یوگا چیست و چطور کار می کند

 این روزها انواع برنامه های ورزشی  وجود دارد. برنامه هایی که بصورت گذرا می آیند و می روند اما برخی برنامه های ورزشی ماندگار هستند و سالهای سال افراد بسیاری از آن برنامه ها استفاده می کنند. یوگا از این دست برنامه های ورزشی است. نرمشی که بیش از پنج هزار سال قدمت دارد.

یوگا می تواند بیش از آنکه فکر می کنید کالری سوزی کند و قدرت عضلانی ایجاد کند. ورزشی است که علاوه بر اینکه برای پرورش فکر  و ذهن به کار می آید می تواند موجب پرورش بدن هم اشد. یوگا می تواند بصورت ترکیبی هم قدرت عضلانی را زیاد کند و هم موجب کشش عضلات شود. در یوگا تنفس عمیق موجبات آرامش و مراقبه را فراهم می سازد.

در حال حاضر بیش از صد نوع یوگا وجود دارد. برخی سخت و سریع و برخی نرم و کششی هستند.

در اینجا فقط جهت آشنایی با یوگا و اینکه چطور می شود از نرمش های یوگا در قسمت های مختلف بدن استفاده کرد، آگاهی داده می شود. طبیعی است انجام تمرین هایی مثل یوگا به آموزش دیدن توسط فردی آگاه و انجام تمرین های منظم نیازمند است. در صورتی که تمرین ها و نرمش های یوگا بدون دانش و آموزش بکار رود ممکن است آسیب به بدن وارد کند به همین دلیل، فقط با تماشای عکس ها و تصاویر و فیلم اقدام به انجام تمرین های یوگا نکنید. و اینکه حتی اگر ورزشکار هستید و نرمش های یوگا را کاملا می دانید، حتما پیش از شروع تمرین های یوگا نسبت به گرم کردن بدن و نرمش های آماده سازی اقدام کنید تا خدای ناکرده آسیب به عضلات وارد نشود.

مثالهای مختلف برای انواع یوگا

در زیر می توانید با انواع متفاوتی از یوگا آشنا شوید. نرمش های با نام های متفاوت که در عین حال عملکردی متفاوت دارد. در برخی از انواع یوگا بدن با حالت کشسانی و الاستیسیته بالا و نرم و منعطف است و در عین حال فرد ورزشکار یوگی دارای عضله های قوی و پرقدرت است.

یوگا هاتا Hatha: فرمی است که بیشترین رابطه را با یوگا دارد و ترکیبی از یک سری حرکات اولیه و پایه به همراه تنقس است.

یوگا وینیاس Vinyasa: یک سری حرکات که به نرمی از یکی به دیگری تعییر وضعیت داده می شود.

یوگا قدرتی: تمرین های قدرتی و سرعتی که موجب عضله سازی می شود.

یوگا آشتانگا Ashtanga: تمرین های که همراه شیوه ی خاص تنفس است.

یوگا بیکرام Bikram: همچنین به یوگای داغ هم معروف است ، شامل ۲۶ حرکات چالشی که در یک اتاق گرم و دمای بالا انجام می شود

یوگا اینگار Iyengar: یک نوع یوگاست که از برخی وسایل و لوازم و ابزار و ادوات برای نگه داشتن بدن در وضعیت خاص استفاده می کند

میزان شدت یوگا. در انواع آن مختلف است

شدت و میزان فشاری که ورزش یوگا به فرد وارد می کند به نوع ورزش یوگایی که انتخاب می کند بستگی دارد.مثلا یوگای هاتا و اینگار نرم و آرام و آهسته است و در عوض بیکرام و یوگای قدرتی تند و سریع و چالشی است

مناطق هدف یوگا در بدن

همانطور که انواع مختلف یوگا وجود دارد بر اساس نوع فشاری که تمرین ها و نرمش های یوگا بر روی بدن ورزشکار ایجاد می کند، قسمت های مختلف بدن ورزشکار قوی و قدرتمند می شود. اگرچه در یوگا هدف بزرگ کردن عضلات و حجیم کردن آن نیست ولی به خاطر اینکه یوگا ورزشی آرام و نرم و قدرتی است ترمش های آن می تواند عضلات مختلف بدن را قدرتمند و قوی کند. تلاش کرده ام برخی نرمش های یوگا و اثر آن بر قسمت های مختلف بدن را در زیر توضیح دهم

قسمت مرکزی بدن:

در تمرین های یوگا نرمش هایی است که فقط می تواند بر روی عضلات مرکز بدن اثر بگذارد  اگر باور نمی کنید کافی است امتحان کنید. انجام نرمش پلانک طرفی می تواند این کار را انجام دهد. برای انجام آن مطابق شکل بر روی یک دست قرار بگیرید و ببینید که انجام آن چگونه همه ی عضلات مرکزی ، شکم پهلو و کمر را دچار انقباض می کند. این ورزش به صورت متفاوت و مختلف هم انجام می شود.

تذکر می دهم که مطابق همه ی ورزش ها انجام تمرین ها و نرمش های یوگا باید پس از گرم کردن بدن و توسط مربی و بصورت صحیح انجام شود که موجب آسیب در ورزشکار نشود

همچنین می توانید نرمش قایق ا انجام دهید. روی باسن خود قرار بگیرید، پا ها را بصورت کشیده بالاتر از زمین ببرید و دست ها را کشیده بر روی پا قرار دهید. مطابق شکل

 

بازوها:

با یوگا بدون دستگاه ها و ماشین های باشگاه بدن سازی می توان موجب قوی شدن و عضله سازی در بازوها شد، فقط با وزن بدن. نرمش پلانک که شبیه شنای سویدی است می تواند این کار را انجام دهد. می شود آن را بر روی دست و یا آرنج انجام داد با این کار وزن بدن بین دست و پاها تقسیم می شود

همچنین با انجام نرمش crane (crow) poses می توان وزن را بر روی دست ها قرار داد. نرمشی قدرتی و تعادلی که در یوگای پیشرفته به کار می رود

پاها: با یوگا می شود هر دو ساق پا یا چهار سر را و یا لگن و رانها را قوی کرد

باسن و کفل:

با نرمش های یوگا می شود قوی شدن عضلات ران و باسن شد. نرمش های مثل اسکوات بوگا، نرمش جنگاور یا warrior poses موجب می شود که زانوهای قوی و اندامی خوش تراش داشته باشید

پشت: با انجام ورزش های که در تصویر زیر دیده می شود. عصله های پشت کشیده شده و نرم می شود و این امر می تواند در کاهش دردهای پشت کمک کند. طبیعی است که این ورزش برای بیمارانی که دیسک بین مهره ای که فتق پیدا کرده یا در افرادی که مهره ی لغزنده دارند و یا در بیماران با تنگی کانال نخاع نباید تمرین شود و همچنین در  صورتی که تمایل به انجام این تمرین ها را دارید حتما با پزشک خود مشورت کنید

نرمش  downward-facing dog

نرمش child’s pose

نرمش cat/cow pose

چند توصیه لازم برای شما که تمایل به انجام یوگا دارید

یوگا می تواند در افزایش محدوده ی حرکت مفاصل و کشش عضله ها کمک کند و با ادامه ی تمرین بدن و عضله های قوی و منعطف داشته باشید

اگر چه تمرین های یوگا به عنوان ورزش های هوازی مطرح نیست و عرق ورزشکار را در نمی آورد اما می تواند مانند ورزش های هوازی برای سلامتی موثر باشد.

یوگا می تواند موجب قدرت عضله ها شده و تمرین های تعادلی آن برای قوی کردن عضله هاست . تمرین های معمول آن موجب قوی شدن دست ها و پا و پشت در ورزشگار می شود

یوگا یک ورزش رقابتی نیست. روی تمرین های خودتان تمرین کنید و بی خیال مقایسه کردن خودتان با دیگران شوید.

وقتی یوگا را یاد بگیرید با داشتن یک زیر انداز ورزشی (yoga mat) می توانید تمرین ها را در منزل انجام دهید. اگر چه تمرین های دست جمعی لذت بخش و انرژی زا است اما می توان در تنهایی و خلوت نرمش های یوگا انجام داد.

در همه ی سنین می توان نرمش های پایه و اولیه ی یوگا و نرمش های قدرتی اش را انجام داد

می توانید در هرکجایی ، بیرون از منزل و در دل طبیعت و هر جای این نرمش ها را انجام دهید

برای انجام نرمش های یوگا به وسایل و ابزار خاصی نیازمند نیستید. در یوگا فقط از اندام و بدن خودتان به عنوان وزنه استفاده می کنید اما هر چقدر هم نرمش های یوگا بی نیاز از ابزارهاست، یک یوگی نیازمند زیرانداز نرمی است تا روی آن تمرین ها را انجام دهد. در برخی از تمرین ها وجود توپ تعادل به یوگی کمک می کند و همچنین نوار کششی که با کمک آن نرمش های کششی روی پاها انجام می شود همچنین ممکن است به یک بلوک نرم یوگا هم نیازمند باشید.

خلاصه اینکه یوگا نرمشی است که به نظر ساده می آید اما همه عضله ها را درگیر می کند و برای پرورش بدن و ذهن کاربردی بی نظیر دارد. طبیعی است که اگر در جستجوی ورزشی رقابتی و پر جنب جوش هستید، دنبال یوگا نروید اما می توانید در ورزش های تند و سریع و رقابتی خود برخی تمرین های یوگا را به کار برید تا از ورزش خود بیشتر لذت ببرید.

اگر دچار برخی بیماری های مزمن مثل دیابت و یا فشار خون بالا و یا کلسترول بالا هستید و یا حتی از بیماری قلبی رنج می برید می تواند پس از کسب اجازه از درمانگر خود نرمش های یوگا را انجام دهید. ورزش های با کشش معقول و تمرین هایی آرام و با کشش مناسب می تواند هم شما را برای انجام فعالیت بدنی ترغیب کند و هم در سلامت بدن شما مفید باشد.  لازم به ذکر است که این ورزش ها را در بین تمرین های ایروبیک خود انجام دهید.

همانطور که گفته شد قبل از انجام فعالیت های نرمش یوگا حتما از درمانگر خود بپرسید که آیا می توان نرمش ها را انجام دهید. چون ممکن است پرشک شما  انجام برخی تمرین ها را برای شما ممنوع کند، به علت فشار بر روی عضله های خاص یا قرار گرفتن در یک وضعیت خاص ممکن است بای شما خوب نباشد و یا به هر دلیل دیگر.

انجام برخی از نرمش های یوگا می تواند در بیماران با مشکلات مفصلی مفید باشد. ورزش ها با قوی کردن عضلات و افزایش انعطاف آن می توانند در تخفیف درد کمک کنند.

خانم های باردار هم می توانند از برخی نرمش های یوگا استفاده کنند. طبیعی است که فرد باردار نمی تواند همه ی تمرین هایی را که پیش از بارداری انجام می داد را در دوره بارداری ادامه دهد. همچنین چون بارداری موجب شل شدن عضله و مفاصل می شود بهتر است که خانم باردار شدت کشش را کمتر از پیش از بارداری خود انجام دهد.

در هر صورت نرمش های یوگا با قدمت هزاران ساله ی خود و به سادگی می تواند به ما کمک کند که هم از فعالیت ورزشی خود لذت ببریم و هم انعطاف بدن را بیشتر کنیم و هم اینکه قدرت عضلانی خود را افزایش دهیم. ورزش کنیم و همزمان ذهن و تن خود را بپرورانیم

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی