نشانه های کمبود منیزیوم

۲۲ نشانه ی کمبود منیزیم. آیا از اسپاسم عضلانی، سرگیجه، بی خوابی… رنج می برید؟

از منیزیم معمولا به عنوان ماده معدنی آرامش بخش یاد می شود، زیرا بسیاری از عملکرد های آن بدن را آرام می کند و آرامش می بخشد.

آیا شما از یکی از علایم کمبود منیزیم، مثلا سردرد، گرفتگی پا، یا کم خوابی رنج می برید؟ این ماده معدنی برای بیش از سیصد واکنش بیوشیمیایی در بدن کلید ضروری است، از ثابت نگه داشتن ضربان قلب گرفته تا حمایت از دستگاه ایمنی بدن و قوی نگه داشتن استخوان ها تا کمک در هدایت عصبی و شل کردن عضلات.

در حقیقت، بهتر است از منیزیم به عنوان “ماده معدنی آرامش بخش بزرگ” نام شود. منافع منیزیم بسیارند، از قبیل آرام کردن و شل کردن بسیاری از فعالیت های بدن –نه فقط ریتم ضربان قلب و عضلات، بلکه عروق، چشم ها، پاها و …. برای کنترل قند خون، فشار خون مناسب، پیوند پروتئین و حتی متابولیسم معمولی انرژی در بدن نیز به منیزیم احتیاج داریم. علاوه بر این، سازمان تخصصی امنیت غذایی اروپا در یک اعلامیه بیان کرده که منیزیم در کم کاردن خستگی و کوفتگی نیز تاثیر دارد  [۱]

نشانه های کمبود منیزیم

با توجه به این همه منافع منیزیم –و عواقب کمبود آن- به نفع شماست که بدانید آیا در آن گروه با آمار ۵۰ درصدی هستید که کمبود منیزیم دارند یا نه. پس نگاهی به این لیست بکنید. آیا هیچکدام از این علائم شامل حال شما می شود؟

۱٫ کوفتگی

۲٫ پایین آمدن تحمل برای ورزش کردن

۳٫ ضعف عضلانی

۴٫ درد، گرفتگی، اسپاسم، پرش، و تنش عضلانی

۵٫ گرفتگی های شبانه عضلانی

۶٫ آسم

۷٫  سندرم پیش قاعدگی  Premenstrual syndrome (PMS

۸٫ درد هنگام قاعدگی

۹٫ سردرد و میگرن

۱۰٫ دردهای نفطه ای در بدن که به فیبرومایالژیا معروف است

۱۱٫ بیخوابی

۱۲٫ سندرم پای بیقرار RTL

۱۳٫ کج خلقی

۱۴٫ عصبی بودن

۱۵٫ سرگیجه

۱۶٫ افسردگی

۱۷٫ فشار خون بالا

۱۸٫ عقونت قارچی یا باکتریایی مزمن

۱۹٫ سطوح بالای پروتئین c-reactive (که در نتبجه آزمایش CRP نوشته می شود و خود نشانه ی التهاب مزمن است)

۲۰٫ پوکی استخوان

۲۱٫ آریتمی های قلبی

۲۲٫ درد فقسه ی سینه (آنژین صدری)

بیماری های مرتبط با کمبود منیزیم

بیماری های خاصی هستند که با کم بودن میزان منیزیم ذخیره شده در بدن انسان رابطه مستقیم دارند. برای مثال، دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، تصلب شرایین یا  آترواسکلروز، بیماری شریان کرونری، کانسر کولون، نارسایی احتقانی قلبی، مولتیپل اسکلروسیس MS، بیماری پارکینسون و سندرم کوفتگی مزمن همه با کم بودن میزان منیزیم بدن همبستگی دارند.

ولی چه چیزی کمبود منیزیم را ایجاد می کند؟ احتمال می رود که میزان بالایی از جامعه آماری ایالات متحده دچار “کمبود اساسی منیزیم غذایی” باشند. این به این معناست که ما به اندازه مورد نیاز بدن در رژیم غذایی خود منیزیم مصرف نمی کنیم. در حقیقت، حدود نصف جمعیت ایالات متحده بیشتر از میزان لازم منیزیم را از غذای خود دریافت می کند.

رژیم غذایی پیشنهادی (RDA) برای منیزیم در مردان بزرگسال چهارصد و بیست میلی گرم در روز است، ولی میانگین آماری این عدد ۳۲۳ میلی گرم است. برای زنان بزرگسال، عدد پیشنهاد شده ۳۲۸  میلی گرم است ولی در واقع زنان تنها حدود ۶۸% میزان RDA خود را دریافت می کنند و بسیاری از پرشکان می توانند به شما بگویند که حتی عدد RDA هم برای عملکرد بهینه بسیار کم است.

عوامل زیر نیز به علایم کمبود منیزیم کمک می کنند:

• دریافت پایین سلنیوم، ویتامین B6 و D، که هر دو برای جدب منیزیم لازم هستند.

• چربی بالا در رژیم غذایی، که جذب منیزیم را مختل می کند.

• استعمال بالای الکل، نمک، اسید فسفریک (نوشابه) و قهوه

• کهنسالی. جذب منیزیم با بالا رفتن عمر پایین می آید، و خروجی ادراری منیزیم بالا می رود.

• تعریق بیش از اندازه• استرس شدید و طولانی

• دیورتیک ها و دارو های دیگر (به خصوص اسید بلاکر ها، مثلا داروهای مهارکننده پمپ پروتون)

تست خون از تشخیص علایم منیزیم پایین عاجز است اگر فکر می کنید که از سطح پایین منیزیم رنج می برید و می خواهید با یک آزمایش پزشکی اطمینان حاصل کنید، به آزمایش خون برای گرفتن جوابی قابل اعتماد اکتفا نکنید. فقط یک درصد میزان کل منیزیم بدن شما در خون است، و به همین دلیل آزمایش های سنتی خون برای تشخیص کمبود منیزیم –به این آزمایش “غلظت منیزیم سرمی” نیز گفته میشود- معمولا از تشخیص کمبود منیزیم عاجز است.

واقعیت این است که بدن شما از استخوان ها و دیگر بافت های بدن شما منیزیم بیرون می کشد تا سطح پایین خون را بهینه باقی نگه دارد، پس حتی اگر غلظت منیزیم سرم شما در سطح معمولی باشد، متخصصین منیزیم معتقدند که یک کمبود مزمن و نامحسوس در بسیاری از افراد وجود دارد که شاید خود در بسیاری از مشکلات سلامتی مربوط به منیزیم شریک باشد. [۲]

مصرف منیزیم: میزان معمول چقدر است؟

محققین در مورد کمبود منیزیم معتقدند که دامنه معرف “معمول یا نرمال” برای سطح منیزیم خون ناقص است، زیرا بسیاری از مردم، اکثرا بخاطر دریافت نامناسب در رژیم غذایی شان، به طور مزمن دچار بالانس پایین منیزیم هستند. [۲]

دکتر رونالد الین، یک محقق منیزیم از دانشکده پزشکی دانشگاه لوییزویل در کنتاکی که در کمبود های مزمن و اندک منیزیم تخصص دارد معتقد است که “نسبتا متداول است که فردی میزان غلظت منیزیم سرُمش در دامنه ی فاصله مرزی باشد، ولی دچار کمبود منیزیم باشد.” [۳]

چگونه کمبود منیزیم را درمان کنیم

با توجه به مطالب این مقاله، در آزمایش معمول و استاندار خون تشخیص میزان های پایین منیزیم تشخیصی نیستعاجزند، و بخاطر این که مکمل های منیزیم ایمن و ارزان قیمت هستند، تجویز یک دوره ی آزمایشی یک یا دو ماهه با مکمل های منیزیم  برای افرادی که احتمال می رود دچار کمبود منیزیم باشند معقول است.

البته، اولین مرحله درمان باید این باشد که میزان منیزیم دریافتی را به طور طبیعی، با خوردن برگ سبزیجات، کل دانه، و  حبوبات بالا ببریم. برخی مواد غذایی که حاوی منیزیوم هستند شامل مواد غذایی زیر هستند: بادام هندی ،تخم کدو ، تخم آفتابگردان، بادام درختی، سویای خشک بو داده، لوبیای چشم بلبلی، بلغور جوی دوسر، لوبیای پخته و ذرت، تخم کتان، جوانه ی گندم، کنجد، گردو ،زیره ی سبز، اسفناج پخته، ماهی آزاد سالمون، شکلات تلخ، خرما ،گیلاس و آلبالو ، هلو، انجیر، تمشک، بامیه، کلم بروکلی

علاوه بر این، استفاده از مکمل های منیزیم هم می تواند مفید باشد. دوزمورد نیاز حداقل چهارصد میلیگرم منیزیم روزانه است. اما بهتر است که از همین الان رژیم غذایی خود را با غذاهای دارای منیزیم بالا غنی سازی کنید و خود تجربه کنید که با میزان منیزیم بهینه چه احساس بهتری خواهید داشت.

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی

[۱] EFSA Journal 2010;8(10):1807.

[۲] Magnes Res. 2010 Dec;23(4):S194-8.

[۳] Magnes Res. 2011 Dec;24(4):225-7.