ورزش دارای اهمیت بسیار زیاد است و برای حفظ سلامتی مهم و غیر قابل حذف است. اما سوال اصلی این است که چگونه ورزش کنیم؟ چه مدت ورزش کنیم؟ شدت ورزش چقدر باشد؟ چگونه شدت ورزش خود را ارزیابی کنیم؟ از بین این همه فعالیت بدنی، تعریف ورزش برای سلامتی کدام است؟ وزش هوازی، ایروبیک یا ورزش غیر هوازی، چه فرقی دارند ؟ آیا باید هر هفته کوهنوردی کنیم؟ یا همین خیابان گردی هایی که برای خرید انجام می دهیم را می توان ورزش تلفی کرد؟
اهداف و مدت ورزش کردن
برای انجام ورزش ( هوازی یا غیر هوازی) اهداف متفاوتی را می شود در نظر گرفت. حرفه ای شدن و چیدن زندگی آینده بر مدار ورزش، لذت بردن از فعالیت بدتی و گردش در طبیعت و یا فعالیت جمعی با دوستان و رفقا
یا برای کمک به سلامتی و به دلیل کاهش وزن و کنترل قند و کلسترول
آنچه که مهم است برای حفظ سلامتی و کنترل قند و کاهش آن و کاهش کلسترول و وزن باید مرتب و مداوم ورزش کرد. حداقل ۱۵۰ ساعت در هفته . که به صورت هر روز یا یک روز درمیان باشد.
فعالیت بدنی موجب عملکرد بهتر سلولها در مورد سوخت و ساز قند می شود این بهبود عملکرد به مدت ۴۸ ساعت ادامه می یابد به همین دلیل توصیه می شود که هرکز بین دو فعالیت ورزش بیش از ۴۸ ساعت وقفه نیفد و بهترین ورزش آن است که هر روز یا یک روز در میان باشد
هر روز نیم ساعت یا یک روز در میان یک ساعت ورزش کنید
شدت ورزش
شدت ورزش باید به گونه ای باشد که ضربان قلب را اضافه کند و موجب بهبود عملکرد قلب و ریه شود. در نتیجه قدم زدن در خیابان ولیعصر و دید زدن خیابان از صبح تا شب در زیر مجموعه ی ورزش قرار نمی گیرد حتی اگر موجب شود پاهایتان حسابی خسته شود
فعالیت های ورزشی یا به صورت هوازی (ایروبیک است) یا غیر هوازی. و همچینی فعالیت ها به هدف بهبود کشسانی و کشش بهتر عضلات و رباط هاست و همچنین ورزش های قدرتی که برای بهبود قدرت عضله و قوی شدن آن صورت می گیرد.
ورزش غیر هوازی برای طولانی مدت امکان پذیر نیست و اگر ورزشکار حرفه ای نیستید موجب آسیب به بدن می شود. اما در بین ورزش های هوازی توصبه می شود که شدت ورزش را به گونه ای بالا ببریم که مدت کوتاهی به غیر هوازی وارد شویم.
تفاوت ورزش ایروبیک، هوازی و غیر هوازی چیست؟
در فعالیت بدنی ضربان قلب بالا می رود و تنفس بیشتر شده و گردش خون بیشتر می شود تا خون جاوی اکسیژن به بافت و عضله ی در حال فعالیت برسد. در حضور اکسیژن قند خون به انرژی تبدیل می شود . اما اگر فعالیت عضله بیش از حد باشد و بدن نتواند اکسیژن مورد نیاز عضله را فراهم کند، در فعالیت های ناگهانی و شدید، عضله مجبور است مقدار انرژی مورد نیاز خود را بجز قند تامین کند و این سوخت و ساز بدون حضور اکسیژن انجام می دهد. همان چیزی که سوخت و ساز بی هوازی یا ورزش بی هوازی معروف است. این عمل برای عضله در طولانی مدت امکان پذیر نیست و با آزاد شدن اسید لاکتیک خستگی ایجاد می شود و ضعف عضله موجب قطع فعالیت می شود. حتی ورزشکاران حرفه ای هم نمی توانند طولانی مدت فعالیت غیر هوازی داشته باشند
ورزش های هوازی شامل پیاده روی تند، دویدن کند و تند، شنا ، طبیعت گردی و کوهنوردی، دوچرخه سواری (ثابت یا متحرک) رقصیدن ، ایروبیک دانس … به گونه ای است که ضربان قلب در حد معقول و مقبول بالا می رود و تعداد تنفس بیشتر شده و سوخت ساز بدن بالا می رود و به گونه ای است که اکسیژن رسانی توسط قلب و ریه به بافت ها به درستی انجام می شود و سوخت و ساز در حضور اکسیژن انجام می شود
اما اگر شدت ورزش بیشتر شود به نحوی که ضربان قلب بیش از حد قابل قبول باشد مثلا دویدن های تند و سریع و یا فعالیت های بدنی شدید مثل کشتی با حدت و شدت زیاد و یا فعالیت های پاورلیفتینگ و…
در نتیجه باید بدانیم که حد و اندازه ورزش و شدت آن چگونه باشد. اما چطور آن را بررسی کنیم
چگونه شدت ورزش خود را ارزیابی کنیم
فعالیت های بدنی متوسط و شدید را می توان به دو شیوه ارزیابی کرد. یک شیوه بر اساس ضربان قلب و محاسبه تعداد آن است و یک شیوه ارزیابی ساده تر که به نشانه های دیگر دقت می کند
در فعالیت ورزشی متوسط فرد وزشکار
- تند نفس می کشد اما هن و هن نمی کند
- می تواند مکالمه اش را با دوستش ادامه دهد و موقع صحبت کردن نفس کم نمی آورد اما نمی تواند آواز بخواند
- ده دقیقه بعد از شروع ورزش تعریق شروع می شود
اما در فعالیت ورزش شدید فرد وزشکار
- تعداد تنفس بیشتر و تندتر است
- نمی تواند به مکالمه اش ادامه دهد و باید کوتاه کوتاه حرف بزند و بین کلمه ها نفس تازه کند
- از همان دقایق اولیه ورزش تعریق شروع می شود
اما می شود محاسبه شدت ورزش را به صورت ریاضی هم نشان داد. بررسی ضربان قلب
برای این کار نیاز هست که چند کار انجام شود
- اول باید فرد تعداد ضربان قلب در حال استراحت خود را بداند. برای این کار فقط لازم است در استراحت ضربان قلب خود را بشمارید. یک دقیقه ضربان نبض روی مچ خود را اندازه بگیرید. مثلا ضربان در حال استراحت فرد ۶۵ ضربه در دقیقه است
- قدم دوم این است که تعداد حداکثر ضربان قلب را بر اساس سن بدانیم. برای این کار لازم است سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنیم. مثلا برای آدم ۵۰ ساله حداکثر ضربان قلب 170 = 50 – 220 است
- قدم سوم پبدا کردن ضربان ذخیره HRR که برای این کار ضربان حداکثر را از ضربان در حال استراحت کم می کنیم برای مثال ما 105 = 65 -170
- بر اساس پیشنهاد انستیتوی قلب آمریکا برای ورزش متوسط لازم است ضربان قلب فرد به بیش از ۵۰ تا ۷۰ درصد برسد و برای ورزش شدید این ضربان به ۷۰ تا ۸۵ درصد برسد کافی است
حال چگونه شدت ورزش خود را حساب کنیم
فرض کنیم می خواهیم ورزش متوسط انجام دهیم. یعنی در محدوده ۵۰ تا ۷۰ درصدی که پیشنهاد انستیوی قلب آمریکاست
برای این کار ضربان ذخیره ایی را در دو رقم فوق ضرب می کنیم در نتیجه برای مثال ما
۱۰۷*۵۰% = حدود ۵۴ 107*70% = حدود ۷۵
اگر این دو عد را به ضربان در حال استراحت اضافه کنیم بازه ای که ضربان قلب ما برای ورزش شدید نیاز دارد را حساب کرده ایم. برای مثال ما 119 = 65+54 و ۱۴۰=۶۵+۷۵ یعنی ضربان بین ۱۱۹ تا ۱۴۰ . اگر ضربان قلب من در این محدوده قرار بگیرد من در حال انجام ورزش متوسط هستم
برای افرادی که بیماری قلبی ندارند و ممنوعیتی از نظر ورزشی ندارند امکان انجام فعالیت شدید وجود دارد که در صورت محاسبه متوجه می شوید که برای مثال ما ضربان ۱۴۰ تا ۱۵۶ محدوده ی ورزش شدید است
چند نکته ی بسار مهم و قابل توجه
افراد با بیماری قلبی اجازه ی فعالیت ورزشی و مقدار و شدت آن باید توسط پزشک به بیمار گفته شود و حتما بیماران از پزشکان خود در این مورد سوال کنند.
در هر حالت اگر احساس فشار جلوی سینه کردید و یا درد جلوی سینه پیدا شد یا نفس کشیدن به سختی صورت گرفت باید مقدار و شدت ورزش را کاهش دهید و اگر درد ادامه داشت باید فعالیت ورزشی قطع شود
مگر در مواقع کوتاه مدت ، آن هم برای افراد سالم و ورزشکار، نباید ضربان قلب را به حداکثر برسانید.
فعالیت های غیر هوازی را نمی توان به صورت مداوم انجام داد و کوتاه مدت صورت می گیرد. در ورزش غیر هوازی بدن نیاز به بازسازی دارد و به همین دلیل به هیچ وجه نباید هر روز انجام شود
ورزش در کهنسالان
ورزش روزانه و هر روز نیم ساعت یا یک روز درمیان یک ساعت توصیه می شود. ورزش ایروبیک و هوازی مناسب است . باید محدودیت ها و ممنوعت های ورزشی و فعالیت های خود را از پزشک خود بپرسید. برخی فعالیت ها در برخی بیماری ها باید محدودتر گردد و باید به آن توجه شود.
در افراد کهنسال که ورزش می کنند توصبه می شود که ورزش ایروبیک را در برخی از مواقع با وزنه انجام دهند. با افزایش سن قدرت عضلانی کم شده و بافت عضلانی کاهش پیدا می کند. به همین دلیل لازم است که به عضله علاوه بر ورزش معمولی با وزنه فشار وارد شود. در ابتدا وزنه های کوچک همراه داشته باشید و برخی فعالیت های عضلانی را با آن انجام دهید. با قوی تر شدن عضلات می توان از وزنه های سنگین تر استفاده کنید
در فعالیت های ایروبیک حتما از ورزش های که موجب کشش عضلات و افزایش دایره و میدان حرکت مفاصل می شود استفاده کنید. انجام ورزش های یوگا با توجه به قدرت عضلانی و توانای فرد بسیار مفید است
مانند همه ی ورزشکاران افراد کهنسال هم باید قبل از شروع ورزش از لباس مناسب و کفش مناسب استفاده کنند. حتما یک بطری آب همراه داشته باشند و محیطی که در آن ورزش می کنند مناسب باشد که دچار گرما زدگی نشوند و حتما ورزش را با گرم کردن و اصلاحا وارم آپ شروع کنند و در انتها با انجام کول داون و سرد کردن ورزش خود را خاتمه دهند
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
برای مطالعه ی بیشتر
هیچگاه برای شروع ورزش دیر نیست
ورزش مناسب آرتریت برای افزایش روند بهبود و افزایش محدوده ی حرکت
ورزش درمان خوبی برای جسم و جان است
به فکر سلامتی خود هستید؟ به ورزش ایروبیک فکر کنید
