غذای حاوی تریپتوفان چگونه به سلامتی ما کمک می کند

تریپتوفان چیست؟ چه فایده ای برای بدن ما دارد؟ در چه مواد غذایی می توان تریپتوفان پیدا کرد؟

ال تریپتوفان یکی از  اسید آمینه های اصلی است که در مغز به عنوان پیش نیاز تولید سروتونین است [۱]. سروتونین هورمون شادی است. رژیم غذایی کم تریپتوفان موجب می شود که پیش نیاز برای تولید سروتونین کم باشد و در نتیجه کاهش تولید سروتونین می تواند علایم افسردگی، اضطراب و تغیبرات خلق و خو، بی خوابی و بد خوابی ّ، اختلالات شناختی و ادارکی ایجاد شود [۲] [۳]

تخقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی تریپتوفان مناسب می تواند در کاهش نشانه های فوق موثر باشد .

مواد غذایی حاوی تریپتوفان

حالا چطور بفهمیم که در رژیم غذایی ما تریپتوفان کافی وجود دارد؟

وقتی به تریپتوفان فکر می کنیم اولین چیزی که به ذهن می رسد « بوقلمون» است اما این ماده مغذی موثر در مغز را می توان در مواد غذایی دیگر هم پیدا کرد.

ده ماده ی غذایی که حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند شامل:

• گوشت
• ماهی
• خرچنگ
• جلبک دریایی
• اسفناح
• موز
• خرما
• تخم مرغ
• جو
• تخم کدو
• دانه ی کنجد

اگر دچار مشکلات خواب هستید یا دچار اختلالات اضطرابی و افسردگی ، توصیه مهم این است که نزد پزشک مراجعه کنید اما با استفاده از مواد غذایی که تریپتوفان کافی دارد نسبت به جبران آن اقدام نموده و به درمان خود کمک کنید

اثرات مفید تریپتوفان چیست؟

تریپتوفان افسردگی را کم می کند:

مطالعه ی متاآنالیز گسترده ای که در The Journal of Clinical Psychiatry   انجام شده نشان داده است که در افرادی که مقدار تریپتوفان آنها کم بوده است استعداد بیشتری برای بروز اختلالات افسردگی دارند. با توجه به تحقیقات متوجه می شویم که کمبود سروتونین یکی از دلایل افسردگی مطرح شده است و با توجه به اینکه اسید آمینه ی تریپتوفان پیش نیاز تولید سروتونین است، می توان دلیل آن را درک کرد.  ( مطالعه بیشتر آیا من افسرده ام، ده علامت افسردگی،     ورزش ضدافسردگی طبیعی )

در تخقیقات گسترده دیگر که در journal Nutrients  در سال ۲۰۱۶ منتشر شد رابطه ی معنی داری بین خلف و خوی و تریپتوفان وجود دارد. محققان متوجه شده اند که سطح تریپتوفان مناسب اثرات درمانی خوبی در بهبود خلق و خوی آدمی دارد.

تریپتوفان اثر مهمی در بر روی  شناخت و ادراک دارد:

به یاد داشته باشید که تریپتوفان پیش نیاز ساخت سروتونین است. سروتونین نقش بسیار موثری در  عملکرد شناختی دارد. کمبود سطح سروتونین با اختلال حافظه مرتبط است.

در تحقیقاتی که در مجله Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care در ژانویه ۲۰۱۶ منتشر شد، محققان یادآور شده اند که «مدارک بسیاری وجود دارد که نشان می دهد بین غذا و عملکرد مغز  مانند خلق و خو و عملکرد شناختی ، رابطه ی مهمی وجود دارد. تریپتوفان ماده اصلی در عملکرد مغزی است، به دلیل اینکه پیش نیاز تولید نروترانسمیتر سروتونین است . نه تنها یک رژیم غذای سرشار از تریپتوفان بلکه یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان می تواند اثرات مناسب در خلق و خو و عملکرد شناختی مغز داشته باشد. این موضوع در افرادی که دچار مشکلات التهابی هستند چشمگیر تر است» 

در تحقیقات دیگر که در جولای ۲۰۱۷ منتشر شده است تاثیرات مهم تریپتوفان بر روی آلزایمر را نشان می دهد. نام مقاله می گوید بیماری آلزایمر یک اختلال در متابولیسم تریپتوفان است (مطالعه بیشتر   رابطه ی بین آلزایمر و کمبود ویتامین D )

تریپتوفان اثر مهمی بی رفع مشکل بی خوابی دارد:

یکی از کابرد های مهم تریپتوفان مواد غذایی کمک به درمان بی خوابی است. تریپتوفان هم می تواند زمان به خواب رفتن را ترمیم کند و هم کیفیت را بهتر می کند[ منبع]  ( مطالعه بیشتر  فیزیولوژی خواب         خواب و تغذیه )

خطرات تریپتوفان

بقول شاعر گرانقدر «عیب می جمله بگفتی هنرش نیز بگو»  حالا برعکسش است حالا که منافع تریپتوفان را پشت سرهم گفته ایم، بدی آن را هم خدمت شما عرض کنیم که تعریف بیخود نکرده باشیم.

باید حواسمان باشد که به صورت خودسر قرص مکمل تریپتوفان را با دیگر ضد افسردگی هایی استفاده نکنیم. ضد افسردگی هایی نظیر citalopram  یا  desvenlafaxine … چون خطر سندرم سروتونین را زیاد می کند که به خاطر بالا بودن ترشح سروتونین در معز رخ می دهد و می تواند با نشانه های خفیف تا شدید بروز کند که موجب بالا رفتن دمای بدن، بی قراری و افزایش رفلکس های عصبی، لرزش بدن و تعریق با گشادی مردمک و اسهال همراه است)

یکی از عوارض مصرف مکمل های تریپتوفان کاهش وزن است. البته می تواند برای کسانی که افزایش وزن دارد نکته ی مثبتی باشد اما در مجموع به عنوان عوارض این مکمل دارویی است. همچنین می تواند موجب گیجی و خواب آلودگی و خستگی و تهوع و البته طپش قلب شود.

یادتان باشد که قبل از استفاده از هر مکمل دارویی و یا ماد غذایی حاوی مواد دارویی باید با پرشک خود مشاوره کنید بخصوص اگر از داروهای دیگری استفاده می کنید و یا دچار بیماری خاصی هستید

استفاده بیش از اندازه ی تریپتوفان می تواند علایمی مانند لرزش بدن، لرز ، افزایش ریفلاکس مواد غذایی از معده به مری،  تب، تهوع و استفراع ، اسهال و بی قراری و ناآرامی و همچنین حالت گیجی و منگی و خواب آلودگی شود که نیاز به بررسی دارد

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی