ورزش های کششی و قدرتی موجب می شود که در وزن تعادل ایجاد شود. ورزش در همه ی افراد ارزشمد و مفید است و صد البته در افرادی که دچار بیمارهای مفصل هستند اهمیت بیشتری پیدا می کند خاصه اگر ورزش ها به صورت گروهی و در باشگاه و به روش صحیح انجام پذیرد، آثار مثبت آن بیشتر خواهد بود.
اگرچه درد و خشکی و محدودیت حرکت موجب می شود که ورزش کردن در بیمارانی که از آرتریت رنج می برند، سخت و ناراحت کننده باشد اما انجام ورزش های مناسب و آثار مثبت آن برای این بیماران بسیار مهم و ارزشمند است
درد و خشکی و محدودیت حرکت مفاصل بهانه هایی هستند که موجب می شوند بیشتر در رختخواب بمانید اما ورزش و انجام فعالیت های مناسب ورزشی آثار مفید و مناسبی در افراد دچار آرتریت خفیف تا متوسط دارد. بطورت خلاصه و تیتر وار می شود آثار مفید ورزش در بیماران با مشکل آرتریت را در زیر مطالعه فرمایید:
التیام و شفا یافتن: ورزش موحب افزایش گردش خون و اکسیژن رسانی بیشتر در بافت مفصلی می شود و موجب بالا رفتن روند بهبود و ترمیم می شود
کم کردن خطر عوارض: ورزش کمک می کند تا خطر بروز عوارضی که با رابطه با آرتریت مرتبط هستند، بسیار کم شود . عوارض بیماری قلبی عروقی و دیابت
قوی شدن عضله و استخوان: ورزش موجب می شود که چگالی و تراکم استخوان تقویت شود و با این امر موجب کم شدن خطر شکستگی استخوان می شود. همچنین ورزش با افزایش بافت عضلانی و افزایش قدرت آن موجب افزایش تحرک و پویایی عضله و به طبع آن موجب عملکرد بهتر عضلات می شود
خلق و خوی بهتر: با ورزش کردن، بدن اندورفین بیشتر ترشح می کند ، اندورفین در واقع مورفین درونزاست که بصورت طبیعی در بدن انسان تولید و ترشح می شود که موجب بهتر شدن خلق و سلامت روانی شده و سطح خشم و عصبانیت را کاهش می دهد.
ورزش موجب می شود که هماهنگی بین اندام ها بیشتر شود و همچنین با افزایش دامنه ی حرکت مفاصل و بالا بردن تعادل در بدن باعث حفظ بیشتر تعادل در فرد شده و خطر سقوط و افتادن و به طبع آن خطر شکستگی ناشی از افتادن را بصورت چشمگیری کاهش می دهد.
کنترل وزن: ورزش و فعالیت بدنی موجب می شود که به صورت چشمگیری افزایش وزن کنترل شود و تعادل در وزن بدن فرد ایجاد می کند. کم کردن وزن موجب کم شدن آثار و نشانه های بیماری آرتریت شده و از پیشرفت آن جلوگیری می کند . همچنین ورزش می تواند روند بهبودی پس از تعویض مفصل را بیشتر کند
نوع ورزشی که برای بیماران آرتریتی توسط کالج روماتولوژی آمریکا The American College of Rheumatology توصیه می شود ورزش های ایروبیک ( هوازی) کششی و قدرتی است
ورزش های مناسب برای آرتریت
همانطور که گفته شد کالج آمرییکایی روماتولوژی ورزش های مناسب برای بیماران آرتریتی را توصیه کرده است.
ورزش های کششی:
این ورزش ها به عنوان ورزش هایی افزایش دهنده ی محدوده ی حرکتی مفاصل و همچنین افزایش دهنده پویایی و حرکت آن و همچنین کم کردن خشکی مفاصل معروف هستند. شیوه ی کار به این صورت است که عضله و مفصل را تا جایی که احساس خوب و آرامی دارید و تا جایی که می توانید کشش بدهید. هنگامی که در انجام این امر درد حس شود، کشش را قطع نماید. این کار را سه تا پنج روز در هفته و هر بار پنج تا ده بار آن را تکرار کنید. و هر بار که عمل کشش مفصل و عضله را انجام می دهید حدود پانزده تا سی ثانیه کشش را ادامه دهید.
پس ۳-۵ روز در هفته ورزش کششی انجام دهید. هر مفصل و عضله را ۱۵-۳۰ بار کشش دهید. و هر بار که ورزش کششی انجام می دهید حداقل آن را ۱۵-۳۰ ثانیه کشش دهید. تا جایی کشش را ادامه دهید که درد حس نشود. با بروز درد کشش باید قطع شود و یا با کم کردن شدت آن به مرحله ایی بروید که درد نداشتید.
ورزش های کششی می تواند در رمان درمان های فیزیکی و توانبخشی ها انجام شود و یا با انجام ورزش های خاص مانند یوگا و تای چی tai chi انجام شود
ورزش های قدرتی:
ورزش های قدرتی از وزن بدن و فشاری که وزن ایجاد می کند و یا با باندها و نوارهای ورزشی و یا وزنه ها و یا با دستگاه هایی که به عضله وزن وارد می کند برای افزایش توان و قدرت عضله ها استفاده می کند. ورزش های قدرتی مانع از آتروفی ( آب شدن) عضله ها می شود ، آب شدن یا آتروفی عضله ها بصورت طبیعی با فرایند کهنسالی پیش می آید و همچنین در بیماران آرتریت، آتروفی عضله ها پیش می آید.
در نتیجه با افزایش توان عضله و قدرت آن، پایداری مفصل بیشتر شده و به طبع آن عملکرد مجموعه ی مفصل بهتر و مناسبتر خواهد بود و با افزایش قدرت عضله فشار و کشش آن بر استخوانها موجب بهبود عملکرد استخوان سازی شده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند و از آسیب های حاصل از پوکی استخوان هم جلوگیری می شود.
پیشنهاد می شود که یک ست از ۸-۱۰ ورزش برای گروه های عضلانی بزرگ را برای حداقل ۲-۳ بار در هفته انجام دهید. با این کار قدرت عضله بیشتر شده و محدودیت آن کمتر می شود که با این وصف می توانید تعداد ست را به ۱۰-۱۵ بار افزایش دهید. هر بار شدت و قدرت ورزشهای را بیشتر کنید. با بهتر شدن توان عضله می توانید وزنه های سنگین تر را امتحان کنید( وزنه ساده یا دستگاه های ورزشی) و همچنین می توانید تعداد و تکرارها را بیشتر کنید.
ورزش های هوازی:
ورزش های هوازی موجب افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون شده و به سلامت قلب و همچنین افزایش حجم تنفسی و اکسیژن رسانی بافتی ایجاد می کند ورزش هوازی برای سلامتی عضله و متابولیسم و سوخت ساز بدن مناسب است و برای سلامت ذهنی و خواب مناسب و به صورت کلی برای سلامت کلی بدن آدمی بسیار مناسب و مفید است
ورزش های هوازی شامل ، دویدن و پیاده روی کردن، ورزش هایی که در آب انجام می شود، دوچرخه سواری و همچنین رقص ایروبیک است. می شود از به جای دوچرخه سواری در بیرون از منزل از دوچرخه ی ثابت استفاده کرد و یا به جای دویدن و پیاده روی در پاک با تریدمیل همان فعالیت را انجام داد. مهم این است که بصورت جدی با فشار متوسط فعالیت هوازی اتجام دهید. حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته که بهتر است به صورت تکه تکه در طول هفته ( مناسب برنامه ی کاری و زندگی شما) اتجام شود. بطور مثال می توان هر روز سی دقیقه ورزش کرد و یا یک روز درمیان و هر روز حدود یک ساعت. میزان فشاری که در ورزش های هوازی به خود می آورید می تواند متغیر باشد اما نکته ی بسیار مهم این است که در هنگام انجام فعالیت هوازی فشار آنقدر باشد که شما بتوانید بدون نفس نفس زدن زیاد و غیر طییعی ، حرف بزنید. یعنی اگر در حال دویدن هستید و قصد دارید تند تند بدوید، باید بدانید که شدت دویدن باید اندازه ای باشد که هنگام دویدن توان حرف زدن داشته باشد. اگر آنقدر نفس نفس می زنید که قادر به ادامه ی حرف زدن نیستید، باید شدت دویدن و سرعت خود را کم کنید.
ورزش هایی که موجب بالارفتن آگاهی نسبت به بدن می شود. این ورزش ها خاص هستند و به صورتی انجام می شود که موجب بهتر شدن تعادل ، بهبود وضیت قرار گرفتن بدن، هماهنگی کل بدن شده و همچنین موجب بالا رفتن رفلکس ها و بهبود عملکرد عضله و مفاصل و ریلاکسیشن آن می شود. این ورزش ها برای مفاصل بسیار مهم هستند و برای بیماران آرتریتی کاربرد مناسبی دارند. ورزشهای شناخته شده در این گروه یوگل و تای چی است
پس بیایید ورزش را شروع کنید
اگر بیماری خاصی دارید و یا اخیرا جراحی مفاصل یا تعویض مفصل داشته اید یا از بیماری آرتریت رنج می برید از درمانگر خود بپرسید که چه ورزشی را به شما پیشنهاد می کند یا از چه نوع ورزش هایی باید پرهیز کنید. مطالبی که در اینجا آورده شده به صورت کلی است و ممکن است برای برخی بیماران انجام برخی از ورزشها توسط جراح ممنوع شود.
بهتر است که برای انجام ورزش در یک کلاس ورزشی مناسب نامنویسی کنید. بهتر است در کلاسی ثبت نام کنید که بیشتر افراد از بیماری مشابه شما در آن نام نویسی کرده اند . با این کار مربی شما می تواند ورزش های مناسب شما و با شدت مناسب را توصیه نماید و چون همه به صورت هماهنگ ورزش ها را انجام می دهند، حس بهتری به شما دست می دهد.
به عنوان یک دستور کلی و فراموش نشدنی هر گاه احساس درد و ناراحتی کردید، کار را قطع کنید. فرق نمی کند که درد در مفصل یا عضله باشد یا درد در جلوی سینه و قلب. همچین دقت کنید که فعالیت ها ، ترمش ها را به صورت درست و با کشش مناسب برای شما و با وزنه های مناسب برای خودتان انجام دهید. از رقابت بیهوده و بی دلیل بپرهیزید
ورزش های آبی خوب هستند. این ورزش ها شامل، شنا کردن ، قدم زدن در آب، و برنامه های ایروبیک داخل آب هستند. این ورزشها فشار کمی به بدن وارد می کنند و از نظر بروز آسیب خطرشان بسیار کم است
ورزش های جمعی : اگر انگیزه ای برای ورزش کردن ندارید، تلاش کنید با یک جمع ورزشکار ( داخل پارک یا باشگاه) ورزش کنید. این روزها در پارک ها ساعت هایی از روز گروهی از افراد با سنین مختلف مشغول ورزش هستند. تای چی در پارک و یا رقص ایروبیک در پارک ها انجام می شود.
پیاده روی و دویدن: یکی از بهترین ورزشهاست. قدیمی ها می گفتند دویدن مادر ورزشهاست. اگر هوا مثل این روزها آلوده است و نمی شود برای دویدن از پارک محله استفاده کنید، تریدمیل برای این کار بد نیست. اما در زمانی که هوا پاک و تمیز است ، فدم زدن در هوای آزاد و دویدن در آن موجب می شود که هم روحیه پیدا کنید و هم ویتامین دی بدن تامین شود و همچنین با هوای تازه روح تان هم تازه شود. البته با دیدن آدمهای دیگر که ورزش می کنند، روحیه تان بهتر می شود.
قدم زدن را می توانید خوشآیند کنید و آن را به فرایندی لذت بخش تبدیل کنید. با دوستان و رفقا قدم بزنید. هم یادی از گذشته می کنید و دلتان تازه می شود و هم ورزش می کنید. یادتان باشد که برای ورزش لباس و کفش مناسب بپوشید. به گرما و سرما در هوا دقت کنید. کفش مناسب هنگام قدم زدن و دویدن می تواند مانع آسیب های ناگوار شود. دقت کنید که در قدم زدن ضربان قلب شما به اندازه ای افزایش پیدا کند. آرام قدم زدن بدون بالابردن ضربان قلب شاید اثر بخشی مناسب نداشته باشد. اگر قصد دارید تند راه بروید یا بدوید به قانون مهم «حرف زدن» دقت کنید. آنقدر تند راه بروید که هنگام راه رفتن یا دویدن ، توانایی حرف زدن داشته باشید. حرف زدن بدون فشار و بدون نفس نفس زدن.
بدون نگرانی از اینکه بیمار هستید ، یا دارای محدودیت حرکت هستید، بدون توجه به اینکه سن شما چقدر است، ورزش کنید. اما محدودیت های خود را بدانید و با کسب اطلاع از درمانگر خود برای محدودیت ها، ورزش کنید. ورزش کنید تا سلامت بمانید.
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
مطالعه ی بیشتر
به فکر سلامتی خود هستید؟ به ورزش ایروبیک فکر کنید
ورزش درمان خوبی برای جسم و جان است
ورزشهای که به کمردرد کمک می کند.
