از پروتین چه می دانیم؟ پروتین چیست و چه کاربردی در بدن دارد؟ پروتین مورد نیاز روزانه ی بدن ما چقدر است؟ از کدام منبع می توان پروتین مورد نیاز بدن را تامین کرد؟ اسید آمینه ضروری و غیر ضروری چه هستند؟ چه فرقی دارند؟
قرار است در این پست به این سوالها پاسخ بدهیم تا در مورد پروتین بیشتر بدانیم
منابعی که می توان پروتین مورد نیاز بدن را کسب کرد
پروتین ماده ای مهم برای بدن است و موجب رشد سلول و ترمیم آن شده و باعث می شود که سلول ها به خوبی و درستی عمل کنند. در مواد خوراکی گسترده ای می توان پروتین پیدا کرد. مقدار پروتین مورد نیاز بدن در روز برای هر فرد، به وزن ، سن ، جنس و بیماری فرد بستگی دارد . می توان پروتین مورد نیاز را از منابع حیوانی و گیاهی تهیه کرد.
پروتین و اسید امینه مورد نیاز
از نظر ساختمان شیمایی، پروتین به عنوان بزرگترین ملکول بدن است .پروتین بصورت رشته و زنجیری از کلاف پلیمر است که از اسید امینه های مختلف درست شده اند. تقریبا بیست اسید آمینه مختلف وجود دارد که با هم پیوند می شوند و پروتین را درست می کنند. پروتین برای ساخت عضله و استخوان و ترکیبات دیگری مثل هرمون ها و آزیم های مورد نیاز بدن کاربرد دارد.
برخی از اسید آمینه ها توسط بدن ساخته می شوند، اما برخی از آنها توسط بدن ساخته نمی شوند و اسید آمینه های اصلی هستند که حتما باید توسط مواد غذایی واردظ بدن شوند این اسید امینه ها را اسید آمینه ی اصلی یا ضروری می گویند که حتما باید به اندازه کافی وارد بدن شود
ارزش غذایی پروتین
ارزش پروتین به نوع اسید امینه ی آن مربوط است. غذاهای متفاوت اسید آمینه های مختلفی دارند . بصورت کلی
- پروتین های حیوانی ( مثل مرغ و گوشت و ماهی و محصولات لبنی) تقریبا همه ی اسید امینه های ضروری را دارا هستند. این ها پروتین کامل هستد
- محصولات سویا و کینوآ هم دارای اسید امینه ضروری هستند
- پروتین های گیاهی مانند لوبیا و عدس و مغزهای گیاهی و دانه های کامل غلات معمولا یکی از اسید آمینه های ضروری را ندارند و به همین دلیل به آنها پروتین های ناکامل می گویند
در کسانی که از رژیم سبزی (vegetarian , vegan) استفاده می کنند باید در انتخاب مواد مصرفی روزانه ی خود دقت کنند که همه ی انواع اسید آمنیه های ضروری به بدنشان برسد. مثلا یک رژیم غذایی که برای صبحانه غلات و بادام با نان لوبیا استفاده می کند تقریبا اسید آمینه های لازم بدن را دریافت می کند
مواد غذایی حاوی پروتین مورد نیاز بدن
منابع برای تامین پروتین بدن شامل
- گوشت کم چرب مانند گوشت گاو، گوساله و گوشت بره
- ماکیان شامل مرغ و اردک و بوقلمون و غاز
- ماهی ها و غذاهای دریایی مثل صدف و خرچنگ و لابستر و میگو
- تخم مرغ
- محصولات لبنی شامل شیر و ماست و پنیر
- مغزها و دانه های گیاهی مانند بادام ، فندق، گردو ، تخم کدو ، تخم آفتاب گردان ، سنجد، بادام هندی
- حبوبات و لوبیا ها شامل همه ی لوبیا ها و عدس و نخود و توفو
توفو شیرسویاست که با مخمربه صورت دلمه شده و پنیر مانند است. پنیر توفو
بعضی غلات هم می تواند بعنوان منبع تامین پروتین باشد اما به صورت معمول قابلیت جایگزین شدن به جای گوشت را ندارند
چگونه پروتین مورد نیاز را تامین کنیم
مطابق گایدلاین استرالیایی مواد غذایی حاوی پروتین را به پنج گروه تقسیم می کنند که هر کدام تامین کننده مواد مورد نیاز اصلی بدن هتتند
نیاز روزانه به پروتئین را می توان به راحتی با پیروی از دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا تامین کرد. این دستورالعمل مواد غذایی را به پنج گروه مختلف دسته بندی می کنند که هر کدام مواد مغذی کلیدی بدن را فراهم می کنند
دو گروه اصلی از این پنج تا که تامین کننده پروتین هستند شامل :
- گروه گوشت و ماکیان و مرغ و ماهی و تخم مرغ و توفو و مغزهای گیاهی و دانه ها نطیر لوبیا و نخود حبوبات است
- گروه شیر و ماست ، پنیر است
توصیه این است که اندازه ای از این مواد را به صورت روزانه میل کنید (جدول یک را ببینید)
بدن آدمی قادر نیست پروتین اضافی را به صورت پروتین ذخیره کند و مقادیر زیادتر را به صورت چربی ذخیره می کند در نتیجه بهنرین کار این است که مقادر مصرفی در هر وعده کم باشد
سه گروه دیگر مطابق توصیه گایدلاین استرالیایی شامل
- سبزی و حبوبات و لوبیا
- میوه
- غلات که عمدتا شامل غلات کامل هستند
جدول یک: مقدار توصیه شده از گوشت و ماهی و مرغ و تخم مرع و آجیل… برای بالغین
| اشخاص | مقدار توصیه شده روزانه از گوشت و مرغ و ماهی و تخم مرغ و دانه ها و لوبیا و حبوبات | مقدار توصیه شده روزانه از شیر و ماست و پنیر |
| آقایان در سن ۱۹-۵۰ سالگی | سه واحد | دو و نیم واحد |
| آقایان در سن ۷۰-۵۱ سالگی | دو . نیم واحد | دو و نیم واحد |
| آقایان بالای ۷۰ سالگی | دو و نیم واحد | سه و نیم واحد |
| بانوان در سن ۱۹-۵۰ سالگی | دوو نیم واحد | دو و نیم واحد |
| بانوان در سن ۷۰-۵۱ سالگی | دو واحد | چهار واحد |
| بانوان بالای ۷۰ سالگی | دو واحد | چهار واحد |
| بانوان در دوره ی بارداری | سه و نیم واحد | دو و نیم واحد |
| بانوان در دوره ی شیردهی | دو و نیم واحد | دو و نیم واحد |
منظور از یک وعده ی استاندارد گوشت و مرغ و ماکیان و تخم مرغ و آجیل و دانه ها و حبوبات این است:
- ۶۵ گرم از گوشت بره و گاو که حدود ۹۰-۱۰۰ گرم از خام آن است
- ۸۰ گرم از ماکیان شامل مرغ و بوقلمون که حدود ۱۰۰ گرم خام آن است
- ۱۰۰ گرم از ماهی چیزی حدود ۱۱۵ گرم خام یا یک قوطی از تن ماهی
- دو تخم مرغ بزرگ
- یک فنجان ( حدود۱۵۰ گرم) از لوبیا، عدس، نخود خشک بدون افزودنی و نمک
- ۱۷۰ گرم توفو
- ۳۰ گرم مغز یا دانه آجیل یا بادام (بدون نمک)
منظور از یک وعده استاندارد از شیر یا ماست و پنیر شامل:
- ۲۵۰ میلی لیتز ( یک لیوان) شیر مدت دار یا پودر شیر خشک
- ۱۲۰ میلی لیتر (نصف لیوان) شیر غلیظ شده
- ۲۰۰ میلی لیتز( سه چهارم لیوان) ماست
- ۴۰گرم ( دو تکه) پنیر سفت مثل چدار
- ۱۲۰ گرم نصف لیوان) پنیر ریکوتا ( شبیه پنیر فتا)
مقدار مورد نیاز پروتین در کودکان و بچه های در حال رشد متفاوت است که می توانید اینجا مطالعه کنید recommended number of serves for children, adolescents and toddlers
راه کسب پروتین بیشتر در روز
اگر قصد دارید پروتین بیشتری در روز دریافت کنید پیشنهادهای زیر را مطالعه کنید:
- به کره بادام زمینی توجه کنید که افزودنی نداشته باشد و طبیعی باشد و بخصوص نمک و شکر نداشته باشد
- می توانید روی پوره ی سیب زمینی یا تخم مرغ پخته ی له شده یا بشقاب پاستای خود کمی پنیر بریزید. یا روی نان تست خود پنیر بمالید
- آجیل و دانه های گیاهی را روی سالاد سبزی و میوه ی خود بریزید . می توانید از بو داده ی دانه های گیاهی مثل سویا و نخود و یا لوبیا استفاده کنید
- می توانید از لوبیا در سوپ خود استفاده کنید
- با یک بشقاب هوموس با سبزی یا با مالیدن هوموس روی نان می تواند مقدار پروتین بیشتری دریافت کنید
- می توانید از ماست چکیده استفاده کنید. یا سوپ کدو را یک قاشق ماست چکیده میل کنید
- تخم مرغ را می توانید با بسیاری از مواد قاطی و مصرف کنید
در تمام موارد ذکر شده فرض بر این است هیچ محدودیت پزشکی برای شما منظور نشده و دارای کلیه و کبد سالم هستید و دچار افزایش فشار خون و یا افزایش چربی خون نیستید
حفظ توده ی عضلانی با افزایش سن
از حدود ۵۰ سالگی بدن انسان کم کم بافت عضلانی را از دست می دهد این پدیده را در پزشکی سارکوپنی می گویند که در سنین بالاتر دیده می شود. کاهش توده ی عضلانی با بیماری مزمن ، ضعف و رژیم نامناسب غذایی بدتر می شود
استفاده ی مناسب از پروتین و پیاده روی و فعالیت ورزشی موجب قوی شدن عضلات می شود که این امر مانع از ضعف عضلات و به طبع افتادن و آسیب های عضلانی، استخوانی می شود.
توده ی عضلانی برای سنین بالا بسیار مهم است و با استفاده کافی از پروتین (منظور پروتین کیفیت بالا مانند گوشت) می تواند در حفظ این توده ی عضلانی کمک کند
پودر یا مکمل پروتینی
بهترین راه برای کسب پروتین مورد نیاز این است که مواد غذایی متنوع و دارای پروتین بالا بخورید. اما اگر به دلایلی که قادر به مصرف آن نیستید یا به دلایل پزشکی ممکن استT پزشک شما تصمیم بگیرد از پودر های کمکی برای تامین مقدار پروتین استفاده کند ولی در حالت معمول به هیچ وجه نیاز به مصرف پودرها و مکمل های پروتینی نیست
پرو تین و ورزش
بلافاصله بعد از ورزش توصبه می شود که یک واحد از مواد غذایی پرپروتین (مثل یک لیوان شیر و یا ماست) با وعده کربوهیدرات (مثل ماکارونی یا سیب زمینی ) بخورید تا بالانس پروتین بدن حفظ شود. تحقیقات نشان داده است که حتی بعد از ورزش سبک ترهوازی مانند قدم زدن هم این امر مفید است بخصوص برای افراد کهنسال
دقت کنیم که پروتین زیادتر، عضله سازی نمی کند . آنجه که موجب عضله سازی می شود فعالیت ورزشی است
مطالعات نشان است افرادی که فعالیت ورزشی می کنند حتی اگر پروتین اضافه تر (غذا یا پودرمکمل ) استفاده نکنند، همچنان عضله سازی در آنها صورت می گیرد
مقدار پروتین مورد نیاز
در افراد سالم بدون بیماری خاص و بدون مشکل با فعالیت معمول نیاز روزانه به پروتین حدود ۰٫۸ گرم برای هر کیلوگرم است. یعنی
- برای یک مرد با فعالیت اندک ۵۶ گرم در روز
- برای یک خانم با فعالیت اندک ۴۶ گرم در روز
این مقدار برای این طراحی شده که فرد دچار کمبود پروتین نشود . البته مقدار مورد نیاز با توجه به سن و جنس و فعالیت های ورزشی و بیماری ها متفاوت است
در افرادی که ورزش می کنند و فعالیت بدنی دارند مقدار پروتین مورد نیاز بیشتر می شود.
می توان ۲۵تا۳۰ درصد از کالری مورد نیاز بدن را از طریق پروتین تامین کرد.. تحقیقات نشان داده است که با مصرف پروتین حدود ۳۰% از انرژی روزانه می تواند موجب کاهش وزن شود اما این نکته مهم است که تحقیقات نشان داده مقدار پروتین مصرفی تا همین مقدار ۳۰% می تواند در کاهش وزن موثر باشد و مقادیر بیشتر این اثر را ندارد . طبیعی است مصرف این حجم از پروتین با فعالیت بدنی و ورزش های کششی و قدرتی می تواند موثر و کارآمد باشد
پروتین زیادی در رژیم غذایی خطرناک است
استفاده زیادتر پروتین در روز خطرناک است. برخی رژیم های غذایی به نادرستی مقدار پروتین را زیادتر از معمول استفاده می کنند (پروتین های ۲۰۰ تا ۴۰۰ گرم در روز) این مقدار بیش از ۵ برابر مورد نیاز بدن است . رژیم های با پروتین بسیار بالا می تواند به کلیه ها و کبد آسیب جدی بزند همچنین موجب کمبود کلسیم شده که خطر پوکی استخوان را بیشتر می کند
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
