما قابل اجرا و کمک رسان است.

تمرین کنید.

شیوه های تمرکز و دقت و توجه را تمرین کنید و از آثار سودمند آن در کنترل پاسخ های خودمان به موقعیت و وضعیت های استرس زا بهره ببریم

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی